내몸에 필수 무기질 미네랄 성분 8가지 총정리
다량무기질+미량무기질 주요 영양소를 알아봐요
무기질이란?
무기질(無機質)의 영어 이름은 미네랄(Mineral) 로, 화학에서 말하는 원소 그 자체를 뜻합니다. 즉 칼슘, 마그네슘, 아연, 구리 등 원소 주기율표에 있는 단일 원소 그 자체가 몸 속에서 개별 영양소로 기능하는 것이죠.
무기질은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 더불어 인체에 필요한 5대 영양소 중 한 축을 담당합니다. 하지만 다른 필수 영양소들과는 달리 에너지를 내지는 않아요. 양으로 따져봐도 우리 몸의 약 4%만을 차지하지만, 무기질 중 단 하나라도 부족해지면 생명까지 위태로워질 수 있답니다.
각각의 무기질들은 체내에서 서로 유기적으로 결합하여 아주 많은 일들을 해요. 몸 속 여러 장기들의 기능을 조절하고, 세포들의 생장대사를 도우며 신체 자체를 구성하죠. 그리고 탄수화물과 지방을 활동 에너지로 바꾸는 핵심 역할도 맡고 있어요.
하루에 몸에서 필요한 양이 100㎎ 이상인 무기질은 다량무기질(macromineral, bulk mineral), 100㎎ 미만이면 미량무기질(micromineral, trace mineral)로 분류해요. 총 8종의 다량무기질 중 중요한 영양소로는 칼슘(Ca), 나트륨(Na), 칼륨(K), 마그네슘(Mg) 등이 있어요. 한편 16종의 필수 미량무기질 중에서는 철(Fe), 아연(Zn), 과거 요오드라고 불렸던 아이오딘(I), 구리(Cu) 등이 중요하지요.
오늘은 건전지가 여덟 가지 중요 무기질 영양소의 특징과 과량 또는 결핍일 때 발생할 수 있는 건강 문제를 알려 드릴게요!
주요 다량무기질 영양소 총정리
1.칼슘(Ca, Calcium)[1]
칼슘은 우리 몸의 뼈와 치아를 구성하고 유지하는 아주 중요한 영양소입니다. 또 심장이나 몸의 근육들이 제대로 움직여 기능하도록 돕기도 해요. 그래서 몸 속 칼슘이 부족해지면 치아와 뼈가 약해지는 골다공증, 뼈성장이 멈추고 변형되는 구루병처럼 심각한 병에 걸려요.
반대로 칼슘을 과도하게 복용할 경우 심장 질환과 전립선암의 위험이 증가한다는 연구 결과가 있습니다. 또한 혈중 칼슘 농도가 너무 높으면 나타나는 고칼슘혈증(Hypercalcemia)은 근력 약화, 콩팥 기능 저하, 부정맥과 같은 문제를 일으킬 가능성이 있어요.
그런데 이런 칼슘 부족이나 과다 복용 문제는, 대부분 칼슘 섭취 자체보다는 암, 부갑상선 호르몬 항진증과 같은 기저 질환의 합병증 때문에 발생합니다. 건강기능식품으로 칼슘을 너무 많이 섭취해 문제가 발생하는 사례는 매우 드무니 안심하세요! 다만 칼슘은 소화가 잘 되지 않는 물질이어서, 한 번에 너무 많이 먹으면 메스꺼움, 복통, 변비 등을 유발할 수 있답니다.
식품의약품안전처가 정한 한국인 일일 칼슘 섭취 권장량은 청소년 800~900mg, 성인의 경우는 700mg이에요. 영양제로 칼슘을 섭취하시려면 우선 칼슘과 비타민 D 성분이 같이 들어 있는 제품을 골라 보세요. 비타민D를 칼슘과 함께 섭취하시면 흡수에 많은 도움을 준답니다!
2. 마그네슘(Mg, Magnesium)[2]
마그네슘은 칼슘과 함께 인체의 뼈를 구성해요. 한편으로는 에너지 생산과 단백질 합성 과정에도 관여하죠. 그래서 마그네슘을 함유한 영양제는 보통 뼈 건강과 관절의 기능 유지를 위해 사용됩니다.
이런 마그네슘이 결핍될 경우 근육경련, 손저림증, 구토 등의 증상이 발생하고, 심할 경우 발작이나 골다공증까지 나타날할 수 있어요. 하지만 마그네슘을 과다 복용하면 설사, 구역질, 복통을 유발해요. 심각한 경우 부정맥, 더 나아가 심정지로도 이어질 수 있고요! 식품의약품안전처의 마그네슘 일일 섭취 권장량은 성인 남성이 350mg, 여성은 280mg이니 참고하세요!
3. 나트륨(Na, Natrium, Sodium)
나트륨은 신체의 수분 균형을 유지해요. 최근 짜게 먹는 습관이 나쁘다는 인식이 널리 퍼진 뒤로는 나트륨을 건강에 나쁘다고 여기는 경향이 있지만, 반대로 나트륨이 아예 없으면 생명이 위험해진답니다. 하지만 김치 등 나트륨이 많이 들어간 음식을 즐기는 한국인의 식습관상 나트륨이 부족하지는 않으니 안심하세요!
체내 나트륨 농도가 너무 높으면 위염, 위암은 물론 고혈압 및 심혈관계 질환이 발생할 가능성이 커져요. 그러니 요리를 하실 때 소금과 화학조미료를 되도록 적게 넣으세요. 또 야채와 과일을 많이 드시면 나트륨 배출에 도움이 됩니다.
4. 칼륨(K, Potassium)[3]
칼륨은 세포의 삼투압 대사를 조절하고 평형신경 전달과 근육 운동에도 관여하는 영양소예요.
