혈당과 비만 그리고 당뇨
똥멍청이 탈출일기 3
똥멍청이 탈출을 위한 여정을 시작한 후 나는 식단과 건강이야말로 탈출을 위한 열쇠가 아닐까 라는 생각을 하게 되었다. 많은 사람들이 본인의 식단 간증글에서 식단 후 높아진 집중력과 지적 능력을 언급했다. 나는 식단의 종류와 원리를 알아보았다. 식단을 공부는 자연스럽게 건강에 대한 기본 지식으로 이어졌고 구글 선생님의 명강의 덕분에 나는 자연스럽게 혈당과 인슐린 그리고 비만에 대해서도 수박 겉핥기 식으로라도 조금은 이해하게 되었다. 알아가는 과정에서 지금까지 내가 먹어온 방식을 돌이켜 보니 소름이 끼쳤다. 때문에 지금부터라도 건강하게 먹는 습관을 들이기로 했다. 식단을 하게 되면 술도 좀 줄이고 살도 빼고 건강도 챙기고 사회에 공헌까지 할 수 있어 일석사조다.
뚱뚱해진 사람들
식단을 생각하다보니 문득 예전보다 사람들이 뚱뚱해졌다는 것을 인식하게 되었다. 그러고보니 비만이 사회적 문제가 된 것은 하루이틀 일이 아니다. 특히 남자들은 배가 안나온 이가 없다. 그 중 하나가 바로 나다. 여자들도 남자들에 비하면 낫지만 그래도 많이들 퉁퉁해졌다. 몸을 가리고 다니는 인도네시아는 여성들의 경우 살이 찌는 것에 대한 저항이 한국보다 덜하다. 순진하게 다 키로 간다고 믿기에는 지나치게 비만한 아이들도 자주 보인다.
특히 팬데믹을 거치며 배달앱이 식문화를 장악하는 과정에서 비만률의 증가 속도가 더욱 빨라졌다고 한다. 2011년에는 35.1%였던 대한민국 남성 비만율은 2020년에 48%까지 치솟았다. 여성의 경우에는 비만유병률이 27.7%로 남성에 비해 많이 낮지만 상승 추세라는 것은 같다. 이제 2024년이 되었고 3년이 넘게 지났다. 추세대로 비만률이 늘었다면 남성은 적어도 50%는 넘어갔다는 의미다. 여성도 30%가 되었을지도 모른다.
배달 음식은 저렴한 식자재로 최대한 맛을 내야한다. 싸구려 고기를 100번은 되사용한 기름에 튀겨 온갖 달고 짜고 매운 것을 발라 맛있게 만드는 것이다. 그런 배달음식의 굴레에 빠진 우리의 모습은 다음과 같다.
피자에 콜라를 마시고 두어시간이 지나자 단 게 당겨 냉장고에 있던 케이크를 몇 조각 먹었다. 그 후 또 두 시간이 지나니 저녁시간이 되었고 출출해지기 시작했다. 느끼하고 단 것만 먹었더니 얼큰한게 끌려 이번에는 짬뽕과 탕수육을 시켜 먹었다. 매운 것을 먹었더니 단것이 당겨 또 냉장고를 뒤져 남아있던 달달구리를 먹었다. 밤 12경 유튜브를 보다보니 다시 배가 고파진다. 치킨과 맥주를 시킨다. 상상만 해도 즐거운 주말 하루다.
식물성 기름은 한 번 가열되면 산화된다. 하지만 산패된 기름을 쓰는 것만 아니라면 육수를 내듯 여러번 튀긴 기름에 튀긴 음식이 더 맛있다. 매운 것은 위장을 건들여 통증을 느끼게 하는데 둔감한 사람에게는 배고픔으로 느껴질 수 있다. 매운걸 먹으면 단게 땡기는 이유다. 단걸 먹으면 혈당이 급격히 올랐다 내리면서 다시 배가 고프다. 다시 짜고 매운걸 먹게된다. 우리는 행복한 돼지가 되어간다.
뚱뚱해지면 심미적으로 떨어지는 부작용만 있는 것이 아니다. 많은 비만한 사람에게는 저주처럼 들러붙는 것이 있다. 바로 성인병이다. 예전에는 술을 많이 마셨던 남자 어른들이 주로 걸리는 질병이었다. 그러나 이제 그 평균 연령이 점점 내려가고 있다고 한다. 배달이 보편화되고 먹는 음식의 질이 떨어지는 것은 한국에만 국한된 이야기는 아니다. 인도네시아도 점점 더 정크 푸드를 먹는 사람이 늘고 점점 비만한 친구들을 만나기가 쉬워지고 있다. 그러다 보니 회사에서 건강검진을 해보면 수축기 혈압이 190이 넘는 직원을 드물지 않게 볼 수 있다. 당뇨를 앓는 직원도 많다. 인도네시아에서는 제대로 치료를 받지 못해 합병증으로 인해 더 큰 고통을 받는 사람도 많다.
