영양소, 하루에 얼만큼 먹어야 할까?
건강기능식품을 알아보자 ②
최근 건강기능식품에 대한 수요가 전례없이 많아지고 있는데요. 수없이 많은 건기식들이 일일 최대 섭취량을 마케팅 포인트로 삼아 광고하고 있습니다. 하지만 그렇게 메가도스를 매번 해도 되는 걸까요? 오늘은 28가지의 영양소들을 하루에 얼마나 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.
[단위]
㎍ = 마이크로그램
㎍ RE = 마이크로그램 레티놀
mg = 밀리그램
g = 그램
1. 비타민A = 210~1,000 ㎍ RE
(1)어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요
(2)피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요
(3)상피세포의 성장과 발달에 필요
2. 베타카로틴 = 0.42~7 mg
(1)어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요
(2)피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는데 필요
(3)상피세포의 성장과 발달에 필요
3. 비타민D = 1.5~10 ㎍
(1)칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요
(2)뼈의 형성과 유지에 필요
(3)골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌
*참고: 1ug = 40IU, 즉 국가에서는 400IU를 권장하지만, 실제 너무 낮다는 의견이 있어 의사들은 상한선인 4,000IU를 권장하는 편입니다.
4. 비타민E = 3.3~400 mg a-TE
유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
5. 비타민K = 21~1,000 ㎍
(1)정상적인 혈액응고에 필요
(2)뼈의 구성에 필요
6. 비타민B1 = 0.36~100 mg
탄수화물과 에너지 대사에 필요
7. 비타민B2 = 0.42~40 mg
체내 에너지 생성에 필요
8. 나이아신 = ①니코틴산: 4.5~23mg / ②니코틴산아미드: 4.5~670mg
체내 에너지 생성에 필요
9. 판토텐산 = 1.5~200 mg
지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요
10. 비타민B6 = 0.45~67 mg
(1)단백질 및 아미노산 이용에 필요
(2)혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요
11. 엽산 = 120~400 ㎍
(1)세포와 혈액생성에 필요
(2)태아 신경관의 정상발달에 필요
(3)혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요
12. 비타민B12 = 0.72~2,000 ㎍
정상적인 엽산대사에 필요
13. 비오틴 = 9~900 ㎍
지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요
14. 비타민C = 30~1,000 mg
(1)결합조직 형성과 기능유지에 필요
(2)철의 흡수에 필요
(3)유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
15. 칼슘 = 210~800 mg
(1)뼈와 치아 형성에 필요
(2)신경과 근육 기능 유지에 필요
(3)정상적인 혈액응고에 필요
(4)골다공증 발생 위험 감소에 도움을 줌
16. 마그네슘 = 94.5~250 mg
(1)에너지 이용에 필요
(2)신경과 근육 기능 유지에 필요
17. 철 = 3.6~15 mg
(1)체내 산소운반과 혈액생성에 필요
(2)에너지 생성에 필요
18. 아연 = 2.55~12 mg
(1)정상적인 면역기능에 필요
(2)정상적인 세포분열에 필요
19. 구리 = 0.24~7.0 mg
(1)철의 운반과 이용에 필요
(2)유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
20. 셀레늄(또는 셀렌) = 16.5~135 ㎍
유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
21. 요오드 = 45~150 ㎍
(1)갑상선 호르몬의 합성에 필요
(2)에너지 생성에 필요
(3)신경발달에 필요
22. 망간 = 0.9~3.5 mg
(1)뼈 형성에 필요
(2)에너지 이용에 필요
(3)유해산소로부터 세포를 보호하는데 필요
23. 몰리브덴 = 7.5~230 ㎍
산화환원 효소의 활성에 필요
24. 칼륨 = 1.05~3.7 g
체내 물과 전해질 균형에 필요
25. 크롬 = 0.015~9 mg
기능성 내용 없음
26. 식이섬유 = 식이섬유로서 5g 이상
식이섬유 보충
*반드시 충분한 물과 함께 섭취할 것을 권장합니다.
27. 단백질 = 단백질로서 12.0g 이상
(1)근육, 결합조직 등 신체조직의 구성성분
(2)효소, 호르몬, 항체의 구서에 필요
(3)체내 필수 영양성분이나 활성물질의 운반과 저장에 필요
(4)체액, 산-염기의 균형 유지에 필요
(5)에너지, 포도당, 지질이 합성에 필요
*일일섭취량은 12g 이상이지만, 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 일일평균 55g 이상을 권장합니다. 운동하시는 분들은 평균적으로 자기 몸무게만큼 드시면 됩니다.
28. 필수 지방산 = ①리놀레산: 4.0 g 이상 ②리놀렌산: 0.6 g 이상
필수지방산의 보충
이상으로 건기식 기능성 영양소 내용과 일일섭취량을 알아봤습니다. 이 자료를 하나의 기준점으로 삼고 저장해 두셨다가 영양제 구매나 식사를 하실 때 참고해 보세요. 다음 시간에는 기능성 원료의 일일 섭취량에 대해서 알아보겠습니다. 지중해
참고문헌
식품의약품안전처, 건강기능식품 기능성원료 인정 현황. 2016.12.
