하루 한 권 독서

[내면소통 명상수업]

‘당신 자신의 베스트 프렌드가 되어라. Be your best friend.’ 책은 이야기한다. 내면소통을 통해 자신을 올바르게 이해하고, 그리고 평생 함께 갈 자신 안에 있는 친구를 만날 수 있는 명상수업에 대한 이야기다.

내면 소통을 위해 무엇을 배워야 하고, 어떻게 나아가야 하는지 가이드가 되어 주는 책이다. 쉽게 부정과 불안이 일어나게 하는 편도체를 안정화시키는 기술이 명상이다. 불안장애나 우울증이 있다면 자신의 호흡만 알아채도 도움이 된다는 것이다. 호흡 알아차리기와 간단한 스트레칭이 습관처럼 일상에 자리 잡을 때 삶의 발걸음이 가벼워질 것 같다.

호흡을 알아차리기는 내부감각과 고유 감각에 대한 자각 훈련을 통해서 가능하다. 마음이 아플 때 몸의 움직임과 움직임에 대한 자각 훈련을 통해 해결 방안을 찾을 수 있다는 것이다.

생각을 바꾼다고 감정의 문제가 해결되지 않는다고 한다. 몸의 내부 감각을 처리하는 시스템을 바꾸는 게 더 효과적이다. 호흡 알아차리기와 움직임 명상을 통해 가능하다는 것을 책은 보여 준다.

현대 뇌과학은 사람의 감정과 의식작용이 단순히 뇌에서 이루어지는 정신적 작용만 있는 것이 아님을 보여 준다. 신체의 감각적 경험과 움직임 속에서도 형성되고 조절된다는 것이다. 호흡과 스트레칭에 대한 새로운 관점을 심어 준다.

호흡을 느끼고 바라보는 법과 의도적으로 호흡을 조절하는 법을 통해 호흡이 가진 힘을 느낄 수 있다. 특히, 미주 신경 자극 호흡법은 편도체를 안정시키고 전전 두피질 기능을 활성화시킬 수 있다고 조언한다. 미주 신경 자극 호흡법은 들숨과 날숨을 1대 2로 의도적으로 호흡을 조절하는 것이다. 깊은 숙면을 원한 다면 들숨 4, 멈춤 4, 날숨 8을 잠들기 전 호흡을 조절해 보면 도움이 될 것 같다.

뇌신경 이완 명상 또한 편도체를 완화시킨다. 얼굴 표정근, 교근, 흉쇄유돌근, 승모근, 혀 근육까지 이완시키며 명상하는 것이다. 얼굴 근육 이완에 대한 생각은 미처 해보지 못했었다. 불안한 마음이 들 때나, 짜증 나는 상황이 생겼을 때, 잠깐 멈추고 얼굴근육을 의식적으로 이완하고 깊은 심호흡을 몇 번 해보는 습관이 상황이 더 악화되는 것을 막아 줄 것이다.

움직임도 명상이 된다. 움직임에서 발생하는 의도와 주의를 면밀하게 알아 차림으로써 신체의 변화에 대한 인지 능력을 정밀하게 향상하면 된다. 움직임의 기능과 그 움직임일 인지하는 기능은 별개의 문제라는 것이다. 관찰자의 눈으로 자신의 움직임을 인지하는 습관이 건강한 육체를 오래 유지하게 해 줄 것 같다. 간단한 요가로 하루를 시작하는데, 그냥 순서에 맞춰하는 것보다 동작하는 동안 그 부위를 인지할 때, 운동의 효과가 커지는 것을 느낄 수 있다. 움직임을 알아차리며 호흡하는 게 요가다.

명상의 기본자세인 서서한 요가도 언제 어디서든 손쉽게 실천할 수 있는 명상이다. 정해진 장소에서 좌식으로 의식을 갖춰 거창하게 하는 것 만이 명상이 아니다. 명상은 가장 기본적인 생활 기술이다.

운동에 대한 저자의 조언은 도움이 많이 된다. 존 2 운동은 천천히 걷는 존 1단계 보다 강도가 조금 더 센 운동이다. 걸으면서 옆사람과 간단한 대화를 편안하게 할 수 있는 정도로 심박수를 일정 유지하면서 걸어야 한다. 존 2 운동이란 근육사용에 의해 소모되는 산소량이 균형을 맞추는 것이다. 이때 우리 몸 신진대사가 가장 효과적으로 이루어진다는 것이다. 한 달만 존 2 운동을 해보면 몸의 변화를 스스로 느낄 수 있다고 한다. 존 2 운동을 유지하면 세포의 생산 효율이 높아지고, 미토 콘드리아 기능이 강해져 면역력 강화와 노화 방지에 도움이 된다.

80~90% 존 2 운동과 10~20% 격력 한 4~5단계 운동을 실천해야겠다. 약간 빠른 걸음으로 산책 하다가 마지막에는 숨이 찰 만큼 뛰면서 운동을 마무리하는 습관이 건강 유지 비결 운동법이다.

심박수 65~75% 구간을 유지하는 존 2 운동과 알아차림 훈현을 병행해서 나의 몸과 심박수에 집중하는 것이 명상이 된다.

감정과 내가 다르다는 것과 그러한 감정을 알아차리는 주체자로서 나를 인식할 때, 자동적으로 반응하는 습관에서 벗어날 수 있다. 감정을 객관적으로 바라보고, 3인칭으로 내 감정을 표현하는 것만으로도 편도체의 활성이 자제가 된다.

아무런 대상에 집중하지 않고, 지금 여기서 자신의 내면을 바라보는 연습만 해도 행복한 마음이 든다. 행복이란 지금 여기 있는 마음이라는 정의가 공감이 간다.

내면 깊숙이 자리한 가치와 신념을 재정의 하고, 이를 통해 스스로에게 일관된 스토리텔링을 하는 내면 소통 훈련인 자기 확언은 성장을 원하는 사람들에게 도움이 된다. 자신이 말한 데로 살아가는 효과를 얻을 수 있다는 것이다. 책 덕분에 확언이 더 구체적으로 만들어졌고, 부정적 생각이 떠오를 때마다 확언을 스스로에게 들려주니 스스로를 이끄는 힘이 커지는 것을 느낀다.

감사하는 습관이 있는 사람은 내측전전두피질 신경망이 구조적으로 더 발달하고, 생활 만족도가 높아진다. 그러니 일상에서 더 큰 만족을 키워내는 법은 가진 것들에 대한 감사하는 습관을 만드는 것이다.

책은 나와 타인 속에 존재하는 고귀한 신성을 인식하는 경외심 훈련을 통해 진정한 존중이 가능하다는 가르침을 준다.

행복을 손쉽게 느끼는 법과 감사 습관 그리고 타인에 대한 존중 하는 법을 자연스럽게 깨닫게 해주는 책이다. 건강한 몸과 건전한 정신이 맞물려 현 삶을 천국으로 만드는 비법이 담기 책 같다.