다이어트 중 식탐 고민? 살찌지 않는 뇌를 만드는 법

우리는 먹고 나서 후회할 것을 알면서도 왜 자꾸 먹게 되는 걸까? 이는 단순히 의지가 약해서 생기는 일이 아니다. 중독 심리학 분야의 권위자 저드슨 브루어는 저서 『식탐 해방』에서 식탐을 정서적 허기에서 비롯된 중독성 습관이라고 정의한다.

그는 식탐을 없애기 전에, 먼저 왜 우리가 특정 음식을 강하게 갈망하는지를 이해해야 한다고 말한다. 매운 떡볶이, 시원한 맥주, 달콤한 디저트처럼 ‘맛있지만 먹으면 안 된다’고 여기는 음식일수록 욕망은 커진다.

이는 단순히 필요해서가 아니라, 가질 수 없을수록 더 원하게 되는 인간의 심리 때문이다. 그래서 브루어는 음식에 ‘좋다/나쁘다’라는 꼬리표를 붙이는 대신, ‘나에게 도움이 된다/안 된다’로 구분하는 것이 훨씬 건강하다고 조언한다.

또한 우리 뇌는 본능적으로 고통을 피하려 한다. 현대인에게 더 흔한 것은 신체적 고통이 아니라 심리적 고통이며, 음식은 이를 가장 빠르고 확실하게 달래는 수단이다. 특히 당과 지방이 많은 음식은 뇌에 강력한 보상 신호를 보내 즉시 스트레스를 완화한다.

이 과정이 반복되면, 식탐은 단순한 욕구를 넘어 습관으로 굳어진다. 결국 다이어트 중 식탐을 줄이기 위해서는 단순한 의지력만이 아니라, 심리적 패턴을 인식하고 다루는 훈련이 필요하다.

RAIN 훈련

브루어가 제안하는 ‘RAIN 훈련’은 식탐의 불길이 치솟을 때 마음을 차분히 가라앉히는 네 단계의 마음챙김 방법이다.

1. 알아차리기(Recognize) — 지금 느끼는 허기가 생존과 에너지 보충을 위한 ‘항상성 허기’인지, 아니면 감정적인 이유에서 비롯된 ‘쾌락성 허기’인지 구분하고 자각한다. 예를 들어 점심을 먹은 지 30분밖에 안 됐는데 초콜릿이 당긴다면, 이는 쾌락성 허기일 가능성이 높다.

2. 받아들이기(Accept) — 먹고 싶은 마음이 드는 자신을 있는 그대로 인정한다. 죄책감이나 수치심은 오히려 식탐을 키운다. 자기 자신에게 친절한 태도는 강박을 줄이고, 장기적으로 식탐을 완화한다.

3. 탐색하기(Investigate) — 언제, 어떤 상황에서 식탐이 올라오는지 관찰한다. 이를 통해 유혹의 패턴과 근본 원인을 찾는다. 예를 들어, 평소 맥주를 마실 생각이 없어도 편의점 앞을 지나며 ‘4캔 만 원’ 행사를 보면 충동이 생길 수 있다. 이런 패턴을 인식하면, 이후에는 해당 상황 자체를 피하거나 다른 선택을 준비할 수 있다.

4. 주목하고 기록하기(Note) — 충동적인 1인칭 시선에서 벗어나 제3자의 관점으로 자신을 바라보고, 패턴과 변화를 기록하며 흐름을 이해한다.

RAIN 훈련의 핵심은 식탐을 단순히 억누르는 것이 아니라, 그 발생 원인과 과정을 인식하고 이해하는 것이다. 그렇게 해야만 식탐과의 관계를 부드럽게 풀어내고, 더 건강한 식습관으로 나아갈 수 있다. 익스트림과 함께 다이어트 중 식탐을 현명하게 다스려보자.

출처: https://youtu.be/jXB8opo4h7c

참고: 저드슨 브루어, 『식탐 해방』