슈퍼 푸트 토마토를 울트라 슈퍼 푸드 만드는 방법

멋쟁이 토마토를 더 멋있게 만들어 주는 토달볶

울퉁불퉁 멋진 몸매에 빠알간 옷을 입고

새콤달콤 향내 풍기는 멋쟁이 토마토

나는야 주스 될 거야

나는야 케첩 될 거야

나는야 춤을 출거야

뽐내는 토마토 토마토

한국에는 토마토를 사랑스럽게 만든 동요가 있다. <멋쟁이 토마토> 동요의 가사에는 토마토가 자신을 재료로 여러 음식이 되고 싶어 하는 것을 주제로 한다. 자칫 건강식으로만 취급받을 뻔했던 토마토를 친근하고 사랑스럽게 만들었다. 아마 작곡가는 이 노래를 만들면서 아이들이 더 많이 토마토를 먹었으면 하는 바람을 담지 않았을까.

토마토가 건강에 좋은 이유 중 하나는 <멋쟁이 토마토> 동요에도 나오듯 토마토가 입고 있는 옷 덕분이다. (역시 옷이 날개다.) 토마토가 노상 입고 있는 빨간 옷에는 라이코펜이 있다. 라이코펜은 강력한 항산화 물질이다. 라이코펜이 가진 항산화력은 베타카로틴의 2배, 비타민 E보다 10배 더 높다. 우리가 늙고 병드는 것은 우리 몸이 산화되어 녹슬기 때문인데, 토마토의 라이코펜이 우리 몸이 녹스는 것을 예방해 줄 수 있다. 그래서 서양에는 '토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파래진다'는 속담도 있다. 사람들이 토마토를 많이 먹으면 건강해져서 병원에 갈 일이 없고 의사를 만날 일이 없기 때문이다.

<멋쟁이 토마토> 동요에 담김 숨은 진실

토마토의 항산화 성분 라이코펜

노래의 주제처럼 토마토는 그냥 먹을 때보다 주스가 되고 케첩이 될 때 가치가 더 높아진다. 생 토마토의 라이코펜 함량은 0.72~4.2mg에 불과하지만 토마토가 주스가 될 때 5.0~11.6으로 증가하고, 케첩이 되면 9.90~13.44로 크게 높아진다. 동요는 토마토를 그냥 먹으라고 말하는 것이 아니었다. 토마토를 지지고 볶아 그 가치를 높여 먹어야 한다고 말하고 있다.    

슈퍼 푸드 토마토를 울트라 슈퍼 푸드 만드는 방법

슈퍼푸드 토마토는 이 3가지를 만날 때 울트라 슈퍼 푸드가 된다.

1. 토마토가 올리브 오일이 만날 때 

토마토의 라이코펜은 지용성이다. 기름과 함께 먹으면 흡수를 높일 수 있다. 비단 라이코펜뿐 아니라 베터카토틴 등 카로테노이드 계열 모두에 해당된다.  토마토의 라이코펜은 기름과 만나면 흡수율이 2~4배 높아진다.

2004년도 The American Jounal of clinal Nutition에 실린 연구에 의하면 참가자들을 방울토마토를 포함한 샐러드를 제공했다. 이때 참가들에게는 3가지 다른 드레싱이 제공되었다. 지방이 전혀 없는 드레싱, 지방을 줄인 드레싱, 충분한 지방이 포함된 오일을 주었다. 지방의 함량에 따라 라이코펜, 베타카로틴의 흡수율은 달랐다. 첨가된 기름의 양만큼 항산화 성분의 흡수율이 높았다. 오일 (지방) 없이 방울토마토를 먹은 경우 라이코펜의 흡수는 미미했다.

2021년도에 발표된 <라이코펜의 소화, 흡수, 대사 및 배설 관한 리뷰 논문>에서는 이렇게 제안한다. 최적의 리코펜 흡수를 위해서는 가공 토마토 제품이 포함된 식사에 최소 10g의 지방이 필요하며, 샐러드나 생토마토와 같은 조리되지 않은 식품에는 15g(1 테이블스푼 조금 넘는 양)을 더해야 한다.  

