건강한 식단
똥멍청이 탈출일기 4
똥멍청이 탈출일기 3편에서는 건강하지 않은 식단이 야기할 수 있는 나쁜 결과 중 가장 일반적인 것을 다루었다. 바로 성인병이다. 그렇다면 조금 더 건강하게 먹으려면 어떻게 해야할까?
탄수화물은 아주 효율적이고 뛰어난 에너지원이다. 하지만 어떤 탄수화물은 지나치게 중독적므로 피하는 것이 좋다. 특히 설탕과 액상과당은 혈당만 빠르게 올리는 것이 아니라 뇌의 쾌락중추를 빠르게 점령하여 억제를 담당하는 전두엽의 제동 기능을 망가뜨린다. 그래서 쉽게 중독이 되고 그 욕구를 참기가 힘든 것이다. 더군다나 마약은 구하기라도 어렵지 달달구리는 세상 천지에 깔려있다. 그러니 가급적이면 시작을 않는 것이 가장 좋지만 가끔 먹더라도 그 직후에 찾아오는 허기나 무기력함에 잘 저항해야한다. 일단 그 흐름을 타버리면 빠져나오기가 너무 힘들기 때문이다.
좋은 탄수화무은 혈당을 천천히 올리는 탄수화물이다. 음식이 혈당을 얼마나 올리는지는 혈당지수와 혈당부하지수를 보면 알 수 있다. 특히 혈당부하지수가 낮은 음식을 위주로 먹는게 좋다. 이런 탄수화물에는 현미, 통곡물, 고구마, 파스타 등이 있다. 이들 식재료들은 저항성 전분 함량이 높다. 저항성 전분은 소장에서 잘 분해가 되지 않고 장까지 내려가 식이섬유 역할을 해 장을 건강하게 한다고 한다. 더불어 혈당을 완만하기 상승시키기 때문에 빠르고 강하게 에너지를 생성하는 탄수화물의 이점만을 누릴 수 있다.
흰쌀밥은 다이어트의 적이라는 인식이 있지만 식은 밥은 다르다. 밥이 식으면 쌀 내부의 전분이 일부 저항성 전분으로 전환된다. 현미 소화가 어렵다면 흰쌀밥을 잔뜩 해서 냉동고에 얼려 뒀다가 전자렌지에 돌려 먹는 방법도 있다. 한번 저항성 전분으로 전환되면 다시 열을 가해도 다시 변하지 않는다고 한다. 그러나 왠지 전반적으로 균형있는 식사를 해온 건강한 사람이 갓 한 흰쌀밥을 좀 먹는다고 크게 해가 되지는 않는 것 같다. 한평생 건강한 한식을 드시고 꾸준히 운동을 하시는 날씬한 어른 중에 당뇨가 있다는 소리를 들어본 적이 없다. 보통은 당뇨를 얻은 후 건강한 식사와 운동을 시작한다. 그러니 전반적으로 건강하게 먹는다면 이런 사소한 것은 신경쓰지 않아도 될 것 같다.
지방은 피부와 털관리, 신체 보호, 체온 유지, 호르몬 원료 역할을 하는 필수 영양소다. 꼭 섭취하는 것이 좋다. 저지방 식단은 아주 효율 좋은 다이어트 수단이지만 꼭 건강한 방법이라고 할 수는 없다. 지방을 너무 적게 섭취하면 대개 먼저 피부가 푸석해진다. 좋은 지방의 경우 왈가왈부가 많지만 오메가3, 아보카도, 그리고 올리브 오일은 대체로 좋은 지방으로 간주되는 것 같다. 식물성 기름이 좋다 혹은 동물성 기름이 좋다의 정답은 잘 모르겠다. 하지만 어느 기름이든 역시나 적당히 먹으면 크게 해가 될 일은 없을 것 같다. 다만 한 번 사용한 기름은 산화가 되며 산화된 기름은 좋지 않다. 그러니 배달 튀김 음식은 먹지 않는 것이 좋다.
