하루 1시간의 속풀이
저는 운동을 전공하지도, 특별히 배운 적도 없는 평범한 사람입니다.
그렇기에 제가 전하는 내용은 특별한 비밀이 아니라, 누구나 검색하면 찾을 수 있는 운동들입니다.
다만, 그 운동들을 직접 해보고 몸으로 느낀 점을 솔직하게 전하고자 합니다.
1. 운동 전의 준비운동
많은 분들이 준비 운동의 필요성을 알고 계실 겁니다.
부상 예방, 운동 수행 능력 향상 등 다양한 효과가 있죠.
그런데 저는 준비 운동을 하면서 꼭 하는 게 있습니다.
바로 ‘들 수 있다’와 ‘할 수 있다’를 구분하는 겁니다.
원판이 없는 빈 바벨이라도 무게가 익숙하지 않은 분이나, 운동이 처음인 분들은 들기 전에 겁이 날 수 있습니다. 저 역시 그랬습니다.
단 5kg의 덤벨이라도, 처음에는 무겁게 느껴집니다. 한 번도 제대로 사용해본 적 없는 근육을 쓰기 때문입니다.
그렇기에 ‘내가 이걸 들 수 있다’는 다짐을 합니다.
여기서 한 걸음 더 나아가, ‘오늘 운동을 끝까지 할 수 있다’, ‘내 몸을 바꿀 수 있다’고 믿습니다.
이 믿음이 있어야 내일도 헬스장에 올 수 있다고 생각합니다.
2.상체,하체의 2분할 루틴
제가 현재 실천하고 있는 루틴을 소개합니다.
상체와 하체로 나누어 진행하는 2분할 운동입니다.
월요일과 목요일에는 상체 운동, 화요일과 금요일에는 하체 운동을 합니다.
수요일과 주말에는 유산소, 복근 운동, 스트레칭으로 구성합니다.
직업 특성상 주말에도 출근하지만, 헬스장은 주말에 문을 닫습니다.
그래서 평일에 가능한 2분할 루틴을 선택했습니다.
먼저 월요일·목요일에 하는 상체 운동입니다.
*상체 운동 (월요일·목요일)
a. 벤치 프레스
가슴 운동의 대표 주자입니다. 변형 동작이 많아 지루하지 않고, 어깨와 삼두까지 자극됩니다.
저는 특히 운동 시작할 때 벤치 프레스로 집중력을 끌어올립니다.
b. 랫 풀다운
등 전체를 넓히는 데 좋은 운동입니다. 허리에 부담이 적어 초보자도 안전하게 할 수 있습니다.
손 너비를 바꾸어 다양한 자극을 줍니다.
c. 덤벨 숄더 프레스
어깨 전면과 측면을 고르게 발달시킵니다. 무게보다 동작의 정확도에 집중합니다.
2. 하체 운동 (화요일·금요일)
a. 레그 프레스
하체 전반을 강화하는 기본기 운동입니다.
허리 부담이 적고, 발 위치를 조절해 허벅지 앞·뒤 자극을 나눌 수 있습니다.
b. 레그 컬
햄스트링(허벅지 뒤) 강화에 필수입니다. 무게를 욕심내기보다 천천히 수축과 이완을 느끼는 것이 중요합니다.
c. 카프 레이즈
종아리 근육을 강화하고 하체 라인을 완성하는 운동입니다.
저는 레그프레스 기계에서 발끝만 걸쳐 진행합니다.
3. 유산소 & 복근 (수요일·주말)
유산소: 러닝머신 걷기·조깅 20~30분/실내 사이클 30~40분
복근: 플랭크, 레그레이즈, 크런치 각 3세트
마무리 스트레칭: 전신 근육 풀어주기 10분
이날은 강도보다 ‘회복’에 목적을 둡니다. 근육통 완화와 체지방 감량에 효과적입니다.
루틴은 정답이 없습니다. 저도 허리의 요통이 심해서 등 근육과 후면 근육에 좋은 데드 리프트를 하고 있지않습니다.
대신 다른 대체 운동을 찾아 실행하고있죠.
이렇듯 자신의 몸과 시간을 고려해 주 3~4회 이상 꾸준히 실행할 수 있는 구조를 만들면 몸은 반드시 반응합니다.
저 역시 “오늘 하루만”의 마음으로 시작했지만, 그 하루가 모여 습관이 됐습니다.
혹시 지금 루틴이 없어 고민 중이라면, 오늘부터 이 2분할 루틴으로 시작해 보세요.