하루 한 권 독서

[내 몸에 이로운 식사를 하고 있습니까?]- 바스 카스트

어떤 분야에 바이블이라 불리는 책들이 있다. 그 한권만 제대로 본다면 그 분야에 대해 명확하게 알 수 있다는 이야기다. 지금 까지 많은 건강 관련 책을 보았지만 저자 바스 카스트의 책은 건강한 음식에 관한 바이블 같은 책이라 할만하다. 음식과 몸의 관계를 친절하게 중복적으로 설명해주기 때문에 읽어가면서 자연스럽게 기억을 강화시켜준다. 그는 기자이자 저널리스트이다. 심장에 가끔씩 전해지는 통증으로 인해 병원을 선택한 게 아니라 스스로 제로 사이언스 (Gerosicience)를 공부한다. 100세 에서 110 이상까지 놀라울 정도로 활력을 유지하는 장수 노인들의 비밀을 파헤치는 학문인 제로 사이언스는 식품 영양학, 영약 의학, 비만 연구, 신진대사를 다루는 생화학을 다룬다. 저자는 자신의 몸을 이해하고 치료하기 위해 스스로 공부를 통해 책까지 출판하게 된 것이다. 그의 책은 2018년 독일에서 출간되자마자 베스트셀러가 되었고, 그해의 지식 도서로 선정되었다고 한다.

자신의 식습관을 이해하고, 힘들지 않게 체중을 조절하며 즐겁게 음식을 섭취하는 건강한 삶을 위한 친절한 가이드 같은 책이다. 음식을 통해 치료할 수 있는 병이 대부분인데 그에 대한 확신이 없어 병원에 의존하는 삶을 살아가는 사람들에게 자신감을 줄 것이다. 특히, 당뇨병은 대부분 음식으로 치료가 가능하고 치매 또한 오메가 3 캡슐, 식물성 영양소, 비타민 D3, 비타민 B 등을 결합한 치료로 기억력이 회복된다고 한다. 더 넓게는 식생활로 노화를 늦출 수 있다는 그의 주장은 상당히 설득력이 있다. 노화 과정을 늦추는 식단이 건강에 가장 효과적이라고 한다. 책을 통해 자신에게 이로운 식사법을 찾아낼 수 있을 것이다. 3대 영양소 인 단백질, 탄수화물, 지방에 대한 해박한 지혜를 잘 정리해서 보여 준다. 단백질의 섭취는 기본 적으로 15%~ 20% 고정하고, 탄수화물과 지방의 비율은 개개인에 따라 자신에게 맞는 비율을 찾아내면 된다. 단백질이 부족하면 그 필요양이 채워질 때까지 허기를 느끼게 된다고 한다. 단백질은 근육조직부터 면역계에 이르기까지 신체를 구성하는데 필요한 영양소이다. 결국, 비만의 주요 요인은 식품 속의 단백질 부족 현상이라 할 수 있다는 것이다. 우리가 배고픈 이유가 단백질이 부족해 서 일수 있다.

단백질은 식물성과 동물성으로 나눌 수 있는데 브로콜리나 강낭콩, 렌틸콩 같은 콩류의 식물성 단배질은 노화를 예방한다. 중년 이후부터는 단백질의 필요량이 떨어지는데 동물성 단백질은 노화를 촉진할 수 있다. 결국, 동물성 단백질을 줄이고, 식물성 단백질의 양을 늘려야 한다는 이야기다. 음식으로 단백질을 섭취하는 경우 mTOR이라는 성분이 세포 속에 매복해 현재의 영양 상태와 에너지 상태를 관찰하고 성장과 노화를 촉구한다고 한다. 예로, 어린아이에게 우유는 성장을 촉구할 수 있으나 성인이 된 어른들에게는 노화를 촉구할 수 있다. 하지만 단백질 중 박테리아가 발효 시킨 즉 미리 소화시킨 형태의 요구르트는 생선과 더불어 비만과 노화를 막아 준다. 특히 유산균은 몸속 염증을 억제시켜주는 역할을 한다고 한다. 전 세계 모든 장수 지역에 공통으로 섭취하고 있는 음식은 식물성 단백질인 콩이라고 한다. 밥을 먹을 때 의식적으로 콩을 매일 넣어서 먹는다면 노화를 예방하는 좋은 습관 하나를 가지게 되는 것이다. 어류 속 오메가 3 지방산은 항 염증 효과가 있어 음식을 통해 매주 한두 번씩 섭취해야 하는 영양소라고 한다. 매주 화요일은 생선 먹는 날로 정해 지키고 있다. 아들 녀석이 가장 싫어하는 요일이 그래서 화요일이라고 하지만 그가 좋아할 때까지 기다리기로 했다.