탄수화물과 지방의 조합은 위험할 수 있다. 통곡물 사워도우에 올리브오일, 치즈, 계란, 아보카도를 올려서 먹는 정도면 건강하지만 일반적으로 두 조합은 그렇게 끝나지 않는다. 대게는 대패 삼겹살을 배터지게 먹고 남은 기름에 밥과 김치를 볶아 먹게된다. 삼겹살로 배가 터질 것 같은데도 볶음밥은 먹어진다. 탄수화물을 지방과 같이 섭취하면 몸은 섭취한 지방을 먼저 소모한다. 그리고 초과해서 먹은 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장된다. 단백질도 같이 많이 섭취했다면 이도 근육을 유지할 양을 제외하고는 포도당으로 변환되고 다시 지방으로 전환되어 저장된다.
식단을 짤 때 단백질을 기준으로 짜면 된다. 단백질 섭취 기준은 인터넷에서 흔히 찾아볼 수 있는데 일반적으로 운동을 하지 않으면 체중 X 0.8g ~ 1.2g 정도 먹으면 된다고 한다. 많이 뚱뚱하다면 체중에서 체지방을 뺀 제지방 무게를 이용하면 된다. 너무 적게 먹으면 근육이 빠지고 너무 많이 먹으면 살이 찐다. 그러니 적당량을 먹는 것이 중요하다.
한국인 밥상에서 크게 벗어나지 않으면서도 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 방지할 수 있는 가장 간단한 방법은 좋은 식재료를 적절한 탄단지 비율에 맞게 먹는 것이다. 근육이 빠지지 않을 만큼의 단백질을 기준으로 에너지가 부족해지지 않을 정도의 탄수화물과 우리 몸에 필수적인 역할을 하기에 충분한 양의 지방을 함께 섭취하면 된다. 특히 단백질과 지방은 필수적인 영양소이므로 꼭 적당한 양은 섭취하는 것이 좋다.
단백질 섭취량을 정했으면 단백질을 기준으로 나머지 영향소의 양을 짜되 설탕이나 튀김은 피하자. 인터넷에는 탄단지 비율을 정해주기도 하지만 그것은 건강한 식단을 위한 출발선이지 결국에는 내 몸을 살피며 내 몸에 가장 적절한 양을 섭취하는 게 좋다. 살이 찌면 탄수화물을 줄이고 힘이 없으면 탄수화물을 늘리면 된다. 피부가 퍼석해지면 지방량을 늘리면 된다. 건강하게 먹는다면 아마도 지방을 줄일 일은 거의 없을 것이다. 특히 한국 식단에는 지방이 부족하다. 건강하게 지방을 많이 먹기는 생각보다 쉽지 않다.
대단히 맛있지 않은 음식이 일반적으로 건강하다. 맛이 놀랍지 않아 많이 먹지 못한다는 장점도 있다.
나는 키토제닉 식단을 하기로 했다. 저탄고지라고도 한다. 저탄수화물 고지방 다이어트의 준말이다. 키토제닉에서는 탄수화물의 양을 20~50g 정도로 엄격하게 관리한다. 키토제닉 근본주의에서는 설탕은 물론이고 구황작물과 곡물도 모두 금하며 탄수화물은 오직 녹색 채소에서만 얻도록 한다. 탄수화물 섭취량이 50g 이하로 내려가면 몸은 기아상태에 빠진다. 이 때 몸은 대체 에너지를 필요로 하고 이 때 사용하는 것이 지방이다. 기아 상태의 몸이 근육을 쓰지 않고 지방을 사용하도록 잘 유도하는 것이 이 식단의 핵심이다.
키토제닉 식단은 매우 극단적이고 매우 제한적이다. 삼겹살에 쌈장조차 찍어먹을 수 없으니 스테이크를 제외하고는 외식은 사실상 끝이라고 볼 수 있다. 하지만 이 식단을 선택한 이유는 저질 탄수화물과 저질 지방으로 점철된 내 과거 15년을 정화해보자는데 있다. 이정도로 제한적인 식단을 하다보면 나쁜 식자재의 90%는 그냥 걸러진다. 사먹을 수 있는게 없으니 뭘 먹을지 고민할 필요도 없다.
다음 글에서는 내가 4주간 진행했던 키토제닉을 간단하게 설명하고자 한다.
