잠, 이렇게 하면 잘 올 수 있습니다.

이것은 뇌과학 잡지인가, 브런치 포스팅인가 - 수면

우리가 잠을 잘 때, 뇌 속에서는 한바탕 거대한 물결이 일어납니다. 이것은 비유가 아닙니다. 실제로 뇌척수액은, 마치 태풍이 몰아치면서 바닷가 밑에 가라앉은 쓰레기들을 모두 청소하듯이, 뇌세포들이 하루동안 일을 하며 만들어낸 찌꺼기들을 모두 뇌의 배수구로 몰아냅니다. 이 배수구가 막혀 있거나 찌꺼기들이 청소되지 않고 뇌세포에 남아있으면, 뇌세포가 엉키고 결국 망가진다고 알려져 있습니다. 그래서 잠은 중요합니다.

그럼 잠은 얼마나 자야 할까요? 사람마다 다르지만 잠은 보통 90분 단위 사이클로 이루어집니다. 그래서 보통 1시간 30분, 3시간, 4시간 30분, 6시간, 7시간 30분, 9시간 등으로 자면 개운하게 숙면을 취하기 조금 더 쉬워집니다.

그렇다면 잠을 잘 자게 하려면 어떻게 해야 할까요? 뇌는 결국 호르몬과 신경전달물질로 모든 것을 인식하고, 전달합니다. 마치 몸에 문자를 보내는 것처럼 호르몬을 내보냅니다. 자야 할 때가 되면, 기상 호르몬은 줄어들고 수면 호르몬이 나옵니다. 그래서 잘 자기 위한 키포인트는 뇌가 ‘잘 시간’이라고 인식하게 만드는 것입니다. 그럼, 우리는 어떻게 뇌에게 잘 시간이야 하고 말할 수 있을까요?

1. 수면 알람

보통 일어나기 위해 알람시계를 맞추는 것처럼, 수면시계를 맞추는 것도 좋습니다. 예를 들어, 11시에 자기로 생각했다면, 11시에 매일 알람을 맞춰서 알람이 울리면 뇌가 당연히 자야 하는 걸로 학습되게 됩니다. 파블로프의 개가 종소리를 듣고 밥 먹을 시간을 학습한 것처럼, 우리의 뇌도 수면 알람을 듣고 잘 시간이라고 학습할 수 있습니다. 그리고 뇌가 헷갈리지 않도록 수면 알람은 기상 알람과 다른 소리로 맞추는 게 좋습니다.

2. 무거운 이불

긴장도가 평소에 높은 사람이라면, 중력 이불이라고 불리는 약간 무거운 이불이 몸의 긴장을 풀어주고 안정감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이는 저번 포스팅 ‘안으면 기분이 조크든요’에 나온 것처럼 옥시토신이라는 뇌호르몬이 우리 몸이 닿는 부분에서 나와서 몸의 긴장을 떨어 뜨리는 데 도움을 줍니다. 숨을 못 쉴 정도는 아니지만 나를 안아주듯 약간 무겁지만 포근한 이불이 좋습니다. 몸의 긴장도가 떨어지고 근육이 이완되면, 뇌는 자야 할 시간이라고 인식하기 쉽습니다.

이밖에도 따듯한 온도나 노란 어두운 조명 등이 도움이 됩니다. 혹시나 잠이 안 온다고 술을 드시는 분들도 계신데, 그것보단 수면 유도제를 처방받으시는 게 도움이 될 수 있습니다. 수면제와 달리, 수면 유도제는 중독이 잘 되지 않고 수면 패턴을 형성하는 데 도움을 줍니다. 수면제와 수면 유도제 그리고 술에 대해서는 다음에 더 다루도록 하겠습니다. 댓글로 궁금한 주제가 있으시다면 알려주시면 관련된 포스팅 하도록 하겠습니다. 모두 좋은 꿈 꾸시고 우리 모두 잘 자기를 바랍니다.