최고의 휴식-구가야 아키라
어제는 수도권에 다녀왔다. 피로때문인지 아침부터 기분이 좋지 않았다.
언니에게 쌀쌀맞게 대하면서 나도 마음이 개운하지 않았다.
지금은 스벅에서 블로그 포스팅을 하려다가 여전히 정신이 맑지 않아 책을 읽기로 했다. 도서관에서 10여권의 책을 빌렸는데 오늘 손에 잡히는 제목은 <최고의 휴식>이다. 2시에 컨설팅이 잡혀 있기 때문에 지금은 절대적으로 휴식이 필요하다. 나의 휴식은 독서.. 책 제목조차 '최고의 휴식'이니 한 시간 반 정도 휴식을 취하고 남은 스케줄을 소화해야겠다.
저자인 구가야 아키라는 정신과 의사다. 예일대학교에서 첨단 뇌과학을 공부하였고 현대인들의 스트레스 해소법을 연구하고 있다고 하니 지금 내게 도움을 줄 것이라 믿는다.
부제는
"왜 아무리 쉬어도 피곤이 풀리지 않는 걸까?"
나에게 절실하게 필요한 건 몸의 휴식보다는 정신의 휴식인데 이 책에서는 "뇌의 피로를 풀어주기 위해서는 뇌에 맞는 휴식법이 필요하다(5쪽)"는 견해에서 시작한다.
마인드풀니스의 중요성을 강조하는 데 mindfulness의 다른 이름이 '마음챙김 명상'(7쪽)이라고 한다. 요즘 김주환교수님의 유튜브를 즐겨 보고 있어 마음챙김에 많은 도움을 얻고 있다.
https://www.youtube.com/@joohankim/featured
이 책에서는 마인드풀니스가 뇌과학의 최전선과 어떻게 연결되는지 사실적으로 드러내고자 했다. 동시에 실행활에서 활용할 수 있도록 '뇌의 피로를 해소하는 최소의 휴식법'을 7가지로 제시하였다.
단언컨대 궁극적인 휴식은 단순한 '충전'이 아니다. 뇌는 변화하는 성질, 즉 뇌가소성을 가지고 있기 때문에 단순히 '충전'이 아니라 '쉽게 지치지 않는 뇌'로 구조 자체를 바꿀 수 있다.
11페이지에서 인용
그렇다면 이제부터 마음의 근력을 갖게 해주는 7가지 방법(마인드풀니스 호흡법, 동작명상, 자비명상, 브리딩 스페이스, 몽키 마인드 해소법, RAIN, 바디스캔)을 습득해 보자.
마인드풀니스의 기원과 정의
마인드풀니스는 원시불교부터 시작되었다. 19세기 빅토리아 시대에 영국인이 스리랑카를 방문했을 때 이 개념을 알게 되어 서양에 들여왔다. 이 과정에서 종교적 의미를 벗어나 심리학적 개녀믕로 다양하게 정의되며 실용이 더해졌다. 마인드풀니스의 대표적인 선구자인 존 카밧진(John Kabat-Zinn)은 마인드풀니스를 '순간순간 주위의 장에서 일어나는 생각이나 감정 및 감각을 있는 그대로 인정하고 수용하면서, 판단을 더하지 않고 현재를 중심적으로 또렷하게 알아차리는 것'이라고 말한다.
-45페이지 인용
김주환교수가 '알아차림의 알아차리기' 강조하는 이유를 마인드풀니스의 정의에서 찾아본다.
책 속의 인물인 요다교수가 "우울증을 앓는 사람들은 흔히 '그때 그렇개 했으면 좋았을 걸'하는 부정적인 생각을 계속하는 반추사고 경향을 보여" 뇌 피로의 직접적인 원인이라는데 나의 우울증은 이런 경우가 아닌 것 같다. 나도 우울증을 원인을 찾을 수가 없어 우울증세가 나타나기 시작한 시기에 있었던 일을 계속 회상해 보는데 무엇이 딱히 원인인지는 모르겠다. 그 시기를 자주 회상하는 것 자체가 뇌의 피로를 만들어 내고 있는 건 아닐까? 우울증을 그냥 받아들이고 '나는 우울증세를 갖고 있는 사람이야'라는 걸 알아채고 살아감으로써 해결할 수 있을 런지.
모든 피로와 스트레스는 과거와 미래에서 비롯된다.
지난 일에 연연하고 앞으로 일어날 일에 불안해하는 데서 시작된다.
여기에서 벗어나고 싶다면 평가나 판단을 더하지 않고
'지금, 여기'의 경험에 능동적으로 집중해야 한다.
챕터 3 지금, 여기에 집중하는 힘의 말머리(60페이지)에 나온 문장이다. 유레카!!
조금 전에 우울증세가 나타났던 시기를 계속 회상한다고 했는데 그 글을 쓰자마자 바로 답을 얻다니~ 갑자기 기분이 업된다. 더불어 올해나 내년 퇴직을 계획하고 있어 미래의 불투명함에 대하여 계속 고민을 하는 데 우울증 해소를 위하여 그조차도 하지 말아야 함을 마음에 새겨야겠다.
챕터 4 한 가지에 초점을 맞춰라에서는 일상생활의 자동조정 모드에서 벗어나는 법을 알려준다. 나는 그동안 시간이 아까워 멀티태스킹을 자주 해왔다. TV를 보며 게임을 하고, 강아지를 쓰다 듬으며 독서를 한다. 통화를 하며 타이핑을 하기도 했다. 지금도 스벅에서 책을 읽으며 주변 사람들의 대화를 듣고 있다.
