잠들기 한 시간 전, 사람들은 뭘 할까?
나도 모르게 수면을 방해하는
출처 : flickr
저녁 무렵에 친구들과 문자를 주고받게 되면 어김없이 가장 마지막 줄에는 이 두 글자를 입력하게 된다.
잘 자!
잘 자는 것은 정말 중요한 일이다. 그런데 사람들 사이에서 오고가는 인사말처럼 실제로도 사람들은 잘 자고 있을까? 2019년 서울시에서 발표한 결과에 따르면 73.4% 즉, 서울시민의 4명 중 3명은 자신의 수면에 만족하지 못한다고 응답했다. “잘 자!”라는 인사가 무색해질만한 수치다. 많은 사람들이 상대방이 잘 자기를 바란다. 그런데 정작 자기 자신의 수면 만족도는 떨어진다. 잘 못 자고 있다고 생각한다는 것이다. 수면 전문가들의 이야기에 따르면 잠자기 전 무엇을 하느냐에 따라 수면의 질이 달라진다고 한다. 사람들은 잠 들기 전, 한 시간 동안 무슨 일을 할까? 다음은 대한민국의 일반적인 사람들이 잠자기 전 하는 일의 목록이다.
- 방 불 끄고 침대에 누워 TV 보기
- 방 불 끄고 침대에 누워 스마트폰 보기
- 식탁에서 맥주 한 잔 하기
- 치킨이나 족발 같은 야식 먹기
- 잠자리에 누워 걱정하기
이 중에서 가장 많은 비중을 차지하는 일은 무엇일까? 바로 침대에 누워 스마트폰을 보는 것이다. 이런 사람들이 얼마나 많은지 ‘침대에 누워서 편하게 스마트폰 보는 세 가지 방법’과 같은 글이 인터넷을 떠돌아다닌다. 사실 나도 마찬가지다. 30일 중 29일은 침대에 누워 스마트폰을 한다. 물론 이유는 있다. 첫 번째는 혹시나 급한 연락이 올지도 모르기 때문이다. 사실 급한 연락이라면 낮 시간에 이미 왔을 확률이 높다. 가능성이 희박한 상상이다. 두 번 째는 하루 동안 세상에 어떤 일들이 있는지가 궁금하기 때문이다. 참 희한하다. 낮에는 궁금하지도 않던 세상의 이야기가 침대에 누우면 갑작스레 떠오른다는 사실이. 정리하자면 특별한 이유 없이 스마트폰을 들여다보고 있다는 뜻이다. 지금 당장 보지 않아도 아무런 문제없을 것들을 찾아보며 잠자기 전 시간을 낭비하고 있었다. 그것도 어두운 방 안에서 눈이 따끔거리는 것을 참아가며 말이다. 심지어 어떤 날에는 눈물도 난다.
출처 : pixabay침실 스마트폰은 독이다.
미국 미시간 대학의 러셀 존슨 교수와 그의 연구진은 저녁 9시 이후 스마트폰 사용이 사람들의 수면에 악영향을 미친다고 말한다. 스마트폰에서 뿜어내는 블루라이트가 눈으로 들어오게 되어 깊은 잠을 만들어주는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해한다는 것이다.
잠자리에서의 스마트폰 사용
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멜라토닌의 분비 억제
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깊은 잠까지 도착하는데 오랜 시간 소요
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저품질의 수면
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다음 날 학업, 업무 능률 저하
스마트폰과 같은 전자제품 사용 이외에도 사람들이 하고 있는 많은 행동들이 수면 장애를 유발하는 원인이 된다. 예를 들어 야식을 먹는 것은 수면의 질 향상을 위해 하지 말아야할 대표적인 일이다. 우리 몸의 장기가 음식을 소화시키는데 에너지를 사용하게 되므로 수면에 집중하는 것을 방해한다.
커피나 초콜릿, 녹차처럼 카페인이 들어 있는 음식을 먹는 것도 마찬가지다. 흔히 ‘커피’만 아니면 괜찮다고 생각할 수 있지만 의외로 많은 사람들이 놓치고 있는 게 아이스크림이다. 우리가 즐겨먹는 녹차 아이스크림 속에는 성인 하루 권장량의 4분의 1에 해당하는 카페인이 들어있다. 잠자기 전 식탁에 앉아 녹차 아이스크림을 몇 숟가락 떠먹는 것은 조금 과장해서 말하면 “나는 잘 자고 싶은 생각이 없다.”와 같은 뜻이라고 할 수 있다.
출처 : pixabay술은 수면을
도와주지 않는다.
사람들이 흔히 가지고 있는 편견 중에 하나는 알코올이 수면을 도와준다고 생각하는 것이다. 술이 쉽게 잠들 수 있게 해주고, 깊게 잠 잘 수 있게 만들어준다고 사람들은 믿는다. 하지만 이는 잘못된 상식이다. 세계적인 신경과학자인 매슈 워커의 책 『why we sleep』에 따르면 알코올 속에 들어 있는 알데히드라는 물질이 렘수면을 방해한다고 한다. 사람들이 일단 잠에 들면 렘수면(REM sleep)과 논렘수면(non-REM sleep)이 반복된다. 대략 90분에서 120분 정도를 주기로 해서 반복되는 것으로 알려져 있다. 그런데 사람의 몸속에 술이 들어가면 알데히드라는 화학 물질이 분비되기 시작하면서 렘수면에 빠지기 어렵게 만든다. 결국 렘수면과 논렘수면이 일정한 주기로 반복되어야 하는데 그렇게 되지 못한다. 결국, 술은 깊은 잠을 자는데 도움을 주기는커녕 방해만할 뿐이다.
잠들기 전 한 시간을 어떻게 보내는지가 ‘굿 잠’을 결정한다. 컴퓨터 시스템을 종료하기 위해서는 사용하고 있는 프로그램을 찾아 종료해야 한다. 그래야만 컴퓨터가 시스템 종료를 시켜준다. 만약 아직까지 닫히지 않고 활성화되어 있는 창이 있을 때는 이렇게 묻는다. “000000을 저장할까요?” 이렇듯 컴퓨터를 종료하는데도 준비가 필요한데 사람들은 잠자는 것에는 별다른 준비를 하지 않는다. 모든 일에 준비가 필요하듯 잠자는 것에도 준비 과정이 필요하다. 그리 어렵지 않게 시작할 수 있는 잠자기 준비 과정이자 고품질의 수면을 보장해주는 방법은 다음과 같다.
출처 : pixabay고품질 수면을
만들어줄 비법 8
하나, 매일 같은 시간에 잔다.
둘, 잠자기 두 시간 전부터는 물을 마시지 않는다.
셋, 저녁 식사는 잠자기 서너 시간 전 마친다.
넷, 저녁 운동도 잠자기 두 시간 전에는 마친다.
다섯, 잠자기 편한 옷으로 갈아입는다.
여섯, 알코올-카페인-야식은 피한다.
일곱, 의식적으로 심호흡을 하며 긴장을 풀어준다.
여덟, 마음을 가라앉혀주는 차분한 음악을 듣는다.
잠을 잘 자야 다음 날을 기분 좋게 시작할 수 있다. 오늘 밤, 잠들기 전 한 시간은 어떻게 보내는 게 좋을까? 우선 그 첫 번째 단추는 잠자러 가는 시간을 결정하는 것이다. 자, 스마트폰을 열어 아침에 일어나는 알람 위에 잠자러 가는 시간을 알려 줄 알람을 추가하자. 매일 같은 시간에 자야 같은 시간에 일어날 수 있다.