칼륨은 주로 가공하지 않은 곡류, 채소, 과일 등에 많이 들어 있는데 특히 토마토, 오이, 호박, 가지에 많아서 채소를 즐기는 한국인의 고유 식습관을 따르면 식사만으로도 충분히 보충할 수 있어요. 성인 남녀의 칼륨 권장 섭취량은 4.7g/일인데, 칼륨의 혈중 수치가 높은 칼륨 과다증의 경우 심하면 심장 질환을 유발하기도 합니다.
칼륨은 다른 무기질 영양소들과 복잡한 관계를 맺고 있어요. 우선 나트륨과는 사이가 나빠서 체내 흡수를 방해해요. 그러니 고혈압이나 뇌졸중 발생 위험을 줄이고 싶으시다면 식사의 염분을 줄이고 대신 칼륨을 많이 섭취해 보세요! 한편 칼슘과는 사이가 좋아서 칼슘의 흡수를 돕는답니다.
주요 미량무기질 영양소 총정리
1. 철분(Fe, Iron)[4]
철분은 혈액 속 헤모글로빈의 필수 구성 요소입니다. 즉 철분은 호흡으로 흡수된 산소를 혈액을 통해 온몸의 세포에 공급해 생명을 유지하는 중요한 영양소예요. 이처럼 혈액과 연관 깊은 영양소이기 때문에, 체내 철분 부족은 흔히 빈혈을 유발하죠.
건강기능식품을 통해 철분을 과다 복용하면 위장장애, 변비, 구역질, 복통, 구토, 설사와 같은 문제가 발생할 수 있어요. 심하면 위염이나 궤양으로 이어질 수도 있고요.
철분을 아연과 함께 복용할 경우 아연의 흡수력이 떨어질 수 있습니다. 한편 칼슘과 함께 복용하면 철분의 흡수력이 떨어져요. 그러니 건강기능식품을 복용하실 때 철분과 아연, 그리고 철분과 칼슘의 조합은 피하세요!
2. 아연(Zn, Zinc)[5]
아연을 많이 함유한 식품들아연은 몸 속 여러 효소들의 촉매 역할을 맡아 온몸 전체의 신진대사를 조절하는 영양소입니다. 우리 몸의 세포들은 아연을 통해 DNA와 단백질을 생성하고, 면역 체계를 작동해 건강을 위협하는 각종 박테리아 및 바이러스를 물리친답니다.
궤양성 대장염, 크론병 등의 소화기 질환은 체내 아연 농도를 낮추는 원인이 됩니다. 아연 결핍은 면역력 저하, 미각 및 후각 상실을 유발할 수 있어요. 눈의 황반 변성 역시 아연 결핍과 연관이 있답니다. 특히 임신 중 아연 결핍은 조산이나 저체중아 출산을 초래할 수 있어서, 임산부라면 칼슘, 엽산, 철분과 함께 아연도 필수적으로 섭취하셔야 해요.
한편 아연을 과다 복용하면 구역질, 어지럼증, 두통, 구토, 식욕 부진을 일으키고 위가 불편하다고 느낄 수 있어요. 또한 과량의 아연을 오랜 기간 복용하면 면역력 저하, 몸에 유익한 고밀도 콜레스테롤 수치 하락 등의 부작용이 나타난답니다.
아연도 여러 다른 무기질들과 복잡한 관계가 있습니다. 아연은 구리와 마그네슘의 체내 흡수를 방해합니다. 반대로 아연을 철분과 함께 먹으면 철분이 아연의 흡수를 방해하죠. 그러니 아연을 섭취하실 때는 먼저 전문가에게 문의하셔서 주의 깊게 섭취량을 조절해 보세요!
3. 아이오딘(요오드; I, Iodin)[6]
아이오딘(요오드)를 많이 함유한 식품들잘 알려져 있듯, 아이오딘은 우리 몸이 갑상선 호르몬을 만드는 데 쓰이는 영양소입니다. 주로 유제품과 새우, 조개 등의 어패류, 다시마나 김 등의 해초류에 많이 들어 있죠. 그래서 김과 미역을 즐겨 먹는 우리 한국인들은 평소 식사만으로도 아이오딘을 충분히 섭취할 수 있어요.
오히려 한국인의 경우 아이오딘 과잉 섭취가 문제가 되고 있습니다. 체내 아이오딘 수치가 낮으면 갑상선종과 갑상선기능저하증이 발생할 수 있지만, 너무 높아도 갑상선기능저하증을 일으키거든요. 한국인 갑상선기능저하증 환자 분들은 식단 속 아이오딘 섭취를 줄이는 것이 오히려 치료에 도움이 될 수 있으니 꼭! 의사나 약사에게 상의해 보세요!
4. 구리(Cu, Copper)[7]
구리는 몸의 여러 조직을 구성하고 에너지를 만드는 데 쓰이는 필수 무기질 영양소입니다. 하지만 아주 적은 양만 필요하고, 또 독성이 강한 물질이기 때문에 따로 먹어서 섭취할 필요는 없답니다. 구리를 너무 많이 섭취하면 간 손상, 복통, 경련, 메스꺼움, 설사 및 구토 증상이 발생할 수 있어요.
이렇게 무기질(미네랄) 영양소들도 비타민처럼 종류에 따라 과다하거나 결핍될 때 발생하는 부작용이 서로 달라요. 그리고 같은 영양소라도 개인의 기저질환이나 건강 상태에 따라 다른 부작용이 나타날 수 있답니다. 안전한 건강기능식품 섭취를 위해서는 복용 전 꼭! 의사 또는 약사에게 문의하세요!
글을 읽고 무기질 영양소들에게 궁금한 점 또는 별도의 의학 관련 문의사항이 생기셨나요?
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참고문헌
[1-7]"Dietary Supplement Fact Sheets", NIH. URL:https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/
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