키토제닉 식단 (저탄고지)
똥멍청이 탈출일기 5
예전부터 오로지 고기와 소금만 먹는 카니보어가 해보고 싶었다. 머리가 좋아진다는 소리를 들었기 때문이다. 하지만 목초를 먹여 키운 질 좋은 소고기와 내장을 먹어야 하는 카니보어는 인도네시아에서 하기엔 무리가 있는 식단이었다. 그래도 언젠가 뉴질랜드나 아르젠티나에 살게 되면 해보자 라는 가능성 없는 상상을 하곤 했었다. 물론 키토제닉을 제대로 해본 지금은 굳이 카니보어까지 해볼 필요는 없겠다는 생각이 든다.
이전 글에서 언급했듯 나는 너무 피로했고 멍청했다. 그래서 읽은 '데이비드 애스프리'의 책에서 방탄식단을 알게 되었다. 방탄 식단은 근본은 키토제닉이지만 단순히 영양소의 구성만 고려하는 키토제닉과는 달리 어떤 식품으로 그 영양소를 구성할 것인가에 집중한다. 이 식단을 해보면 좋겠다는 생각이 들었다. 하지만 역시나 인도네시아에서는 엄밀한 방탄식단도 쉽지 않았다. 식자재 구하기라는 벽이 있었기 때문이다. 다행히 방탄식단의 근간을 이루는 키토제닉 식단은 인도네시아에서도 가능했고 나는 키토제닉을 해보기로 결정했다. 방탄식단에서 적용 가능한 부분은 적용하고 아닌 부분은 빼는 것이다. 가공 식품은 피하고 구할 수 있는 선에서 가장 신선한 고기와 야채를 먹는 양질의 식단을 해보기로 했다.
탄수화물을 극단적으로 줄이는 다이어트만 알아본 것은 수많은 탄수화물을 끊은 사람들의 간증글에서 집중력이 좋아졌다는 이야기를 들을 수 있었기 때문이다. 또 식단 관리라는 것에 노출된 적 없는 오염된 몸을 한 번은 정화하고 싶었다. 하지만 카니보어, 방탄식단 그리고 키토제닉은 굉장히 제한적인 식단이다. 평생 할 생각은 없다. 한 달 정도 혹은 너무 효과가 좋으면 그 이상 해볼 생각은 있지만 그 이후에는 건강한 일반식으로 돌아갈 생각이다.
키토식 개요
키토제닉은 탄수화물 섭취량을 하루에 50그램 미만으로 제한하는 식단이다. 조금 더 극단적으로 하는 경우 20그램 미만의 탄수화물만 섭취하기도 하는데 이때는 곡물, 과일 그리고 구황작물 등 고탄수 식자재는 아예 먹을 수 없다. 50그램 미만으로 섭취해도 키토시스에 돌입할 수 있으며 제한된 수준에서 여러 가지 탄수화물을 섭취할 수 있다. 더 엄격한 탄수 통제를 한다면 몸이 빠르게 저탄수 식단에 적응할 수 있지만 적응하는데 상당한 고통을 겪게 된다. 탄수화물을 더 많이 먹으면 괴로움은 덜하지만 키토시스에 드는데 더 오랜 시간이 걸린다. 당연하지만 어떤 경우에도 설탕이나 액상과당 등이 들어간 달달구리는 피해야 한다.
간단하게 원리를 설명하자면 다음과 같다. 탄수화물을 제한하면 몸은 더 이상 충분한 포도당을 생성할 수 없게 되며 간과 근육에 저장된 글리코겐이 모두 소모되는 순간부터 기아 상태에 빠진다. 이때 몸은 대체 에너지 생성을 위해 지방에서 케톤을 생성한다. 케톤은 복잡한 과정을 거쳐 우리가 사용할 수 있는 에너지로 변환된다. 충분한 시간이 지나고 몸이 케톤 대사에 적응하면 케톤이 에너지로 변환되는 효율이 높아지는데 이를 키토시스라고 한다. 이때부터 몸은 본격적으로 지방을 땔감삼아 에너지를 생성한다.