탄수화물은 무조건 나쁘다고 보기보다는 몸에 좋은 탄수화물과 몸에 해로운 탄수화물로 나누어 생각한다면 현명하게 선택하는데 도움이 될 것이다. 당은 글루코스와 프럭토스로 나누는데 글루코스의 경우 혈액을 통해 떠돌아다니면서 자리 잡아야 할 곳에 정착한다면 설탕이나 청량음료수 , 페스트 푸드에 많이 들어 있는 프럭토스는 간을 공격한다. 간은 프럭토스가 들어오면 체내 원래 제 위치가 아닌 곳에 축적해서 지방을 장기 이곳저곳에 쌓아 둔다. 이를 이소성 지방이라 부른다고 한다. 당연히 해당 세포가 제 기능을 발휘하기 힘들어지는 것이다. 프럭토스는 간에서 지방으로 전환되지만 뇌까지 에너지를 전달하지 못한다. 그래서 뇌는 에너지 부족을 느끼고, 자꾸 음식을 부르는 것이다. 콜라나 햄버거 같은 음식을 먹을 때는 배가 부른데 얼마 지나지 않아 베고픔을 느끼는 이유가 50% 정도가 간에서 해결하고 50% 정도를 가지고 뇌에게 전달하다 보니 실제 절반만 먹은 느낌 때문에 뇌는 빨리 음식을 부른다.

장내 미생물들은 우리가 더 이상 소화하지 못하고 넘겨준 찌꺼기 즉 식이섬유를 먹고 산다. 통밀빵이 몸에 좋다고 하는 이유가 식이 섬유가 많기 때문이고, 인공 감미료는 박테리아의 균형을 깨트려 장내 미생물의 불균형을 야기시키고 이로 인해 혈액 속의 글루코스 처리 능력도 떨어지게 하여 당뇨병의 위험을 증가시킨다고 한다. 식이 섬유를 충분히 먹다 보면 장박 테리 아는 유익 대사물을 만들어 염증 억제와 암 예방을 가능하게 하고, 배가 부른 장 박테리아는 뇌에 포만감을 전달하기 때문에 소량의 음식으로도 포만감을 느끼게 되는 것이다. 그래서 식이 섬유가 많이 들어간 탄 수 화물을 선택하는 게 일석 이조가 되는 것이다.

과다한 당 섭취는 혈당 조절을 하는 인슐린을 과하게 분비시키는데 이 인슐린은 종양에게도 글루코스 흡수와 아미노산 흡수를 명령하여 단백질과 지방을 만들어 암을 키우는 요소로 작용할 수 있다고 한다. 사람에 따라 저 탄수화물보다 저지방으로 음식을 조절할 때 건강에 이로운 사람이 있고, 반대로 저 지방보다 저 탄수화물의 식단이 더 효과적인 사람이 있다고 한다. 인슐린 감수성이 높은 사람은 저지방 식단이 좋고, 인슐린 저항성이 높은 사람은 저탄수화물 식단이 체중 감량에 더 효과 적이라고 한다. 인슐린 감수성을 높이는 음식으로는 향신료, 식물성 물질(다크 초콜릿 속 라보 노이드), 계피, 강황가루가 있다. 좋은 탄수화물의 섭취법은 액상보다는 고형이, 가공이 최소한의 과정으로 만들어진 통밀 같은 음식이 좋고, 식이 섬유가 많이 함유된 탄수화물이 더 좋은 음식이다. 예로, 쌀의 탄수화물과 식이 섬유의 비율이 56:1이라면 렌틸콩은 2.4:1이다. 그래서 렌틸콩이 건강에 더 좋은 탄 수 화물인 것이다. 혈액에 빠르게 전달되는 탄수화물보다는 느리게 소화되는 것이 좋은 탄수화물이라고 한다.

