하루 한 권 독서

[1일 無식]-안드레아스 미할젠

‘내가 먹은 음식이 바로 나다’라는 말이 있다. 우리의 몸속 세포는 혀의 미뢰처럼 하루만 살다 교체되기도 하고 뼈처럼 6년 동안 서서히 바뀌기 기도 한다. 외관은 같아 보일지라도 우리 몸속은 매년 다른 물질로 생과 사를 겪어가며 삶을 지탱하게 한다. 음식이 넘쳐나고 맛있게 먹는 먹방이 인기가 있고 휴대폰을 켜면 맛있는 조리법을 소개하는 광고들이 늘 유혹의 손길을 보낸다. 건강하게 살아가기 위해서 제대로 먹는 법을 배울 필요가 있다. 입만 즐거운 음식을 지속적으로 공급할 때 우리 몸속 세포들은 스스로 자신을 공격하는 우를 범한다. 건강은 건강할 때 지켜야 한다는 그 뻔한 말이 필요한 시대가 되었다.

독일인 미할젠 교수는 할아버지, 아버지를 통해 식물치료, 삼림욕, 단식, 등 자연 치유법에 관심을 가진 유년기를 보냈다고 한다. 할아버지, 아버지가 의사다 보니 삶을 바라보는 법, 환자를 치유하는 법에도 상당한 영향을 받을 수밖에 없었을 것이다. 단식과 영양은 동일 지점으로 작용하고 동일한 메커니즘으로 마치 열쇠와 자물쇠처럼 작용한다고 이야기한다. 규칙적인 치료 단식, 간헐적 단식 그리고 가공식품을 멀리하고 채식위주로 영양을 섭취할 때 현대에 발생되는 대부분의 질병이 치료 가능하다는 믿음을 어필한다.

자신의 몸에게 주는 최고의 선물이 규칙적인 단식과 건강한 영양이라는 말에 공감이 간다. 몸과 함께 삶의 장거리 여행을 즐겁게 하기 위해서는 사용자가 현명해야 한다. 그러기 위해서는 일시적 행동이 아니라 지속적인 습관이 되어야 한다. 단순히 먹지 않는다는 의미로 단식을 의미하는 게 아니라 우리 몸속 세포에게 음식을 잠시 중단하여 휴식을 주고, 그 세포가 자기 정화 메커니즘을 잘 작동할 수 있도록 돕는 것이다. 히포크라테스는 섭식과 생활 방식의 변화가 모든 치료의 중심이라고 했다. ‘약대신 차라리 단식을 하라.’

책에서는 여러 종류의 단식을 소개한다. 건강한 사람의 경우 1년에 한두 번씩 하는 5일 단식, 7~10일 정도의 강도 있는 단식 그리고 병 치료를 위한 14~28일의 단식 효과와 사례는 믿음이 간다. 그의 치료법은 베를린 이마누엘 병원에서 많은 사람을 치료하고 있다. 간헐적 단식 종류로로 5일 먹고 이틀 먹지 않기, 하루 24시간 중 8시간 안에 음식을 섭취하고 나머지 16시간 공복 시간을 두는 방법들은 해볼 만한 시도다.

책은 음식이 몸에 미치는 영향과 좋은 음식과 나쁜 음식을 이해하기 쉽게 잘 설명해 준다. 탄수화물의 경우 입속에서 꼭꼭 씹는 과정 중에 치마 속 아밀라아제와 섞여 소화의 20~30%를 돕는다고 한다. 당연, 꼭꼭 씹어 먹는다면 장은 덜 힘들게 일할 수 있는 것이다. 탄수화물은 2시간, 단백질은 6시간이 지나야 소화가 되니 어떤 음식을 먹었느냐에 따라 식사 간 간격을 두어야 함을 알 것 같다. 위에 소화가 일부분 이루어지고 난 후 소장으로 간 음식물들은 잘게 부서져 림프계와 혈관계로 흡수된다. 혈관에 흡수된 당은 간으로 이동해 글리코켄이라는 형태로 저장된다. 12~24시간 예비 에너지 공급이 준비가 된다. 간에 있는 글리코겐이 모두 소비되어야 간이 지방을 분해하라고 신호를 보낸다. 몸속에 저장된 지방을 사용하기 위해서는 먹지 않는 시간이 12시간 이상 반드시 필요함을 알 것 같다.

