쾌변도 스펙이다

제대로 먹고 제대로 쌉시다

쾌변은 무엇보다도 중요합니다. 내가 건강한지 아닌지를 알아보는 제일 간편하고 확실한 방법이기 때문입니다. 또 자기가 자기를 제일 잘 알죠. 할 일도 많은데, 속까지 더부룩하고 꾸룩 거리면... 그 자체로도 스트레스가 매우 쌓입니다. 그러면 업무에 있어서 창조성과 의욕은 매우 저하됩니다. 그런 경험, 저만 있는 건 아니죠?

또 하나, 요즘은 영양 과잉의 시대인데요. 여러 연구결과에 따르면 지나친 당과 지방의 섭취로 소화기능이 떨어지는 분들이 나이에 상관없이 점점 많아진다고 합니다. 특히 운동을 열심히 하시는 분들은 닭가슴살, 달걀, 우유, 단백질 보충제 같은 특정한 식품만 많이 드시기 때문에 소화장애가 올 수 있습니다. 때문에 우리는 소화에 좋은 식이섬유가 풍부한 식품을 꼭 먹어주어야 하는데요. 식이섬유에는 크게 두 가지 종류가 있습니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 그것들입니다. 간단히만 설명하고 넘어가자면,

수용성 식이섬유는 말 그대로 물에 잘 녹는 식이섬유질로 과일이나 해조류에 주로 들어있다고 합니다. 우리 장내에 쌓인 딱딱한 노폐물을 젤리처럼 끈적하게 만들어 배변 시에 어렵지 않게 미끄덩하고 나올 수 있게 만들어 줍니다. 반대로 불용성 식이섬유는 곡식류나 채소류에 들어있는 섬유질을 말하는데요. 우리 몸의 수분을 빨아들여가면서 부피가 커지기 때문에 변의 양을 많게 하고 장이 빨리 움직일 수 있도록 장을 깨우는 역할을 한다고 합니다.

하지만 언제나 실천이 어렵죠. 이 두 가지 식이섬유를 충족시킬 수 있는 음식들을 먹으려고 인터넷을 보면 우리 식생활과는 거리가 먼 음식들이 소개되는 경우가 많은데요. 평소에 푸룬, 아몬드, 무화과, 감귤, 라즈베리, 아티초크 같은.. 무릉도원에나 있을법한 것들을 매일매일 복용하기란 쉽지 않을 것입니다.

그렇다면 우리가 실제로 생활 속에서 먹기 편하고 부작용도 덜하며 데일리로 먹어도 쾌변에 좋은 식품들은 무엇이 있을까요? 나한테 맞는 방법을 알아두고 최적화된 습관으로 삼아둔다면 더할 나위 없이 좋겠죠? 그 방법에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.

변비에 좋은 첫 번째 음식 바로 기상후 공복에 물 한 컵입니다.

에? 물 좋은 거 모르는 사람이 어딨어하시겠지만, 네 맞습니다. 하지만 생각보다 많은 분들이 바쁘다는 이유로 기상 직후 물을 드시지 않는 분들이 많다고 합니다. 그리고, 물도 차가운 물보다는 따뜻한 물을 드셔주는 게 쾌변에 도움이 됩니다. 장 연동을 부드럽게 자극해서 소화에 도움을 준다는 것인데요.

차가운 물과 따뜻한 물은 각각의 장점이 분명히 있습니다. 차가운 물은 신체 온도를 낮춰주어 신진대사를 활발히 돌려줍니다. 또 한 가지, 운동을 해서 체온이 많이 올라가 있는 경우에는 차가운 물이 온도조절과 적응력에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하지만 소화력이 약해져 있는 사람들에게는 찬물이 그다지 추천되지 않습니다.

대부분의 사람들에게는 따뜻한 물이 건강에 좋다고 합니다. 한 연구에 따르면 따뜻한 물을 수시로 마셨을 때 우리 몸에 부담 없이 신진대사 능력이 좋아지고 체내 기름 조직을 분해하며 소화력을 키워준다고 합니다. 그러니 찬물이 시원하고 맛있어도 소화력을 위해서는 이왕이면 따뜻한 물을 드시는 것이 좋겠습니다.

변비에 좋은 두 번째 음식은 바로 토마토입니다.

토마토는 식이섬유가 풍부하고 수분이 많아 우리의 건강에 정말 좋은 음식이라고 하는데요. 거의 모든 사람들에게 통용되는 세계적 슈퍼푸드입니다. 변비와 설사 증상 둘 다를 막아주기 때문에 안정적인 배변활동에 큰 도움이 되는데요.

이왕 알아본 김에, 다른 좋은 점도 알아보면 좋겠죠. 토마토에는 항산화에 좋은 리코펜, 비타민, 미네랄, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등이 다른 식품들에 비해 유의하게 많이 함유되어 있기 때문에 피부미용, 항산화, 혈액순환, 심혈관 기능 개선 등의 효과가 다른 식품보다 매우 탁월하다고 합니다. 특히 비타민 C와 B가 많이 함유되어 있어 신진대사 기능을 올려주고 지방분해를 높여준다고 합니다. 이렇게 좋은 방울토마토는 가능하면 매일 적당량을 꾸준히 드시는 것이 좋겠습니다.