앞선 글에서 설명했듯 살은 탄수화물이 찌운다. 충분한 양 이상의 탄수화물을 섭취하면 소장에서 포도당으로 분해되어 혈관 속에 주입된다. 이 중 일부는 즉시 에너지원으로 사용되고 남은 혈당은 글리코겐으로 저장된다. 글리코겐이 포화되면 갈 곳 없는 혈당은 지방으로 변환되어 몸에 저장된다. 지방조차도 소화할 수 없을 정도로 많은 양의 혈당은 이소성 지방이 되어 간, 혈관, 내장 등에 쌓이다. 이는 인슐린 저항성을 높이며 결국 당뇨로 이어질 수 있다. 반면 지방은 혈당을 높이지 않고 살도 찌우지 않는다. 키토제닉 식단은 엄청난 양의 지방을 포함하고 있어 칼로리는 매우 높지만 올바로 수행한다면 혈당이 안정화되며 시간이 지남에 따라 살도 서서히 빠진다. 대신 좋은 지방을 먹어야 한다.
좋은 지방케톤
충분한 탄수화물이 공급되지 않아 기아상태에 들어간 우리 신체는 간으로 하여금 지방산을 분해해서 아세토아세테이트(Acetoacetate)라는 케톤체를 생성하게 한다. 아세토아세테이트는 그 자체로는 에너지원으로 사용되지는 못하고 베타-하이드록시부티레이트(β-hydroxybutyrate, BHB)로 변형된다. BHB 역시도 직접 에너지원으로 사용되지는 못하며 다시 Acetiyl-CoA로 변형되어야만 미토콘드리아에 공급되어 ATP, 즉 에너지로 전환될 수 있다. 아세토아세테이트가 BHB로 변환하는 과정에서 아세톤이 부산물로 생성되며 다 변환되지 못하고 남은 아세토아세테이트는 소변으로 배출된다. 아세톤은 호흡을 통해 배출된다.
키토시스
생성된 케톤은 복잡한 과정을 통해 에너지로 전환되는데 완만하게 작동하는 데까지는 시간이 필요하다. 몸이 기아상태에 빠지면 곧장 아세토아세테이트를 생성하지만 그렇다고 모든 아세토아세테이트가 BHB로 변환되는 것은 아니다. 초반에는 대다수의 아세토아세테이트가 소변으로 배출되어 버린다. 즉, 초기에는 적은 양의 BHB만 생성되며 몸은 계속 기아상태에 놓여있게 된다. 시간이 지나면서 아세토아세테이트의 BHB 변환 효율이 높아지게 되며 소변으로 배출되는 아세토아세테이트는 점점 줄어든다. 충분히 많은 BHB가 생성되면 우리 몸은 더 많은 에너지를 생성할 수 있으며 이때부터 몸은 서서히 기아상태에서 벗어난다. 몸이 지방을 효율적으로 태워 에너지로 전환할 수 있는 상태를 키토시스라고 한다.
키토 플루
키토 식단의 다양한 이점을 얻기 위해서는 하나의 커다란 관문을 지나야 한다. 공짜 점심은 없는 법이다.
키토시스에 돌입하기 전까지 우리 몸은 계속 기아상태에 놓여있게 된다. 지방을 효율적으로 태울 수 있는 상태가 될 때 까지는 지속적인 에너지 부족을 겪어야 하는 것이다. 이때 우리는 심한 몸살을 앓는 듯한 상태가 된다. 증세에는 근육통, 두통, 어지럼증, 무기력함 등이 있다.
포도당 배터리 글리코겐이 몸에 저장되기 위해서는 물이 필요하다. 글리코겐 1g은 2g의 물 분자와 결합한다. 탄수화물 공급이 끊기고 모든 글리코겐이 소모되면 우리 몸은 그 많은 물을 머금고 있을 필요가 없게 되고 필요 없어진 물을 모두 방출해 버린다. 몸의 부기가 확 빠지며 몸무게도 크게 줄지만 좋기만 한 것은 아니다. 이때 다량의 전해질이 같이 빠져나가는데 이는 키토플루의 증상에 소금을 뿌린다. 전해질 보충을 해주는 것이 증세 완화에 큰 도움이 된다. 소금을 먹어도 소용없다 싶으면 꼭 전해질 보충제를 먹자.
일반적으로 키토제닉 식단 시작 후 약 3~4일 정도에 키토플루가 시작되며 약 1주일 정도 지속된다. 그러니 약 2 주 정도면 키토시스에 들 수 있다. 하지만 사람에 따라 5주까지도 걸린다고도 한다. 탄수화물을 더 독하게 끊으면 더 빨리 키토시스에 들어갈 수 있다.