나는 여러 오일 중에 특히 올리브 오일을 추천한다. 라이코펜을 풍부한 올리브 오일과 함께 먹으면 혈관 건강에 도움이 되는 HDL 콜레스테롤 수치가 증가했고 총 콜레스테롤 / HDL 콜레스테롤 등 혈청 지질 프로필을 개선시켰다. 이는 라이코펜 풍부한 토마토를 올리브 오일과 함께 먹으면 관상 동맥 질환의 위험을 낮출 수 있음을 시사한다.

2. 토마토가 열을 만날 때

토마토는 열받으면 더 좋다. 토마토를 열에 익히면 세포벽이 파괴되어 더 많은 라이코펜이 방출된다. 토마토가 가진 전체 항산화 활동도가 높아진다.

토마토를 88도의 열에 2분, 15분, 30분 익혔을 때 생 토마토가 가진 트랜스 라이코펜의 함량(2.01)은 3.11 - 5.45 - 5.32로 증가했다. 열에 익히면 토마토가 가진 비타민 C는 손실되지만, 이는 전체 항산화 활성도의 0.4% 미만이다. 이외 총페놀릭이나 플라보노이드에는 큰 변화가 없었다. 따라서 총 항산화 활성도 역시 열에 익힐수록 더 증가했다. 생 토마토에 비해 2분, 15분, 30분 열에 익힐 때마다 27%, 33%, 62% 높아졌다.

더군다나 토마토는 열에 익히면 감칠맛이 살아난다. 토마토에는 감칠맛을 내는 글루타민산 (MSG)가 들어있다. (100 당 140mg) 토마토의 감칠맛은 생으로 먹을 경우에는 잘 느껴지지 않고, 조리하면 증가한다. 신맛은 줄어들고 단맛이 올라와 더 맛있어진다.

3. 토마토가 달걀을 만날 때  

서로가 가진 부족한 점을 메워주는 것이 궁합이다. 토마토와 궁합이 맞는 식품은 달걀이다. 토마토에 절대적으로 부족한 영양 성분은 단백질이다. 토마토의 부족한 성분은 단백질의 대표식품 계란으로 채울 수 있다. 토마토와 달걀 스크램블이 만나면 한 끼 식사로도 훌륭하다.

이에 딱 맞는 요리가 있다. 토마토 달걀 볶음이다. 토마토 달걀 볶음은 중국 가정에서 식탁에 자주 올라오는 홈메이드 푸드다.

의사의 식탁 토마토 달걀 볶음

준비 재료

토마토 한 줌, 계란 3개, 올리브 오일

조리 과정

1. 올리브 오일에 파를 볶아 기름을 낸다.

토마토를 넣고 볶는다. 소금이나 간장을 친다. 기름에 볶아둔 토마토는 슬쩍 옆으로 치워둔다.  

기름에 볶은 토마토는 영양학적으로 우수할 뿐 아니라 맛도 훌륭하다. 토마토의 신맛은 줄어들고 단맛은 올라가 감칠맛이 폭발한다. 또한 파기름 낸 기름에 볶아 토마토의 풋내를 잡을 수 있다.

2. 달걀을 스크램블 한다.

달걀은 소금을 미리 쳐둔다. 수분도 줄어들고 계란 비린내도 사라지고 맛있어진다. 재빠르게 볶아 둔다.

3. 스크램블 한 달걀과 미리 볶아 둔 토마토를 함께 볶아주면 완성이다.

빨간 옷을 입은 멋쟁이 토마토를 더 자주 식탁에 올려야겠다. 물론 기름에 지지고 열에 볶아서 부족한 단백질은 달걀로 채워서!  

오늘 내용을 영상으로 확인해 보세요.

https://www.youtube.com/shorts/ogaCGfCiuxE

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글을 읽어주셔서 감사합니다. 여러분의 관심과 응원이 저를 계속 글 쓰게 합니다. 오늘도 건강한 하루 보내세요.

※ 작가 소개 : 닥터 키드니

내과 전문의 & 워킹맘이다. SNS에서 내과 의사의 건강한 잔소리 채널을 운영하며 건강에 대해 잔소리한다. 저서로는 에세이 <봉직 의사>가 있다.

<블로그>   https://blog.naver.com/doctorkidney

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