마라톤 부상 완치 후, 복귀 프로그램
간절한 마음으로
글을 작성하는 이 순간에도 너무 달리고 싶다. 한 번 체화된 좋은 습관의 여운은 생각보다 강력하다. 마치 술을 좋아하는 사람이 5개월 금주하면 너무 간절해지는 것처럼.
[마라톤 부상]
2025.05.12~ : 신스프린트(=내측경골피로증후군) 치료 중
(* 신스프린트: 과사용으로 인해 앞정강이뼈 골막과 주위 근육에 발생한 염증, 혈류가 적은 곳이라 회복이 늦는 특징이 있다. 계속 충격이 반복될 경우 미세골절로 이어짐)
- 체외충격파: 26차례
- 프롤로주사: 6차례
- 도침+봉침(벌약침): 3주째 ~ing
보통 3개월 이내 회복이 되나 현재 5개월째 지속되고 있음. 그래도 얼른 회복하고, 내 몸에 맞춘 복귀 프로그램을 실행하고 싶다.
[2025년 기록]
3월, 2025 서울국제마라톤(겸 동아마라톤) 10K: 41분33초
4월, 2025 뉴발란스 하프레이스 인천 Half: 1시간31분59초
5월~현재: 치료 중
9월, 뉴발란스 런유어웨이 10K: DNS (Did Not Start)
10월, 서울레이스 Half: 취소
11월, JTBC마라톤 Full: 취소
[2026년]
3월, 2026 서울국제마라톤(겸 동아마라톤) 10K: 40분 언더 목표
[완치 예상일]
1차 목표: 9월 말 (10.1 복귀)
2차 목표: 10월 말 (11.1 복귀)
원래 페이스 찾는데 필요한 시간: 최소 4개월
오직 인내의 인내가 필요한 시간이고, 좌절스러운 상황이지만 다시 시작해보고 싶다.
<복귀 훈련 프로그램>
[0주차]
✅ 월: 5km 조깅 (600~630pace)
✅ 화: -
✅ 수: 5km 조깅 (600~630pace)
✅ 목: -
✅ 금: 5km 조깅 (600~630pace)
✅ 토: -
✅ 일: -
[1~2주차]
✅ 월: 5km 조깅 (530~600pace)
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 5km 조깅 (530~600pace) [2주에 1회 실시, 조깅 안하는 날에는 헬스장 보강운동]
✅ 목: 5km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 5km 조깅 (530~600pace)
✅ 일: 휴식
[3주차~4주차] (인터벌 도입- 회차는 점진적 증가, 10회차까지) <인터벌 서서히 적응하기>
✅ 월: 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/4회) + 쿨다운 2km
- 300m: 430pace
- 100m: 700pace (또는 100m 걷기)
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 7km 조깅 (530~600pace) [2주에 1회 실시, 조깅 안하는 날에는 헬스장 보강운동]
✅ 목: 7km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 7km 조깅 (530~600pace)
✅ 일: 휴식
[5주차~6주차] (인터벌 430→420pace)
✅ 월: 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/4회) + 쿨다운 2km
- 300m: 420pace
- 100m: 700pace (또는 100m 걷기)
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 7km 조깅 (530~600pace) [2주에 1회 실시, 조깅 안하는 날에는 헬스장 보강운동]
✅ 목: 7km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 7km 조깅 (530~600pace)
✅ 일: 휴식
[7주차~8주차] (인터벌 420→410pace / 템포런 도입 / LSD 도입)
✅ 월: 1과 2 매주 번갈아가며 진행
1. 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/4회) + 쿨다운 2km
- 300m: 410pace
- 100m: 640pace
2. 웜업 2km + 템포런 5km (450pace) + 쿨다운 1km [4:50→4:30→4:15 순의 '점진적 접근']
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 7km 조깅 (530~600pace) [2주에 1회 실시, 조깅 안하는 날에는 헬스장 보강운동]
✅ 목: 7km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 15km LSD (600~630pace) [2주에 1회 실시, LSD 안하는 날에는 7km 조깅]
✅ 일: 휴식
[9주차~11주차] (인터벌 410→355pace / 템포런 450→430pace / 레피티션 도입 / LSD 15→20km)
✅ 월: 1, 2, 3을 매주 번갈아가며 진행
1. 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/6~10회) + 쿨다운 2km
- 300m: 355pace
- 100m: 640pace
2. 웜업 2km + 템포런 5km (430pace) + 쿨다운 1km [4:50→4:30→4:15 순의 '점진적 접근']
3. 웜업 2km + 레피티션 (400m*170초 휴식/5회) + 쿨다운 2km
- 400m: 335pace
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 8km 조깅 (530~600pace) [2주에 1회 실시, 조깅 안하는 날에는 헬스장 보강운동]
✅ 목: 8km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 20km LSD (600~630pace) [2주에 1회 실시, LSD 안하는 날에는 8km 조깅]
✅ 일: 휴식
[12주차~] (템포런 430→415pace / LSD 20→26km / 남산 북측순환로 도입) <1案-2案 반복>
<1案>
✅ 월: 1, 2, 3을 매주 번갈아가며 진행
1. 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/6~10회) + 쿨다운 2km
- 300m: 355pace
- 100m: 640pace
2. 웜업 2km + 템포런 5km (415pace) + 쿨다운 1km [4:50→4:30→4:15 순의 '점진적 접근']
3. 웜업 2km + 레피티션 (400m*170초 휴식/5회) + 쿨다운 2km
- 400m: 335pace
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 8km 조깅 (530~600pace)
✅ 목: 8km 조깅 (530~600pace)
✅ 금: 헬스장 보강운동
✅ 토: 남산 북측순환로 3회전 (18km)
✅ 일: 휴식
<2案>
✅ 월: 1, 2, 3을 매주 번갈아가며 진행
1. 웜업 2km + 인터벌 (300m*100m/6~10회) + 쿨다운 2km
- 300m: 355pace
- 100m: 640pace
2. 웜업 2km + 템포런 5km (415pace) + 쿨다운 1km [4:50→4:30→4:15 순의 '점진적 접근']
3. 웜업 2km + 레피티션 (400m*170초 휴식/5회) + 쿨다운 2km
- 400m: 335pace
✅ 화: 헬스장 보강운동
✅ 수: 8km 조깅 (530~600pace)
✅ 목: 헬스장 보강운동
✅ 금: 26km LSD (600~630pace) [분당-잠실 출근]
✅ 토: 휴식
✅ 일: 휴식
* 템포런 피로도가 높으면 다음 주는 템포 대신 느린 인터벌로 대체해 탄력운용
* 몸 상태와 피로도, 일정에 따라 탄력조정
* 2주에 1회 수요일 조깅을 헬스장 보강운동으로 대체해 부상 위험 감소 및 근력 강화 (1~11주차)
* 긴 휴식일과 보강운동 주기로 신체 회복과 근육 재생 촉진