전해질 보충제케톤 검사
직접 산 식재료로 요리를 하며 식단을 꼬박꼬박 잘 지킨다면 굳이 검사까지는 할 필요가 없다. 하지만 외부 음식을 먹는 경우가 잦다면 케톤 수치 검사를 추천한다. 키토시스는 예민하기 때문이다. 케톤 검사 방식에는 세 가지가 있다.
1. 소변 검사
식단 초기에는 아세토아세테이트의 BHB 변환율이 매우 낮다. 따라서 많은 양의 아세토아세테이트가 소변으로 배출된다. 식단 초기에는 소변 검사를 통해 우리 몸이 케톤을 생성하고 있는지 확인이 가능하다. 하지만 변환율이 높아지면서 점점 아세토아세테이트 배출량이 줄어들기 때문에 몸이 키토시스에 돌입하면 검출이 잘 되지 않는다. 엄청 싸고 간단하다는 장점이 있다.
2. 혈액 검사
혈당 검사와 동일하게 바늘로 손끝을 찔러 채취한 혈액으로 혈중 BHB 수치를 재는 것이다. 아주 정확하고 비용도 크지는 않지만 피를 봐야 한다는 단점이 있다.
3. 호흡 검사
아세토아세테이트가 BHB로 변환되면서 생산되는 부산물 아세톤은 호흡으로 배출되는데 호흡 검사기는 날숨의 아세톤을 측정한다. 이 방식도 케톤 수치를 정확하게 측정할 수 있고 피도 볼 필요가 없지만 큰 단점이 있다. 측정기가 비싸다.
소변 검사기키토식 장점
현대인에게 있어 이 식단의 가장 큰 장점은 지방을 태우므로 살이 잘 찌지 않는다는 것이다. 특히 식단 초기에는 수분을 많이 잃으므로 초반 감량폭이 엄청나다. 나는 식단 3일 차에 5kg나 감량했다. 물론 엄청난 수분 섭취와 식사량으로 인해 일주일 뒤에는 2kg 정도가 다시 늘었다. 하지만 몸무게는 다시 서서히 줄어드니 걱정할 필요 없다. 왜냐하면 당 섭취가 거의 없으니 혈당이 안정적으로 유지되고 식욕 폭발을 막아준다. 적응기에는 치킨이나 피자 등이 엄청 먹고 싶다. 하지만 시간이 지나면서 점점 식욕 자체가 줄어드는 게 느껴진다. 나에게는 칼로리를 걱정하지 말라는 말이 어차피 식욕 자체가 줄 것이니 신경 쓸 필요 없다는 말처럼 들렸다.
키토제닉 식단에서는 식재료의 다양성이 떨어지는 만큼 좋은 지방을 먹는 것이 중요하다. 자동차에 물을 탄 저질유를 넣으면 속도도 떨어지고 고장도 나기 쉬워지는 것처럼 말이다. 그러나 좋은 식재료가 중요하다는 것은 비단 키토제닉 식단만 해당되는 사실이 아니다. 모든 식단에서 좋은 식재료를 먹는 것이 중요하다. 내가 먹는 것이 나를 구성하기 때문이다. 그런 면에서 키토제닉 다이어트는 아주 큰 이점이 있다. 탄수화물을 섭취하지 않기 때문에 90% 이상의 나쁜 음식이 자동으로 걸러지는 것이다. 좋은 지방을 섭취하는 것보다 나쁜 탄수화물을 참는 것이 수십 배는 더 어려운 일이며 나쁜 탄수화물은 나쁜 지방도 같이 딸려온다.
또, 키토제닉 식단은 매우 매우 제한적인 식단이기 때문에 많은 공부를 요한다. 특히 식료품 영양성분표를 보는 법을 배우는 것이 삶에 꽤 큰 영향을 준다고 생각한다. 식료품을 사러 가서 영양성분을 읽는 게 습관이 되는데 이는 두고두고 나쁜 식료품을 사는데 걸림돌이 된다. 나쁜 것만 걸러도 절반은 하는 것이다.
