식탁에 무지개가 떴다

식탁에 무지개를 띄워보세요?

우리 집 식탁에는 무지개가 자주 뜬다. 빨강, 주황과 노랑, 초록, 보라, 흰색. 무지개색 컬러가 가득 담긴 식탁은 보기에 좋고 건강하다. 매일 식탁에 무지개가 뜬다는 것은 다양한 색깔의 식물식 식단을 바탕으로 한다.

1. 빨간 맛 = 라이코펜  

토마토, 사과, 비트, 파프리카, 수박, 딸기

'토마토가 빨갛게 익으면 의사의 얼굴이 파랗게 질린다'는 유럽 속담이 있다. 식탁에 붉은색이 뜨면 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 붉은색 음식이 건강에 도움이 되는 이유는 라이코펜 때문이다. 라이코펜은 항산화물질인 카로테노이드의 일종으로 카로테노이드 중 가장 높은 항산화 능력을 가지고 있다. 노화의 원인이 되는 활성 산소의 배출을 돕는다. 세포와 조직을 손상되지 않게 한다. 강력한 항산화 성분으로 각종 질병을 예방하는 데에도 도움을 받을 수 있다.

항산화 성분이 풍부한 라이코펜은 심장을 튼튼하게 한다. 혈압을 낮춘다. 혈관 건강에 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 떨어뜨리고, 도움이 되는 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장 혈관 건강에 도움이 된다. 남성에서는 전립선 암의 위험을 줄인다. 일부에서는 알츠하이머병과 파킨슨 병에도 긍정적인 효과를 가져다준다.

2. 노랑 주황색 = 베타카로틴  

당근, 호박, 귤, 파프리카

당근, 호박, 귤이 주황색으로 보이는 이유는 베타카로틴 때문이다. 베타카로틴도 항산화 물질인 카로테노이드의 일종이다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로 필요에 따라 우리 몸에서 비타민 A로 전환된다. 비타민 A는 세포의 성장과 분화에 필수적이며, 면역력 향상에도 도움이 된다. 특히 야맹증을 예방한다. 황반변성 및 눈 건강에 도움을 받을 수 있다.

베타카로틴은 눈 건강뿐만 아니라 만성 질환을 예방하는 데에도 좋다. 콜레스테롤 수치를 개선시키고, 암과 당뇨, 비만, 대사증후군과 같은 만성 질환에도 긍정적인 역할을 한다. 주황색은 비만, 당뇨병, 대사증후군으로부터 나를 자유롭게 한다.

3. 초록색 = 클로로필, 루테인

녹색 잎채소 : 상추, 양상추, 케일, 로메인, 깻잎

십자화과 야채 : 브로콜리

녹색 잎채소는 건강식단에서 빠질 수 없는 재료다. 섬유질, 다양한 비타민 (A, C, K, B), 미네랄 (철, 칼슘, 마그네슘, 칼륨)의 훌륭한 공급원이다. 칼륨이 풍부하여 혈압을 낮추어 심장 혈관 건강에 도움을 받을 수 있다. 풍부한 식이 섬유는 포만감을 제공하여 식단 및 체중 관리에 유리하다.

잎채소를 많이 먹을수록 사망 위험, 관상동맥질환 및 뇌졸중 위험이 줄어든다. 이는 먹는 양에 반비례한다. 녹색 잎채소 100g 당 25% 감소한다. 싱싱한 초록색은 우리 몸도 싱그럽게 한다.  오늘의 젊음을 최대한 오래 유지되도록 한다.

4. 보라색 = 안토시아닌

블루베리, 가지, 자색 양배추, 자색 양파

주변을 물들이는 매력적인 색, 보라색에는 안토시아닌이 풍부하다. 항산화, 항염증, 항암효과가 뛰어나다.

항산화, 항염, 항암 효과로 인해 안토시아닌은 만성 질환에서도 분명한 매력이 있다.

항산화

만성 질환 대부분 산화 스트레스와 관련이 높다. 비만, 심장혈관 질환, 신경 질환에서 질병의 발병 및 진행의 핵심이다. 안토시아닌은 직접 산화 스트레스를 중화한다. 산화 스트레스와 맞서 싸우고 세포를 손상으로부터 보호한다.

항염증

심장, 당뇨, 비만, 염증성 장 질환, 지방간, 만성 신부전 및 암과 같은 만성 질환은 염증이 증가되어 있다. 안토시아닌은 건강한 환자와 만성 질환을 가진 환자 모두에서 염증 유발 지표를 조절한다. 만성 염증을 줄여 질병의 발병과 진행을 늦춘다.

5. 흰색 = 안토잔틴  

양배추, 양파, 콜리플라워, 마늘, 무, 감자, 바나나

흰색 음식은 건강을 해친다고 알려져 있다. 가공된 흰색- 밀가루, 흰 설탕, 흰쌀밥 등이 그러하다. 하지만 건강에 도움이 되는 흰색 음식도 있다. 양배추, 양파, 마늘, 무 등 자연에서 만들어진 흰색 채소가 대표적이다. 화이트 푸드 (white food)라고 불리는 흰색 채소는 색이 없어 한때 식단 지침에서 중요하지 않게 생각했다. 하지만 화이트 푸드 역시 건강한 식탁을 차지하는 중요한 색이다. 빨강, 황색, 노란색, 초록색처럼 화려하지 않지만 강하다.    

화이트 푸드에는 안토잔틴이 풍부하다. 면역력 향상에 도움이 된다. 탄수화물의 훌륭한 공급원이기도 하다. 포만감이 높으며 장내 건강, 혈당을 조절하고 비만을 예방한다고 알려져 있는 저항성 전분의 함량이 높다.  

화이트 푸드의 대표 주자는 양배추다. 십자화과 채소로 핵심 성분인 설포라판이다. 항산화, 항염증, 항암 효과가 뛰어나다. 염증을 감소시키고, 해독을 돕는다. 양파 역시 식단에 포함하면 좋다. 중성 지방 및 콜레스테롤 수치를 낮춘다.

빨, 주노, 초록, 보라, 흰색. 오늘도 식탁에 무지개를 그려본다. 식탁에 무지개를 띄우며 가족의 건강을 기원한다.  

오늘 내용을 영상으로 확인해 보세요.

https://www.youtube.com/shorts/3Ix8nF_-t6Q

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※ 작가 소개 : 닥터 키드니

내과 전문의 & 워킹맘이다. SNS에서 내과 의사의 건강한 잔소리 채널을 운영하며 건강에 대해 잔소리한다. 저서로는 에세이 <봉직 의사>가 있다.

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