성인병은 한 번이라도 걸리면 헤어나올 수 없는 저주 같은 질병이다. 남은 평생 약을 통한 질병 관리를 해야하며 아직은 완치가 불가능한 것으로 알려져 있다. 합병증의 위험이 높기 때문에 꾸준한 관리에 대한 비용과 스트레스가 인생의 동반자가 되어버린다.
비만과 성인병은 개인에게 부과하는 비용도 만만치 않지만 사회에게 주는 부담 또한 엄청나다. 질병 관리를 위한 비용이 개인의 지갑 뿐만이 아니라 건강보험에서도 빠져나가기 때문이다. 대한민국에서 비만 관련 성인병으로 인해 발생하는 사회적 비용이 15조라고 한다. 그러니 개인을 위해서도 사회를 위해서도 건강 관리를 잘 하는 것이 중요하다.
혈당의 건전한 작용
탄수화물을 섭취하면 탄수화물은 입, 위, 소장을 거치면서 '포도당'으로 분해되어 혈액 속으로 투입된다. 당이 혈관속으로 들어가면 '혈당'이 오른다. 혈당이 높아지면 췌장은 '인슐린'이라는 호르몬을 분비하는데 인슐린은 근육과 간이 당을 흡수하도록 유도한다. 이렇게 흡수된 혈당은 글리코겐 형태로 저장되어 있다가 쇠질이나 공부 등 우리가 활동을 할 때 사용된다. 따라서 음식 섭취에 따라 혈당이 완만한 수준에서 높아졌다 낮아졌다 하는 것은 건전한 신체반응이다.
근육과 간이 흡수하지 못한 잉여 혈당은 지방 형태로 저장된다. 뱃살이 유독 더 잘 찌는 이유는 배에 혈관이 많아서라고 한다. 하지만 귀여운 똥배 정도는 괜찮다. 보기에만 조금 흉할 뿐 피하지방은 '중성지방'으로 인슐린 작용을 방해하지는 않기 때문이다.
아는척 적었지만 실제로는 에너지 생성 과정은 이렇게 단순하지 않았다. 전혀 이해하지 못했다.
무슨 말씀이신지혈당 스파이크, 이소성 지방, 인슐린 저항성, ET, 고혈압
치즈케이크나 음료 같이 설탕과 액상과당이 가득한 식음료를 섭취하면 소화 흡수 과정이 과격하게 이뤄진다. 흡수가 빠른 단당류 중에서도 특히 액상과당의 흡수율이 압도적으로 빠른데 이는 과당과 포도당이 서로 결합되어있지 않아 분해를 할 필요도 없이 흡수가 되기 때문이다. 이런 음식을 섭취하면 음식이 순식간에 당으로 변환되어 혈관 속으로 쏟아져 들어가고 혈당은 치솟아오른다. 이렇게 갑자기 혈당이 올라가는 것을 '혈당 스파이크'라고 한다.
혈당 스파이크에 대응하기 위해 췌장은 다량의 인슐린을 분비하여 혈당을 급속도로 끌어내린다. 갑자기 혈당이 떨어진 몸은 에너지 부족을 호소한다. 이 때 우리는 순식간에 포만감을 잊어버리고 배고픔을 느낀다. 치킨 피자를 먹고 잠시 후 입이 심심해서 케이크를 먹었는데 왠지 다시 배가 고파서 냉장고를 뒤지게 되는 것이다.
또 인슐린이 작용할 때는 체지방 분해 능력이 떨어진다. 그러니 계속 먹고 있는 상태를 유지하면 인슐리는 계속 분비가 될 것이고 살은 빠지지 않는다.
나쁜 식습관을 계속하다보면 어느순간부터는 혈당의 평균치가 높아진다. 또 지방조차도 높은 혈당을 감당하지 못하게 된다. 이 때 몸은 ‘이소성 지방’이라는 것을 만들어 남은 당을 저장한다. 이소성이라는 단어는 정상적인 곳에서 떨어진 곳을 의미한다. 우리가 흔히 듣는 내장 지방이 대표적인 이소성 지방이다. 내장 외에도 근육, 간, 신장, 혈관 등 지방이 끼면 안되는 곳에 지방이 쌓인다. 이소성 지방은 ‘염증성 사이토카인’을 분비하는데 이 물질은 혈당이 치솟을 때 더 많은 인슐린을 분비하도록 유도하고 근육이 당을 흡수하는 것을 방해한다. 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 상태를 ‘인슐린 저항성’이라고 한다. 인슐린 저항성은 만악의 근원이다. 당뇨와 우리 몸을 이어주는 오작교이기도 하다.