마지막 장점이야말로 내가 이 식단을 통해 기대하던 것이고 실제로 효과가 있다. 본격적으로 키토시스에 돌입하면 집중력과 지구력이 좋아진다. 이때 많은 사람이 정신이 맑아진 느낌을 받는다. 나도 키토제닉을 시작하고 집중력과 사고력이 높아진 느낌을 받았다. 더군다나 이 집중력은 정신적인 면과 육체적인 면 모두에 적용되는데 근력 운동 시 근육 자극도 더 좋다. 운동도 많이 늘었다. 잠도 줄어드는데 아침에 훨씬 더 개운하고 빠르게 기상이 가능했다.
우리도 가능한 변화다키토식 단점과 주의사항
케톤은 위에 기술한 대로 에너지로의 전환 과정이 길고 복잡하다. 포도당처럼 빠르게 에너지로 변환되지 않아 폭발적인 에너지를 내는 데는 취약하다는 뜻이다. 웨이트 트레이닝 수행 시 1RM(최대 중량)이 줄어든다고 한다. 나는 최대 중량 측정은 해보지 않아서 모르겠지만 단순 운동 수행을 하는 데 있어 힘이 달린다는 느낌을 받지는 않았다. 대신 힘이 없을 것 같다는 무기력한 느낌은 들었다. 막상 운동을 하면 수행능력에 아무 문제가 없거나 혹은 더 효과가 좋았지만 그 무기력감이 좋지는 않았다. 또 케톤만으로는 소화하기가 힘들었는지 항상 운동을 한 다음날에는 탈이 났다. 키토플루 증세가 찾아왔다. 결국에는 운동 후에는 탄수화물을 먹었다. 이 번거로움이 운동을 가는 것을 주저하게 했다.
큰 단점 중 하나는 똥이 잘 안나온다. 변비가 찾아왔다. 밥이나 고구마 등 좋은 탄수화물은 식이섬유가 풍부하다. 성인이 된 후 먹은 야채를 모두 합쳐야 비견될 수 있을 정도로 많은 야채를 짧은 시간동안 먹었는데도 밥만 못했다. 식이섬유를 못먹으니 자연스레 똥꼬가 막혀버렸다. 키토제닉을 하던 4주간 단 하루도 시원했던 적이 없었다. 식단을 마치고 고구마를 먹은 그 다음날 나는 5주만에 처음으로 자유를 느꼈다.
키토제닉 식단을 하려는 사람이 성인병을 가진 경우 의사와 상담 후 진행하는 것이 좋다고 한다. 특히 1형 당뇨병이나 오래된 2형 당뇨병을 가진 사람의 경우 케톤산증이나 저혈당의 위험이 있다. 또 지나치게 긴 시간 키토시스를 유지하는 것도 위험할 수 있는데 혈중 케톤 수치가 너무 높아지면 케톤산증으로 인해 혈액이 산성화 될 수 있다고 한다. 이를 보완하기 위한 순환 키토 식단도 있다.
방법
마지막으로 식단을 짜는 방법이다.
참고로 각 영양소 1 그램당 흡수되는 칼로리는 아래와 같다.
탄수화물: 4Kcal
단백질: 4Kcal
지방: 9Kcal
위 수치를 이용하여 칼로리를 계산해 탄단지 칼로리 비율 1:2:7 정도를 맞추면 된다. 하지만 이 비율은 시작하는 사람을 위한 참고사항이지 본인의 몸상태를 보면서 조정해야 한다. 이를테면 에너지가 부족하면 지방을 늘리고 근육이 빠지면 단백질을 늘리고 하는 식으로 말이다. 계산을 할 때는 단백질 양을 기준으로 하면 된다. 근육 유지가 가장 중요하기 때문이다. 단백질 섭취량은 최소한 체중 X 0.8g 정도는 되어야 한다. 이 이하는 근손실을 일으킬 수 있다. 운동을 한다면 '제지방(체지방을 제외한 무게, 몸무게 - 체지방) X 1.8g을 추천하기도 한다.
아래 계산 예를 보자.
기준이 되는 섭취 단백질량부터 계산해 보자. 어떤 사람의 몸무게가 100kg라면 먼저 체성분 측정을 해야 한다. 만약 100kg의 몸무게 중 50kg이 체지방이라면 그만큼을 제외한 50kg을 기준으로 계산을 하면 된다. 다이어트를 위해 운동도 한다는 가정하에 이 사람은 50 X 1.8 = 90g의 단백질을 먹어야 한다. 약 소고기 350g에 들어있는 단백질 양이다. 단백질이 90g이니 그것을 기초로 칼로리 계산을 해보면 4 X 90 = 360 Kcal이다.
