호르몬을 이해하면 기분을 조절할 수 있다
감정과 기분에 대한 생물학적 관점
순간적인 감정들이 모여 기분이 된다
만약, 내 감정을 잘 관리할 수 있다면 좋은 기분을 늘상 유지할 수 있지 않을까? 기분을 효과적으로 관리하는 방법은 무엇일까? 생물학적인 관점에서 감정의 구조를 살펴보면 혜안에 도움이 될 것 같다.
감정은 신경시스템과 관련된 마음의 상태로서 생각, 즐거움, 불쾌함의 정도와 이와 관련된 다양한 화학적 변화(chemical changes)에 의해 일어난다(Wikipedia)
감정은 생물학적으로 무엇인가?
감정이 만들어지는 메커니즘을 생물학적으로 살펴보자. 그동안 생물학 분야에서 감정은 인체의 각종 호르몬의 분비에 따라 결정된다고 알려져 있다. 그렇기 때문에 인체에서 호르몬의 분비를 총괄하는 내분비기관인 뇌하수체가 관여하게 된다.「감정의 분자(molecules of emotion)의 저자 퍼트(Pert, 1999)는 분자 수준에서 감정은 감정의 메신저인 펩타이드(peptide)를 매개로 뇌와 신체의 상호작용으로 만들어진다고 설명한다.
호르몬(hormone)은 우리 몸의 한 부분(주로 내분비샘)에서 분비되어 혈액을 타고 표적기관으로 이동하는 일종의 화학물질을 말한다. 이런 물질들로 인해 사람의 마음 상태와 다양한 감정들이 만들어지게 된다.
감정은 호르몬의 분비에 따라 영향을 받는다감정에 영향을 미치는 대표적인 호르몬으로는 세로토닌, 도파민, 옥시토신, 엔돌핀이 있다. 각 호르몬의 역할과 특징을 이해하면 활용 포인트가 보인다.
요즘.. 행복하세요?
"행복 호르몬 세로토닌"은 장과 뇌에서 생성되고 중추신경계에서 핵심 역할을 한다. 세로토닌은 기분, 수면, 소화, 뼈건강에 관여하며 도파민과 상호작용을 통해 성욕에도 영향을 준다. 또한 부족할 경우 우울감을 들게 하는 것으로 알려져 있다.
그런데 세로토닌은 혈관벽을 통과하지 못하는 특성을 가지고 있다. 뇌에서 사용할 세로토닌은 뇌에서 생산해야 하고 장에서 사용하는 세로토닌은 장에서 생산해야 한다는 뜻이다. 이 말은 세로토닌 분비를 향상하기 위해서는 뇌의 인지적 측면과 음식 등 장 기능을 통해 동시에 관리할 필요성이 있음을 시사한다.
세로토닌을 증가시킬 수 있는 방법으로 무엇이 있을까?
첫째, 뇌의 인지적인 방법을 활용하는 것이다. 과거 행복했던 기억을 자주 연상하는 방법, 기분이 좋아질 만한 장소를 산책(걷거나 사색)하는 방법, 버켓리스트 여행지를 떠올려 보는 방법, 행복감에 도움이 되는 도서를 읽는 방법 등 모두 도움이 되는 방법이다. 필자의 경우 일상에서 감사함을 느끼고 그 마음을 기록하고 사랑하는 사람에게 표현하는 방법이 인지적으로 지속적이고 가장 효과적인 것 같다. 둘째, 장에서 세로토닌의 분비를 증가시키는 것이다. 기분 좋은 레스토랑에 가서 좋은 음식을 먹는 것에는 이유가 있다. 잘 입고 맛있는 음식을 먹으면 세로토닌 분비가 올라가 행복감을 느끼기 된다. 어쩌면 세로토닌을 올리려는 뇌의 조종으로 볼 수 있다. 또 손쉽게 분위기 좋은 카페를 찾아 향이 좋은 커피 마시기 등도 좋은 방법이다. 이 외에도 하루 1시간 정도 햇볕을 쬐는 방법도 세로토닌 분비를 향상하는 좋은 방법이다.
삶에 의욕이 충만한가요?
"도전-쾌락 호르몬 도파민"은 뇌에서 기능하는 신경전달물질로 심장 박동수와 혈압을 증가시키는 효과를 나타낸다. 아드레날린의 전구체인 도파민의 분비가 줄어들거나 재흡수로 부족해지면 우울감을 일으키는 경우가 많고, 우울증이 만성화되는 경우 조현병으로 나타날 수 있다. 반면, 알코올이나 니코틴은 도파민을 활성화시켜서 쾌감을 느끼게 해 준다. 하지만, 도파민 분비가 너무 많아지면 도파민 중독증상이 유발되어 부작용을 초래할 수 있다. 나에게 필요한 만큼의 도파민이 나오도록 조절하는 것이 핵심이다.
도파민의 기능은 “보상”에 관여하는 것으로 알려져 있다. 아드레날린은 흥분감을 높이는데, 궁극적으로 삶의 의욕에도 관여하다. 이러한 이유로 도파민은 삶의 의욕도 불러일으키고 목표나 성취감에 관여하게 된다. 그렇다 보니 운동신경에 관여하여 사람의 활동, 활력에도 영향을 미치게 된다. 만약 더 높은 목표를 세우고 성취해 가면서 자신에게 보상을 한다면 도파민이 잘 활성화된 결과로 볼 수 있다. 하지만, 의욕이 약하고 흥미를 느끼지 못하다면 도파민 분비를 높여 볼 필요성이 있다.