인슐린 작용이 원활하지 않으면 근육이 당을 에너지원으로 활용하지 못해 무기력해지고 계속 배가 고프다. 또 근육과 간에서 포도당을 활용하지 못하니 자연스럽게 혈당이 높은 상태를 유지한다. 에너지가 부족해진 몸은 근육의 단백질은 녹여 에너지원으로 사용한다. 사용되지 못한 혈당은 내장과 간 등에 쌓인다. 이시점부터는 팔다리가 가늘어지고 배가 더 튀어나오는 ET 몸매가 만들어지기 시작한다. 2형 당뇨병에 한 발 성큼 다가섰다고 할 수 있다.
고혈압은 고혈당의 소울메이트다. 높은 혈당은 콩팥과 신장 기능을 떨어뜨려 결국에는 혈관을 망가뜨린다고 한다. 뻣뻣해지고 지방까지 낀 혈관은 심장에서 펌핑되는 피를 유연하게 받아들이지 못하게 되고 이는 높은 혈압으로 이어진다.
당뇨병
1형 당뇨병은 유전적인 영향으로 인슐린 생성에 문제가 생기는 자가면역성 질병이다. 때문에 어린이 당뇨는 대부분 1형 당뇨다. 1형 당뇨에서는 인슐린이 생성되지 않아 혈당이 사용되지 못한다. 그래서 주사를 이용한 인슐린의 직접 주입으로 질병을 관리한다.
반면 2형 당뇨병은 유전적 요인과 환경적 요인이 같이 작용하는 질병이다. 당뇨는 출구 게이트가 하나인 고속도로다. 일단 들어서면 뒤로 돌아 나갈 수 없다. 잠깐 수면쉼터나 휴게소에서 차를 멈추거나 오히려 악셀을 밟아 빠르게 출구로 향할 수도 있지만 돌아 나가는 것 만큼은 안된다. 가족력이 있으면 발병 위험이 증가한다. 하지만 결정적인 트리거는 환경적 요인므로 일종의 건강 성적표라고도 할 수 있다. 원래는 나이가 좀 있는 사람들에게서 많이 발병했으나 최근 평균 발병 나이가 조금씩 내려오고 있다고 한다.
1형 당뇨와는 달리 2형은 인슐린 분비에는 문제가 없지만 작용에 문제가 발생하여 고혈당을 유발한다. 2형 당뇨는 다양한 관리법이 존재한다. 혈당을 적게 올리는 약, 인슐린 저항성을 줄이는 약, 인슐린 분비를 늘리는 약 등이 있다. 의사가 환자의 상태를 판단하고 적당한 약을 처방한다. 일반적으로 고혈압이 1+1으로 딸려오기 때문에 고혈압 약과 같이 처방된다.
2형 당뇨병을 오래 앓다보면 결국 인슐린이 분비가 되지 않는 지경이 되기도 한다고 한다. 이 때는 1형 당뇨병 환자와 같이 인슐린을 직접 투여해야한다.
노화
인슐린 저항성은 노화를 촉진한다. 나쁜 식습관으로 인해 인슐린에 저항성이 생기면 ‘텔로미어’가 짧아지는 속도가 가속된다고 한다. 텔로미어는 유전자 끝에 붙어있는 물질로 우리 생명의 촛불과 같다. 탄생과 동시에 타들어가기 시작해서 소진되는 순간 우리는 사망한다. 노화 연구의 많은 부분이 텔로미어가 짧아지는 것을 억제하는 방법을 찾는 것이다. 그러니 우리가 케이크를 쳐묵하는 것은 인생의 화덕에 있는 힘껏 풀무질을 하는 꼴인 것이다. 우리는 텔로미어가 길어지게 하지는 못하지만 짧아지는 속도를 늦출 수는 있다.
인슐린과 더불어 mTOR는 대표적인 노화 호르몬으로 알려져 있다. mTOR는 충분한 음식을 섭취하면 생성된다. mTOR는 성장과 관련이 있어 성장기에는 성장에 도움을 주지만 성장기가 끝난 후에는 노화를 촉진한다고 한다. mTOR는 세포의 성장에도 관여를 하기 때문에 보디빌딩에서 적극적으로 활용한다. 하루에 단백질 위주의 식사를 5~6번 하면서 mTOR를 끊이없이 활성화하여 근성장을 촉진시키는 것이다. 그래서 보디빌딩을 하는 사람들 중에 노안이 많은 것이다.
반대로 칼로리를 제한하거나 단식을하면 mTOR와 인슐린 분비가 모두 억제되는데 이는 노화 방지에 도움이 된다고 한다. 또 라파마이신 이라는 물질도 mTOR를 억제하는데 도움을 준다고 한다..
다음 글에서는 어떤 식단이 건강에 좋은지 그리고 나는 어떤 식단을 하기로 했는지에 대해 써 볼 예정이다.
