수면 호르몬 멜라토닌, 항산화 효과까지?
우리는 왜 밤마다 잠에 들지 못할까?
매일 같이 반복되는 업무 스트레스, 힘들었던 하루를 보상받고자 늦은 밤까지 끊임없이 바라보던 스마트폰 등 우리가 쉽게 잠들지 못하는 이유는 다양하다.
그렇기에 최근 ‘수면 호르몬’이라 불리는 멜라토닌이 주목을 받고 있다. 멜라토닌은 수면을 도와주는 것은 물론 항산화 효과까지 있다고 하는데!
숙면을 취하기 어려운 시대에 살고 있는 우리에게 꼭 필요한 멜라토닌에 대해 자세하게 알아보자.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 두뇌 송과체에서 자연적으로 생성되는 수면 유도 호르몬이다.
멜라토닌은 어둠을 뜻하는 그리스어인 '멜라스(Melas)'와 '세로토닌(Serotonin)'이 합쳐진 단어이며, 이름에서 알 수 있듯이 세로토닌과 멜라토닌은 깊은 관계가 있다.
망막에 빛이 들어가게 되면 세로토닌이 생성되고, 밤이 되면 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되는데, 이 과정을 통해 우리는 밤에 졸음을 느끼게 된다.
멜라토닌은 대략 해가 지기 시작하는 저녁 7시경에 분비되기 시작하며 22시에 급격히 상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 아침 7시에 분비가 억제된다.
그렇기 때문에 우리는 해가 뜨면 활동을 하고 해가 지면 잠에 들게 된다.
멜라토닌은 이처럼 수면과 각성을 조절하는 역할을 하며, 면역 체계 강화, 염증 개선, 항산화 등 다양한 역할을 수행한다.
멜라토닌은 평생 원활히 분비되는 호르몬이 아니다.
멜라토닌은 나이가 들수록 감소하며, 40대 이후로 급격히 줄어들게 된다.
이런 이유로 어릴수록 잠을 많이 자고 나이가 들수록 수면 시간이 줄어들게 되는 것이다.
또한, 외부 환경 스트레스 혹은 스마트폰과 같은 빛 공해도 멜라토닌 감소를 야기한다.
멜라토닌의 효능
멜라토닌의 가장 대표적인 효능은 수면 개선이다.
17개의 임상시험에 따르면 멜라토닌은 수면 시작 지연 증세를 크게 줄였고, 수면 효율성은 2.2% 증가하였으며 총수면 시간은 12.8분 증가되었다고 한다.
멜라토닌은 강력한 항산화제이기도 하다.
멜라토닌은 노화의 주범인 활성 산소와 자유 라디칼을 제거하는 데 도움을 주기 때문에 세포 손상 방지, 노화 방지 그리고 염증 완화에 도움이 된다.
특히 멜라토닌은 알츠하이머병을 유발하는 베타 아밀로이드를 줄이는 데 효과적이라는 연구 결과가 있다.
멜라토닌은 만성 통증 완화 효능도 있다.
SCI-E 국제학술지인 Journal of Clinical Medicine 발표에 의하면, 멜라토닌과 통증 관련 30편의 무작위 이중맹검 위약 대조 임상시험을 메타 분석한 결과 5편의 임상시험에서 멜라토닌을 투여한 결과 만성 통증이 크게 줄어들었고 임상시험을 종합한 경우에서도 유의미한 효과가 있는 것으로 나타났다.
식물성 멜라토닌 vs 합성 멜라토닌
식물성 멜라토닌은 자연에서 유래한 원료로 만들어진 멜라토닌이다.
식물성 멜라토닌은 주로 토마토, 타트체리, 바나나 등의 식물에서 추출되며, 합성 멜라토닌에 비해 상대적으로 부작용이 적고 인체에 부담이 덜 하다는 장점이 있다.
또한, 식물성 멜라토닌에는 동물성 성분이 없기 때문에 비건이나 채식주의자도 충분히 섭취가 가능하다. 그렇기에 합성 멜라토닌 보다 식물성 멜라토닌을 섭취하는 것을 권장한다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌은 일반적으로 안전한 성분이라 알려져 있지만, 모든 보조제와 마찬가지로 일부 부작용과 주의 사항이 있다.
멜라토닌 복용 시 졸음, 메스꺼움, 두통, 현기증 등의 부작용이 나타날 수 있고 멜라토닌을 과도하게 복용할 경우 (10mg 이상) 다음 날 어지러움, 두통, 구역질, 생생한 꿈이나 악몽 등의 증상을 느낄 수 있다.
또한, 임산부와 모유 수유 중인 여성에게는 멜라토닌을 권하지 않으며, 호르몬 관련 병력이나 우울증이 있는 사람은 복용 전 의사와 상담해야 한다.
권장 섭취량
멜라토닌의 권장 섭취량은 사람과 불면증의 정도와 원인에 따라 다른데, 가벼운 불면증을 극복하는 데에는 1mg 혹은 2mg의 멜라토닌 섭취가 권장된다.
적절한 멜라토닌 섭취로 숙면은 물론 항산화 효과까지 챙겨보는 것은 어떨까?
출처
Analgesic Efficacy of Melatonin: A Meta-Analysis of Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trials.2020
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