도파민을 향상하기 위해서는..
첫째, 인지적인 방법이다. 도파민은 도전, 쾌감, 보상에 관여한다. 즉, 더 높은 목표의식, 성취감 인식, 자신에게 보상의 순환구조를 만들어 스스로 동기부여를 일으키는 방법이다. 필자는 이 방법을 선호하는데, 10년 동안 내가 이루고 싶은 목표를 세우고 성취하려 열심히 노력하고, 성취에 대해서 커다란 보상꺼리를 만든다. 주로 혼자서 떠나는 인생여행을 선물하는 편이다. 이때에는 주로 도파민이 솟구치는 모험(?)을 한다.
필자는 목표에 대한 보상으로 터키 페티예에서 "1인 패러글라이딩 비행"을 꿈꾼다둘째, 물리적인 방법을 사용하는 것이다. 도파민 분비에 좋은 티로신(아몬드, 바나나, 아보카도, 달걀 등)과 항산화제(블루베리, 딸기, 다크 초콜릿 등)가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 도파민은 특히 움직임 제어 등 활동에 관여하기 때문에 신체 활동을 증가시키면 뇌 내 도파민 수준도 더 상승한다. 이로 인해 활동량을 늘리면 기분이 더 좋아지고 긍정적인 에너지를 느끼게 된다.
외롭지 않으신가요?
옥시토신은 "사랑 호르몬"이라 불리는데 주로 사랑과 유대감과 관련한 다양한 인간의 행동에 영향을 준다. 호감 가는 상대를 보고 매력을 느낄 때, 타인과 감정적 교류가 있을 때, 포옹이나 키스를 할 때 옥시토신이 분비된다. 즉 엄마와 자식 간의 애정, 연인관계, 이웃관계 등 유대감을 형성하는데 중요한 역할을 한다.
옥시토신 분비를 향상할 수 있는 방법은 첫째, 간접적으로 사회적 상호작용을 늘리는 것이다. 가까운 사람들과의 대화나 정서적인 교감으로 유대관계가 강화된다. 둘째, 물리적으로 스킨십을 늘리는 것이다. 옥시토신은 유대관계를 형성하는데 관여하는 호르몬이기 때문에 친밀한 관계를 통해 호르몬 분비가 증가되기도 한다. 포옹이나 키스 등의 스킨십은 옥시토신의 수치를 빠르게 증가시킨다. 사람뿐만 아니라 애완동물과 포옹하고 껴안아도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.
셋째, 옥시토신 분비에 도움이 되는 성분/음식을 섭취하는 방법이다. 비타민C, D.. 적당한 카페인 섭취.. 오메가 3 지방산이 풍부한 해산물, 유산균 등이 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 분위기가 좋은 카페에 가면 기분이 좋아지는 이유도 카페인의 옥시토신 분비 증가효과와 더불어 세로토닌 분비에도 긍정적인 영향을 미치는 결과이다.
넷째, 스트레스를 완화하는 활동을 하는 것이다. 명상, 감미로운 음악, 깊은 호흡, 웃음 등은 스트레스를 완화시키고 옥시토신의 분비를 촉진한다. 다섯째, 신체활동과 운동은 호르몬 생성에 긍정적인 영향을 미치는데, 산소공급을 늘려 옥시토신 분비량을 증가시키는 것으로 알려져 있다.
삶이 고통스럽고 힘드시죠?
"고통 완화 엔돌핀"은 진통작용을 하는 것으로 알려져 있다. 그래서 "엔돌핀 효과"는 신체의 엔돌핀 방출에 의해 생성될 수 있는 긍정적인 감정을 나타낸다. 엔돌핀은 통증 완화 특성이 있는 것으로 알려져 있지만 쾌감, 행복감 및 웰빙의 느낌도 생성한다. 엔돌핀의 방출을 유발할 수 있는 활동으로는 첫째, 규칙적으로 운동과 많이 웃음으로써 엔돌핀 분비를 도울 수 있다. 둘째, 음악 듣기 또는 그림이나 글쓰기와 같은 창의적인 활동에 참여하는 방법도 있다.
브런치 작가님들에게 글이란 무엇일까?
브런치스토리는 작가들에게 하나의 공간으로서 가상의 조직이자 사회이다. 삶에 대해서 얘기하고.. "행복"에 대해 다양한 생각과 얘기를 전하고.."실패"와 "성공"을 경험하면서 다시 의욕을 세우고.. 목표의지를 다지고..그러다 어느새 "외로움"이 엄습해 오면 나와 공감되는 글을 찾아 읽고.. 다시 긍정적인 자극을 받아 힘을 얻고.. 그 과정에서 "유대감"을 느끼고.. 다시 애착으로 연결되어 동질감을 찾게 되고.. 신박한 아이디어와 재치 있는 글을 읽으며 웃기도 하면서 스트레스를 덜고....... 모두 "글"이라는 소재를 활용해서 기분(mood)을 관리해 나가고 있는 과정과 같다.
일상에 스며드는 다양한 감정을 글로써 순화하고 좋은 기분으로 만들어 나가는 글쓰기! 글 쓰는 과정이야말로 세로토닌, 도파민, 옥시토신, 엔돌핀 호르몬을 골고루 사용하는 지속성장이 가능한 과정이지 않을까!
Reference
Pert, C. B. (1999). Molecules of emotion: The science behind mind-body.