복부의 뇌라 불리는 장속에 사는 미생물 군집에 대한 새로운 견해를 갖게 되었다. 우리가 그들에게 안락한 집과 음식을 제공하는 대신, PH 산도의 산성을 유지해 음식과 함께 들어오는 유해병균을 죽이고 면역계에 도움을 줌으로써 우리가 음식물에서 유익한 것을 얻을 수 있도록 돕는다. 장속 미생물 군집과 우리는 공생 관계다. 그래서 미생물에게 필요한 올바른 먹이를 아는 것이 중요하다. 통곡물, 신선한 채소, 식이 섬유가 풍부한 프리바이오틱은 특히 장 내 유익 세균들의 먹이가 된다. 이런 음식들로 미생물 종류가 풍부해지는 것이다. 아픈 환자에게 건강한 사람의 대변을 이식하는 것도 치료의 일환으로 쓰인다는 이야기는 새로운 사실이다.

미생물 군집도 자기만의 고유한 바이오 리듬이 있다고 한다. 군집의 낮과 밤은 음식물 섭취 시점에 다라 결정된다고 한다. 주야간 교대 근무나 시차증으로 인한 불규칙 식사 시간은 미생물 군집을 혼란스럽게 하기 때문에 면역력이 차츰 떨어지게 되고 아프게 되는 것 같다. 간헐적 단식으로 미생물의 바이오 리듬을 안정화시켜 준다면 우리는 그들의 최대 협력을 끌어낼 수 있을 것이다.

육식에서 채식으로 음식을 먹었을 때 미생물 군집이 24시간 뒤 바로 바뀐다는 사실이 놀랍다. 즉 짧은 사슬 지방산을 생산하고 염증을 억제하는 세균종이 증가한다고 한다. 감자, 밥, 국수등은 삶은 다음 식혀서 먹을 때 저항성 녹말이 생겨 미생물 군집에 좋은 음식이 된다고 한다. 귀리, 아마씨 오일, 올리브 오일, 콩과 견과류 그리고 커피나 다크 초콜릿도 좋은 음식이다. 우유나 유제품은 성인의 경우 노화를 촉진하는 작용을 할 수 있다. 반주로 한잔씩 먹는 포도주나 와인 같은 술에 대한 위험성도 새로운 사실이다. 심지어 한잔의 술이 30분의 수명을 단축한다고 까지 이야기한다.

단백질 과잉은 체내 염증을 촉진하고, 성장을 촉진하기도 하지만 단백질의 구성 요소인 아미노산은 노화도 촉진한다고 한다. 건강한 영양식으로 단백질의 비율이 14~17%가 될 때라고 한다. 생애주기로 볼 때 단백질의 섭취는 유아부터 성장기 청소년이고, 그 이후로 조금 줄이다가 65세 이후 단백질이 더 필요하다고 한다. 커피나 홍차에 타 먹는 우유는 그들의 음식효과를 없앤다.

채소와 과일에는 약간 쓴맛을 내는 파이토 케미컬이 세포에 스트레스를 주고 그 저항력을 강화시켜 치유력을 활성화시킨다고 한다. 즉, 해로운 물질도 소량이면 우리 몸을 긍정적으로 훈련시키고 자극시키는 ‘호르메시스 원리’ 때문이다.

귀리는 당뇨에 탁월한 효과가 있고, 귀리 죽은 체중감소에 효과적이며 체중을 증가시키는 것 또한 막아 준다고 한다. 지방간의 간의 재생효과 또한 높아지도록 돕는다고 한다.

탄수화물 대사와 지방대사의 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬에 대한 이해도 중요하다. 너무 많이 먹거나 단음식 그리고 동물성 단백질은 혈액 당을 높여 지방으로 저장하기 위해 세포의 문을 열기 위해 더 많은 인슐린을 분비하게 한다. 그러나 세포는 이미 포화 상태이고 당과 에너지가 필요 없기 때문에 자신을 보호하기 위해 세포벽의 인슐린 수용체를 차단해 인슐린 저항성을 만든다. 결국, 혈액 속의 당이 분해되지 않고 있어 췌장은 더 많은 인슐린을 분비해 그 수치가 높아지고, 체장은 인슐린 호르몬 공급을 포기한다. 이 순간부터 당뇨병 치료가 어려워진다고 한다. 인슐린 치료가 의사와 의료보험사에 경제적으로 유리하기 때문에 영양 섭취와 단식으로 당뇨를 치료할 생각을 하지 않고 ‘인슐린 장사’를 하는 현실을 알려 준다.