변비에 좋은 세 번째 음식은 바로 사과입니다.

사과는 수분이 많이 들어있는 대표적인 음식이기 때문에 소화에 아주 좋습니다. 또한 비타민 A, C, 안토시아닌, 펙틴, 칼륨 등 우리 몸에 이로운 영양소가 풍부하여 많은 사랑을 받고 있는데요. 이러한 사과 역시 꾸준히 먹으면 변비를 개선시킬 수 있다고 합니다.

그 이유는 사과에 들어있는 ‘펙틴(Pectin)’이라는 성분 때문인데요. 펙틴이라는 물질은 산과 당을 결합해서 말랑한 젤리 형태로 만들어주는 효능을 가지고 있습니다. 이것은 변의 점도를 배출에 좋게 만들어 준다고 합니다. 따라서 우리 몸에 좋지 않은 숙변이나 가스를 쑥쑥 제거하는데 아주 효과가 좋다고 합니다. 또한 한 현구에 따르면 펙틴의 섭취가 콜레스테롤과 혈당의 수치를 많이 낮춰준다고 합니다. 게다가 칼로리도 낮고 비타민도 풍부하니 사과를 꾸준히 드시는 것이 좋습니다. 하지만 개인마다 가지고 있는 컨디션이나 증상이 다르기 때문에 자신에 맞는 용량을 섭취하시는 것이 무엇보다 중요하겠습니다.

변비에 좋은 네 번째 음식은 바로 양배추입니다.

양배추는 섬유질과 수분이 풍부한 식재료이기 때문에 변비 해결에 도움을 준다고 합니다. 양배추는 흔히 갈아서, 혹은 즙으로도 많이 섭취하는 음식인데요. 양배추에는 유방암세포를 죽이는 것으로 유명한 인돌3카비놀과 비타민 U가 많이 함유되어 있습니다. 이 두 가지 성분이 위염과 위궤양에 탁월한 효과가 있으니 참고하시면 좋겠습니다.

또한 비타민 C가 풍부해 신진대사 기능이 활성화되고 피부미용에도 좋아 여성분들에게 특히 좋다고 합니다. 특히 양배추를 간단히 쪄서 칼로리가 없는 스리라차 소스를 뿌려 먹어도 근사한 한 끼 식사가 되는데요. 이때 닭가슴살이나 삶은 달걀, 약간의 밥을 같이 드시면 더 든든합니다.

이렇게 좋은 양배추이지만 주의해서 드셔야 할 점이 있는데요. 양배추를 드실 때는 겉장은 반드시 떼어 버리시고 그다음부터 드셔야 합니다. 그 이유는 농약에 대한 걱정 때문인데요. 겹겹이 쌓인 모양의 채소이기 때문에 그만큼 씻을 때도 잘 씻어서 드시는 습관을 들이는 것이 좋겠습니다.

변비에 좋은 다섯 번째 음식은 바로 다시마입니다.

사진출처 https://happytime.tanz.xyz/506

다시마에는 끈적한 해초산이라고도 불리는 알긴산이라는 물질이 함유되어 있어 건강한 배변활동에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 다시마는 대표적인 수용성 식이섬유 식품으로 콜레스테롤과 혈압에도 효과가 있습니다. 검은콩, 미역과 마찬가지로 다시마에도 탈모의 예방 효과도 있다고 합니다. 철분과 칼슘, 특히 요오드 등의 이로운 성분들이 있어 피로를 회복하고 숙면에 들게 하기 때문에 자연스럽게 컨디션이 회복되고 신진대사 기능이 좋아질 수 있습니다.

하지만! 몇몇 분들은 다시마를 특히 주의해서 드셔야 하는데요. 갑상선 문제로 병원을 다니시는 분들은 다시마나 미역 같은 해조류를 섭취할 때 전문 의료인들과 상의하셔서 드시는 것이 좋겠습니다. 한 연구에 의하면 갑상선 자체에 다시마의 요오드가 미치는 영향은 크지 않지만 이미 갑상선 문제로 치료를 받고 계신 분들에게는 특히 주의를 요한다고 하니 꼭 병원과의 상담을 통해 적정량을 드시는 것이 좋겠습니다.

무엇보다도 중요한 것은 건강한 식습관입니다. 대한영양사협회의 지침에 따르면 우리 식사에 세 가지 원칙을 제시하고 준수하기를 권장하고 있습니다.

첫 번째, 규칙적인 식사를 해야 하고

두 번째, 매끼 식사는 너무 조금이 아니라 충분량을 섭취해야 하며

세 번째, 식이섬유소를 충분히 섭취해 주어야 합니다.

우리가 브런치에서 지금까지 이야기 나눠온 식품들을 가지고 건강한 식단을 구성해서 꾸준히 섭취한다면 분명히 몸의 긍정적인 변화를 체감할 수 있을 것입니다.

또한 물은 백번 강조해도 모자람이 없습니다. 불용성 식이섬유의 경우에는 충분한 수분 섭취가 없다면 오히려 복부팽만이나 변비를 초래할 수 있기 때문에 주의를 기울여야 하겠습니다.

감사합니다.