인생 최대의 고민, 도파민 사용법

과유불급. 적당한 만족이 중요한 이유.

Huberman Lab. 미국 스탠포드 대학의 신경과학자의 유튜브 겸 팟캐스트로, 유익한 내용이 정말 많습니다.

우리가 하는 게임이나 영상시청같은 중독성있는 매체들의 공통적인 특징이 있다. 바로 도파민을 끌어올린다는 것. 도파민이라는 것은 잘 쓰면 약이지만, 잘못쓰면 마약이 된다. 그 이유는 간단하다. 행동을 지속하게 하는 '동기'와 동기를 갖고 목표를 이뤄냈을 때의 '쾌락'을 느끼게 하는 중추이기 때문이다.

CNN. 일반인과 마약중독자의 뇌 비교사진

요새는 특히 사람들이 게임을 많이 하니까, 가상세계로 예를 들어보자. 가상세계에서 사람들을 끌어들이는 주요 요인은 바로 '즉각적인 보상'이다. 목표를 달성하기 위한 방향성과 방법이 불확실한 '현실'과 달리, 게임같은 '가상'에서는 완전히 대비되는 구조를 갖고 있다. 모든 데이터가 수치화되어 나타난다. 정확히 어떤 일을 어느정도로 하면 좋은 보상을 받을 수 있다는 목표값을 숫자로 직접 제시하기 때문에, 유저들은 확신을 갖고 보상을 받기 위해 게임에 더 빠지게 되는 것이다. 또한 그 보상은 지속적이고 즉각적으로 이루어져 도파민을 강하게 자극한다. 그렇게 강한 자극에 노출된 도파민은 '내성'이 생겨 더 기존 자극에 만족하지 못하고 더 큰 자극을 원한다. 즉, 유저가 계속 '게임'안에 머무르는 시간이 길어지는 것이다. 반대로, 그만큼의 보상으로 자극을 받은 유저들이 이전보다 게임을 덜 하려고 하면, 감정적으로 불안해지고 우울해진다. 이것이 곧 전형적인 중독이고, 실제 '마약'이 되는 과정이다. 개인적인 얘기를 덧붙이자면, 수년간 했던 게임을 아예 끊어버린 이유도 바로 이러한 이유에서였다. 아무리 생각해도 게임은 '적정수준'이라는 것을 찾기 어려운 시스템이다. 게임회사는 게이머들을 최대한 유인할 수 있어야 이익이 되기 때문에 이런 보상체계를 더 확실하고 자극적으로 끌어내려고 하기 때문이다. 단순히 게임만이 아니라, 자극적인 음식과 술, 리스크가 높은 투자 혹은 도박 등 다양한 영역에서 적용되는 개념이기도 하다.

The New Yorker

그렇다면 도파민을 건강하게 사용하는 방법은 무엇인가? 물론 게임이나 설탕같은 자극덩어리를 피하는 것은 당연하다. 그 외에 운동, 식습관, 사회활동 등 다양한 해결방안들이 있지만, 현대인들이 가장 많이 하고 있는 것 중 하나인 '멀티태스킹(두 가지 이상 일을 동시에 하는 것)'을 하지 않는 것이다. 대표적인 예로, 음악을 들으면서 어떤 행동을 하는 것은 좋지 않다. 음악을 들으면 그 자체로 도파민이 분비되기 때문에, 나중에는 점점 지금 하고 있는 일 자체에 흥미를 못느끼고 집중을 못하게 된다. 이를 역으로 이용해서, 현재 하고 있는 일 그 자체에만 집중하고, 그 일의 목표를 달성하면 그 행동 자체에서 도파민이 나오게 된다. 그렇다면 다음에 일을 할 때도 마찬가지로 우리의 뇌는 그 행동자체로부터 보상을 얻으려고 하기 때문에, 다시 일에 대한 흥미를 느끼고 집중을 하도록 유도하는 것이다. 운동을 예로 들어보자. 우리가 20분간 운동을 한다고 했을 때, 음악을 들으면서 운동을 하게 되면 도파민은 음악에 즉각적으로 반응한다. 그러면 뇌는 자연스럽게 운동에 쏟아야할 집중력을 잃어버리게 된다. 물론, 달리기나 자전거같이 빠른 텐션을 요구하는 운동을 할 때는 빠른 템포의 음악이 에너지를 부스트하는데에 도움이 된다는 논문결과가 여럿있지만, 웨이트 트레이닝이나 밸런스를 필요로 하는 운동은 기본적으로 운동자세와 목표하는 근육을 사용하기 위한 집중력을 필요로하는 행위를 하기 때문에, 음악과 같은 다른 자극을 곁들이는 것은 매우 비효율적인 행위이다.

The Indian Wire.

결론적으로 도파민은 삶의 전반적인 만족도를 좌우하기 때문에 인생에서 굉장히 중요한 역할을 한다. 강한 자극에 지속적으로 노출이 되면 위에 언급한 것처럼 더 높은 자극을 요구하게 되고, 그 자극에 못미치게 되면 쉽게 불안과 우울감을 느낀다.  지금 하고 있는 일들에 흥미를 잃으면서, 스마트폰 속에 있는 더 자극적이고 더 재밌는 것만을 찾고 빠져버린다. 결국 각자 삶의 주변에서 일어나는 많은 일들을 놓치면서 살아가게 된다. 아이러니하게도 도파민을 더 적극적으로 자극시키다보면, 더욱 큰 절망을 느낄 수 있는 것이다. 도파민은 우리가 어떻게 쓰느냐에 따라 무언가에 중독이 될 수도 있고, 반대로 인생을 생산적이고 풍요롭게 살게 할 수도 있다.