암과 치매 또한 치료 단식을 통해 나을 수 있다는 것에도 공감이 많이 간다. 항암치료의 단점이 암세포도 죽이지만 건강한 체세포까지 죽이게 된다. 저자의 말처럼 항암 치료 전 36시간 단식과 치료 후 24시간 단식은 중요할 것 같다. 치료 후 남아 있는 화학 성분들이 암세포를 죽일 동안 언제든 재생산능력이 있는 체포가 활성화되지 않도록 먹지 않아야 화학 성분으로 죽임을 당하지 않을 것이다. 24시간이 지난 후 음식이 섭취되면 다시 체세포는 자신의 재생능력으로 몸을 지키기 위해 깨어나는 것이다. 치매 초기에는 뇌세포를 살리기 위한 힘을 길러 주기 위해 10일 이상의 단식도 효과적일 것 같다. 약에 전적으로 의지하지 말고 우리 몸의 재생 능력을 믿고 함께 뛰는 자세가 필요함을 알 것 같다.

세계 장수 마을 6곳의 Blue Zone을 찾아내 그들의 식습관 및 생활에 대한 소개를 통해 건강하게 나이 들어가는 법을 보여준다. 일본의 장수촌에서 먹는 고구마, 지중해 사람들이 먹는 풍부한 채소와 샐러드, 과일, 견과류와 콩류, 향신료, 복합 탄수화물과 건강한 기름, 그리고 단것이나 설탕이 들어간 음료나 육류, 햄, 유제품을 거의 섭취하지 않는 식습관이 장수 비결이다. 또한 중금속이 축적되어 농도가 증가하는 ‘생물 농축’에 가장 취약한 생선을 통해 오메가 3을 얻기보다는 식물성 식품으로 얻으라고 권유한다. 오후 단잠을 자는 ‘시에스타’ 생활 습관과 서로 간의 좋은 유대 관계를 형성하는 문화도 건강 장수의 비밀이다. 특이하게 미국의 한 종교 집단들이 이 블루존에 해당되는 이유가 그들이 전통적으로 저녁을 거르는 디너 캔슬링 Dinner Canceling과 함께 진행되는 소식 문화 때문이라고 한다.

간헐적 단식은 지방 연소를 58~64%까지 올려 주고 당뇨로 췌장의 인슐린 생산 세포가 반복된 단식을 통해 새로 생성하는 힘을 준다. 제1형 당뇨의 경우 인슐린 투여양을 줄일 수 있게 도와주고, 제2형 당뇨의 경우 단식을 통해 어렵지 않게 치유가 가능함을 보여 준다.

단식은 신경 세포 보호 인자와 뇌유래 신경 영양 인자인 BNDF분비를 증가시켜 뇌세포의 죽음을 막고 해마에서 뇌세포의 새로운 생성을 고무한다. 규칙적인 단식은 뇌 질환을 예방한다. 지방 분해 과정에서 발생하는 케톤과 세로토닌 분비가 활성화되어 단식 후 기분이 좋아지게 한다.

암과 만성 질환의 경우 단식 이후 당을 적게 섭취하고 채식위주의 영양으로 바꾸면 면역계 기능이 강화되어 치료에 도움이 된다. 적게 먹는 것보다 아무것도 먹지 않는 게 더 쉽다고 한다. 우리 몸이 수백만 년 동안 굶주림에 익숙해져 있기 때문이라고 한다. 간헐적 단식은 자연스러운 영양 형태이며 1200개의 유전자가 단식 상태일 때 비로소 활성화된다. 1200개의 지원군들의 힘을 깨우기 위한 전략을 세워 본다. 음식과 삶의 밀접한 관계의 중요성을 많이 느끼게 해주는 책이다.