전당뇨인의 고군분투 52
15번째 연속혈당측정기 부착 후 데이터 확인
원래는 이전 연속혈당측정기를 떼어 낸 후, 바로 다음 것을 붙이기보다는 조금 시간을 두고 부착을 합니다. 그래야 좀 마음 편하게 식사도 할 수 있고, 간식도 즐길 수 있으니까요. 솔직히 실시간으로 측정되는 혈당 수치를 보면서 간식을 먹거나 단 음식을 먹기에는 췌장에게 너무 미안하기도 해서요.
61년 간 열심히 일하면서 지치고 망가진 췌장을 위해 해 줄 수 있는 것이 별로 없기는 합니다. 그저 혈당 상승이 심하지 않은 음식을 먹거나 거꾸로 식사를 하는 것, 그리고 식후에는 꼭 운동을 해서 혈당은 낮추는데 노력하는 것 정도가 전부라고 생각합니다. 실제로 혈당 급상승(스파이크)을 억제하는 합리적인 방법으로는 "거꾸로 식사"와 "식후 15~20분 걷기"가 최고라고 하니까요.
오늘 아침은 단백질인 삶은 계란과 우유, 그리고 탄수화물과 당분이 포함된 마늘빵 한 조각으로 마무리를 지었습니다. 식전이 이미 122mg/dL로 높아서 그렇지 실제 식사 후 상승한 것은 27mg/dL입니다. 물론 식사 후 출근을 하느라 15분 정도 걷기는 했지만 양호한 상승입니다.
점심도 외식을 안 하고 집에서 준비한 삶은 계란, 크루아상, 사과로 대신했습니다. 삶은 계란 1개, 크루아상 2.5개, 사과 반 개를 먹고 걷기를 22분간 2,391보를 걸었는데도 혈당이 87mg/dL나 상승했네요. 그리고 2시간 뒤에도 기준치를 상회하는 153mg/dL가 나왔습니다.
크루아상은 정제 밀가루이고 지방 함량이 높아 혈당을 크게 올릴 수 있는 고탄수화물 식품입니다. 그러니 걷기 운동에도 불구하고 높은 상승을 보인 것으로 판단됩니다. 예전에는 전립분 빵(밀 알갱이 전체를 가루 내어 만든 빵)을 먹었던 적이 있는데, 솔직히 맛도 별로이고 식감도 좋은 편이 아니라서 한동안 뜸했었는데 다시 먹어야 할 것 같네요.
얼마 전 기사를 보니 "한국인 당 섭취식품 1위는 사과"라고 하더군요. 그 뒤를 이어서 탄산음료가 나왔다는 게 무척 의아하기는 했습니다. 내용을 살펴보니 사과를 통한 당 섭취량이 1일 3.93g이고, 영양소의 1일 섭취량 전체에 대한 식품별 섭취량의 6.9%라고 하네요. 다만 단순한 당 섭취량보다 혈당지수(GI 지수), 혈당 부하지수(GL 지수)까지 고려해야 하기 때문에 빵이나 탄산음료와 같은 선상에 높고 비교하기는 어렵다고 합니다. 아무래도 사과는 혈당지수와 혈당 부하지수가 낮고 성분 중에 섬유질이나 기타 항산화 물질이 풍부해, 탄산음료보다는 건강에 미치는 해가 적기 때문이지요.
[혈당지수(GI, Glycemic Index)]
탄수화물 50g 섭취 시 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 포도당을 100으로 하여 비교한 수치입니다. 즉 섭취하는 대상 식품이 기준 식품에 비해 혈당을 얼마나 빨리 상승시키는지 나타내는 지표라고 보시면 됩니다. 이때 식품 1회 분량에 함유된 탄수화물의 양은 고려되지 않습니다. 그러니 식품을 먹는 양에 따라 혈당 상승 정도가 지표와 다를 수 있습니다.
※ 55 이하는 낮음, 56~69는 보통, 70 이상은 높음으로 분류합니다. 사과의 GI는 약 36~44 정도로 낮음에 속합니다.
[혈당 부하지수( GL, Glycemic Load)]
각 식품의 혈당지수 GI에 실제 1회 섭취량에 함유된 탄수화물의 양을 고려하여 계산된 값입니다. 같은 고혈당 지수 식품이라도 실질적인 섭취량에 따라 혈당 변화가 다르게 나타날 수 있습니다. 그래서 폭넓은 식단 조절을 위해서는 혈당 부하지수를 확인하는 것을 권장합니다.
※ 10 이하는 낮음, 11~19는 보통, 20 이상은 높음으로 분류합니다. 사과의 GL은 약 4~7로 낮음에 해당합니다.
제가 제일 좋아하는 과일이 사과인데 먹는 양을 조금은 조절할 필요가 있어 보이네요.
어제보다 나은 오늘을 위해 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