비타민제를 의무적으로 복용하는 경우가 많은데 저자는 비타민제를 복용하려면 우선 음식을 통한 영양소가 어우러져 섭취하는 게 최상이라고 하다. 단, 비타민D 3 같은 영양소는 약을 통해 섭취해야 한다. 또한 오메가 3 지방산을 약으로 섭취해도 좋다고 한다. 지방은 오랫동안 비만의 주범으로 여겨져 등한시되어왔으나 제대로 된 지방은 오히려 노화 스위치를 저지한다고 한다. 지방 성분인 라파마이신은 쥐에게 15% 수명 연장의 결과를 보여 주었고, 인간에게 적용 시 60세 나이에도 효과 적이라고 한다. 라파마이신은 mTOR을 저지하고, 몸속 잡동사니를 소화하기 시작하는 자가 포식을 자극하기 때문에 중요한 역할을 할 수 있다고 한다. 글루코스와 인슐린은 체내 mTOR을 활성화시키는 주범이다. 그래서 현재 먹는 탄수화물의 일부를 다양한 불포화 지방으로 대치하면 음식을 통한 건강관리가 자연스럽게 이루어지는 것이다.

저온 압착한 엑스트라 버전의 올리브 오일과 치즈의 유익한 점을 잘 이야기해 준다. 생선에 많이 들어 있는 오메가 3 지방산은 뇌 속의 신호 전달이 개선되어 더 잘 볼 수 있고, 생각도 더 명확해진다고 한다. 음식으로 오메가 3 지방산 섭취가 충분할 수 없기에 어유 캡슐을 하루 2~3 정도 섭취한다면 일반적 두뇌 퇴화를 모면할 수 있고, 뇌의 몇몇 영역은 구조까지 개선시키는 효과가 있다고 한다. 또한 오메가 3은 해마의 염증을 치료해주는 역할을 한다. 흔히, 해마는 새로운 기억과 학습에 중요한 부위라 생각하는데 또한 포만감을 느끼는 중추가 바로 해마이기도 하다. 해마가 평균보다 작으면 우울증의 원인이 되기도 한다고 한다. 컴퓨터 사용이 많아 눈이 급속도로 피로해지는 요즘 내게 필요한 영양소를 찾았다. 또한, 어머님의 기억이 바람에 날리는 낙엽처럼 하나씩 사라지는 요즘 그녀에게도 필요한 영양소가 어육 캡슐을 통한 오메가 3 지방산 섭취이다. 쿠팡 장바구니에 넣고 고르고 있는 중이다. 꾸준하게 섭취하기 위해서는 비싸지 않아야 하고, 믿을 만한 제품을 선택하는 게 중요하기 때문이다.

저자는 이야기한다. 노화는 어쩔 수 없는 과정이 아니라 사춘기처럼 뇌가 조절하는 프로그램으로 스위치가 있다고 한다. 음식을 통해 그 스위치를 조정할 수 있는 사람은 당연 자기 자신이다. 알아야 보이고 보여야 실천할 수 있는 길을 찾는다. 그리고 실천이 습관이 될 때, 나이가 들어도 활력을 잃지 않는 삶을 살아갈 수 있다. 늙어가는 삶이 아니라 나무처럼 성숙해지는 삶을 살아갈 수 있어야 한다. 그런 삶을 위한 조언이 가득한 책이다.