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연재 중 의사의 식탁 22화

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by 닥터 키드니 Aug 19. 2024

시간과 혈당 잡는 아침 식사 오버나이트 오트밀

밤의 시간을 빌려다가 아침에 보탠다

바쁜 아침에는 출근하기 전날 밤이 그립다. 밤사이 느긋했던 시간을 따다 옮겨 놓고 싶은 심정이다. 아무리 준비를 서둘러도 아침 시간엔 바쁘다. 그래서 아침 시간엔 쉽게 식사를 거르거나 간편한 인스턴트 가공 식품에 쉽게 손이 간다. 하지만 아침 식사로 무엇을 먹는지는 건강에 직결되는 문제다. 아침 식사는 조금 특별하다. 아침 식사는 점심, 저녁가 다르게 밤새 공복 상태를 유지하던 우리 몸에 처음으로 에너지를 공급하는 형태이기 때문이다.

시간을 내편으로 만드는 음식 오버나이트 오트밀

바쁘고 정신없는 아침 시간에 큰 힘이 되어줄 음식, 오버나이트 오트밀을 추천한다. 오버나이트 오트밀은 하룻밤 동안 오트밀을 우유, 두유, 요구르트 등에 담가 불려 먹는 방법이다. 잠들기 전 유리병 속에 재료를 넣어 6시간 이상 냉장고에 두었다가 다음날에 차갑게 먹는 음식이다. 요즘같이 무더운 여름에 불 없이 조리할 수 있어 간편하다.

밤새 오트밀을 담가두면 벌어지는 일

1. 혈당 잡는 아침 식사

2019년도 캐나다에서는 오버나이트 오트밀의 혈당 반응과 인슐린 분비 효과에 관한 연구를 진행했다. 당뇨병이 없는 신체 건강한 남녀 성인이 대상이었다. 실험실에서 시행된 오버나이트 오트밀의 레시피는 이러하다. 오트밀 40 그램을 우유 110g 넣고 저어준후 4도씨 냉장고에서 15시간 ~ 17시간 동안 밤새도록 담가두었다. 참가자들의 일부는 토핑으로 달콤함(자당 9.3그램), 견과류 (아몬드, 퀴노아 플레이크 등), 씨앗(아마씨)을 추가하기도 했다. 오버나이트 오트밀 시험군의 대조군은 B&G 푸드 사에서 만들어진 쌀 시리얼 크림 28.8 그램과 우유 110 그램을 먹었다. 쌀 시리얼 크림은 쌀 죽 형태로 물에 개어 먹는 음식으로 모양과 형태는 오버나이트 오트밀과 비슷하다. 하지만 오트밀처럼 건강에 도움이 되는 핵심 성분인 베타 글루칸을 함유하지 않는다는 차이점이 있다. 쌀 시리얼 크림을 먹는 대조군의 일부도 오버나이트 오트밀에서 사용된 토핑을 함께 곁들여 먹었다.

결과는 오버나이트 오트밀의 압승이었다. 오버나이트 오트밀을 먹은 경우, 혈당 상승 폭이 낮았고, 그에 따라 인슐린 분비도 안정적이었다. 토핑을 올려 먹었던 그룹에서도 비슷한 혈당 및 인슐린 반응을 확인하였다. 오버나이트 오트밀에 설탕, 견과류, 씨앗을 올려먹으면 전체적인 혈당이 상승했지만, 쌀 죽 형태로 먹은 대조군에 비해서는 크지 않았다.

오트밀의 수용성 섬유질 (베타 글루칸)이 탄수화물의 소화와 흡수를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지시켜 준다. 혈당 수치를 안정화시켜 당뇨를 예방하고 혈당 관리에 도움을 받을 수 있다.

2. 오트밀 생체 이용률 높여

곡물의 껍질에는 피트산이 있다. 피트산은 천연 항산화 물질로 항암, 항산화 작용을 한다. 하지만 피트산은 칼슘, 철, 아연과 결합하는 성질을 가진다. 일부 미네랄 체내 흡수를 방해한다. 이때 밤새 오트밀을 불리면 피트산도 일부 분해된다. 오버나이트 오트밀로 피트산을 감소시켜 다양한 영양소의 흡수를 원활하게 할 수 있다.

3. 저항성 전분 증가

찬밥이 차갑게 식으면 저항성 전분이 증가하는데, 비슷한 원리로 오트밀을 우유에 불려 차갑게 두면 저항성 전분을 더 많이 섭취할 수 있다. 저항성 전분은 우리 몸이 소화할 수 없는 형태로 식이 섬유와 같은 역할을 한다. 혈압 혈당을 조절하고 비만을 예방한다.

4. 든든한 아침 식사로 과식 예방

뻑뻑한 느낌의 불린 오버나이트 오트밀은 포만감이 상당하다. 연구에 의하면 아침을 든든하게 먹으면 점심에 조금 먹게 된다. 식사량을 조절하여 과식을 예방하고 체중 관리하는데 도움을 받을 수 있다.

5. 장 건강, 변비 해결

오트밀은 장건강에 도움이 되는 식이 섬유가 풍부하다. 흰쌀에 비해 대략 10배 많다. (흰쌀 100 그램당 식이 섬유 1.2그램, 오트밀 100 그램 당 식이 섬유 10그램 ) 식이 섬유 풍부한 오트밀이 쾌변을 유도한다.

혈당 잡는 아침 식사 메뉴 블루베리 오버나이트 오트밀

혈당 잡는 아침 식사로 특별하게 블루베리 오버나이트 오트밀을 소개한다. 오트밀뿐 아니라 블루베리 역시 당뇨 혈당 관리하는데 도움이 되기 때문이다. 오버나이트 오트밀에 사용한 블루베리는 냉동 블루베리다. 냉동 블루베리는 생 블루베리에 비해 영양학적 가치가 뒤처지지 않는다. 오히려 일부 항산화 성분은 얼리면 이용 효율이 높아진다.

재료

압착 오트밀 반컵, 우유(두유) 반컵, 치아 시드 1 큰술, 냉동 블루베리

만드는 방법

1. 오트밀, 우유를 같은 용량 넣어주고, 냉동 블루베리에 치아 시드 1 큰술 넣어 잘 섞어 준다.

2. 냉장고에서 최소 6시간 이상 그냥 놔두면 된다.

3. 뻑뻑하다면 우유의 양을 추가하면 좋다.

4. 하루 이틀 정도 냉장고에 보관해도 괜찮다.

5. 먹을 때에는 토핑으로 (무가당) 요구르트, 사과, 블루베리, 견과류, 햄프시드 올려주었다.