뇌가 얼마나 힘들었을 까나.
챕터 5 수면과학과 자비명상 으로 사람에 대한 긍정적인 감정인 관용과 감사의 마음 등을 키우고, 질투, 분노, 절망과 같은 부정적인 감정에서 벗어나는 자비명상과 졸음이 밀려들기 전까지는 잠자리에 들지 않는 수면제한요법과 잠자리에 드는 시간을 늦추는 것으로 수면의 질을 단계적으로 높이는 수면 스케줄법(108페이지) 등 수면의 중요성에 대하여 이야기 한다.
병원을 다니기 전까지 가장 미칠 것 같은 건 밤에 잠이 오지 않는 거였다. 잠을 자야한다는 강박을 가질 수록 잠은 오지 않았고, 불면의 밤이 일주일을 넘어서게 되자 도저히 견딜 수 없어 병원을 찾아갔다. 지금은 우울증 약을 먹으니까 잠이 잘 오는데 휴대폰을 가까이 두는 습관은 여전하다.
챕터 6 스트레스에 무너지지 않는 힘: 이성과 감성의 조화로 마음 컨트롤하기. 최고의 휴식은 수면, 운동, 식사 등 모든 요소가 함께 어우러져야 한다(122페이지). 운동을 시작한 지 4년차다. 운동으로 뻣뻣해진 몸이 풀어지면서 마음에도 변화가 왔다는 생각을 가끔 하곤 하는데 운동 덕분에 식사법도 크게 바뀌었고, 운동을 강하게 하는 날은 잠도 제법 자곤 했다. 요즘들어 운동을 하러 가기 싫은 게 문제다. 하루를 빠졌더니 다음날, 또 그다음날, 다다음날 계속 빠지게 되더라. 오늘은 꼭 가야지.
<뇌를 건강하게 만드는 법 5가지> 140페이지
1. 온. 오프 전환 의식을 갖는다: 일 모드와 휴식 모드를 명확히 해야 하는 데 그게 잘 안된다.
2. 자연을 접한다: 시골이라 자연은 매일 접하고 산다.
3. 아름다운 것들을 경험한다: 한 때는 음악을 열심히 듣고 뮤지컬도 보러 가곤 했는데 요즘은 만사 귀찮아서..ㅠ.ㅠ. 미술관 좀 가야겠다.
4. 몰두할 수 있는 것을 갖는다: 글쓰기에 몰두하고 싶다.
5. 고향을 찾는다: 고향에 살고 있으니 안정감을 얻었나? 고향에 식구들이 모여 살아 폭탄이 매일 터지는데?
챕터 7 잡념에서 자유로워야 편안해진다: 자신과 사고를 분리하는 방법 에서는 "마음은 '생각'이 오가는 '장소'에 불과하다(151페이지)"는 문장에 마음이 쏠렸다.
챕터 8 몸과 마음의 에너지를 지키는 법: 피로를 극대화하는 분노 조절하기 내가 직장에서 분노 조절에 실패했기 때문에 마음의 병을 얻은 건 분명하다.
챕터 9 역경에 흔들리지 않는 마음은 회복탄력성에 관한 부분이다. 김주환교수의 <회복탄력성>을 엊그제 읽었는데 회복탄력성이 높은 사람과 그렇지 못한 사람의 행복도가 얼마나 차이가 나는 가를 과학적으로 잘 설명해 주고 있었다.
챕터 10 심신의 진정한 휴식을 위하여: 우리의 몸을 지배하는 뇌 습관 길들이기에서는 몸이 불편하거나 통증이 느껴질 때 발끝에서 머리 끝까지 바디 스캔 하는 법(216페이지)을 제시한다.
챕터 11 최고의 휴식법이란 무엇인가: 나에 대한 배려 회복하기
에필로그까지 끝나면 248페이지부터 특별부록으로 5일간의 휴식 프로그램을 제안한다.
<매일 할 일>
실외로 나가 햇빛을 쬐자
처음 보듯 호기심을 갖고 숲이나 바다 같은 자연을 접하자
따듯한 물에 몸을 담그자
스트레칭이나 요가 등 가볍게 몸을 푸는 운동을 하자
디지털 기기, 특히 SNS는 멀리 하자.
전날 뇌를 휴식 모드로 바꿔 둔다.
1일차 몸을 쉬게 하는 레이지 데이-아무 것도 하지 않는 날
2일차 가본 적 없는 곳을 찾아간다
3일차 사람과의 교류를 확인한다
4일차 욕구를 해방시켜주는 와일드 데이: 자신의 욕구와 욕망을 마음껏 해방시켜주는 날
5일차 '다음의 휴식'을 보다 잘하기 위한 준비: 내면이 치유되어야 진정한 휴식을 얻을 수 있다. 무엇보다 뇌를 쉬게 해야 한다.
오늘 의사선생님이 "생각이 줄었느냐"고 물었다. "생각요? 어떤 걸 생각이라고 하나요?"라고 되묻자 의사쌤은 더 이상 말을 이어가지 않았다. 나는 생각을 줄이기 위해 바쁘게 살고 있다는 말을 덧붙였다. 아마도 의사는 이 책에서 말하는 것처럼 "뇌를 비우라"라는 말을 하려고 했던 것 같다. 상세하게 말을 해주는 의사라면 좋으련만 자꾸 약의 갯수만 늘려준다. 나는 우울 증세가 거의 사라진 것 걸 느끼는데 약을 끊게 되는 날을 언제가 되려나.