비율에 따르면 지방은 1260Kcal을 섭취해야 한다. 무게로 환산하면 1260 / 9 = 140g이다. 소고기 350g에는 지방이 65g 정도 들어있다. 아침에 방탄 커피에 버터 20g과 MCT오일 20g을 넣어 한 잔 마시면 지방 35g 정도를 섭취한 셈이다. 야채를 버터에 볶아 먹으면서 올리브오일은 30g 정도 넉넉하게 넣었다. 팬에 남은 오일을 빼면 약 18g 정도의 지방을 섭취했다. 아몬드랑 90% 카카오로 지방을 섭취해 10g 정도 더 채웠다. 총 138g의 지방을 섭취했다.
탄수화물은 야채에서 마음껏 섭취하면 된다. 방탄 식단 책에서는 저항성 전분이라면 조금 먹어도 좋다고 말하지만 초반에는 안 먹는 게 좋다.
키토시스에 들어간 지 충분한 시간이 지나면 저녁 식사 때 꿀 한 스푼, 저항성 전분 소량 등 탄수화물 15g을 섭취하길 권장한다. 수면의 질이 훨씬 좋아진다고 한다.
순환 키토
이는 키토제닉을 하는 사람 사이에서도 의견이 나뉘는 부분인데 어떤 사람들은 너무 오래 키토시스를 유지하면 좋지 않을 수 있다고 한다. 혈중 케톤 농도가 지나치게 높아지면 케톤산증을 일으킬 수 있다는 것이다. 케톤산증에 빠지면 혈액이 산성화 되어 아주 위험해질 수 있다고 한다. 물론 일반적으로 건강에 문제가 없는 사람은 해당 없다고도 하지만 아예 위험성 자체를 차단하려는 식단이 있다. 바로 순환 키토다.
방탄식단도 순환키토의 일종인데 일주일에 5, 6일은 키토식을 하지만 1, 2일은 단백질 단식을 하고 탄수화물을 100g까지 섭취한다. 방탄식단에서는 지나친 키토시스와 지나친 단백질을 몸에 좋지 않다고 믿는다.
순환키토는 초반에 할 수 있는 방식은 아니다. 몸이 키토제닉에 완전히 적응하는데만 4주가 걸리기 때문에 2~3개월은 엄격한 키토를 지켜 몸이 키토시스를 디폴트로 인식을 할 때 그때 시작해야 한다. 초반에 괜히 탄수화물을 잘 못 먹었다가는 키토시스에서 완전히 떨어져 나올 수도 있다.
또 탄수데이는 절대로 피자, 치킨에 맥주를 먹는 날이 아니다. 저항성 탄수화물과 소량의 과일을 먹으며 건강한 탄수화물을 보충해 주는 날이다.
술
술은 안 먹는 게 최고다. 한 잔의 술도 몸에는 해롭다. 하지만 술을 좋아하는 사람 혹은 영업을 할 일이 있는 사람은 술을 끊기가 힘들다. 꼭 마셔야 한다면 어떤 술을 마셔야 할지 알아보자.
먼저 맥주는 포기해야 한다. 막걸리도 마찬가지다. 맥주와 막거리는 탄수화물 함량이 높다. 와인은 소량은 괜찮지만 마찬가지로 탄수화물이 많아 병째로 들이키면 안 된다. 소주, 보드카, 위스키등 당이 완전히 소멸된 증류주는 괜찮다.
다만 고려해야 할 것은 키토시스에서는 술 해독이 어렵다. 술을 마시면 간이 저장된 글리코겐을 소모해 해독 작용을 하는데 키토맨들은 글리코겐이 별로 없다. 때문에 술도 약해지고 숙취도 심해진다고 한다. 그러니 조금만 먹자.
나는 4주간 키토 식단을 수행했고 아주 많은 이점들을 몸소 체험했다. 정말 좋았다. 하지만 일주일에 5번은 운동을 하는 나와는 다소 맞지 않다는 생각이 들었다. 그래서 지금은 다른 식단을 진행 중이다.
다음 글에서는 나의 식단일기 그리고 그다음 글에서는 키토제닉 식단 후기를 써보려고 한다.
