라운드숄더 해결하는 방법이 있다?

후면어깨를 운동하세요

사진출처: 유튜브 엔강 체험 캡쳐

최근 줄리엔 강 님의 유튜브 채널에서 어깨운동을 알려주는 영상을 봤습니다. 워낙 어깨깡패로 유명하신 분이기에 운동 루틴이 궁금해서 저도 구경해 봤는데요. 역시, 후면어깨 스트레칭부터 실시해 주더라고요. 왜 그럴까요?

대부분의 현대인들은 라운드숄더, 그리고 척추측만증이 약간씩은 있습니다. 어떤 분들은 그 정도가 심하기도 합니다. 특히 가슴 운동을 많이 하시는 분들(바벨이나 벤치 프레스를 많이 해서 대흉근이 발달하신)에게서 팔 말림이나 라운드숄더가 많이 나타나기도 합니다.

라운드숄더는 미관상으로도 별로 보기 좋지 않습니다만, 더 큰 문제는 운동시 부상의 위험이 있다는 것입니다. 특히 벤치 프레스를 넓은 그립으로 한다거나, 삼각근 발달을 위해 밀리터리 프레스 같은 동작을 일정무게 이상으로 실시하게 되면, 회전근개의 부상이 나타날 수 있습니다. 아시는 것처럼 건이나 인대, 관절은 재생되거나 신생되지 않기 때문에 무조건적으로 주의를 해야 합니다. 때문에 이러한 문제를 고치지 않고 성실하게 운동만 열심히 하게 되면, 오히려 부상과 불균형을 초래할 수 있습니다. 이렇게 되면 매우 억울하겠죠. 차라리 운동을 하지나 말걸 하고 말입니다. 특히나 데드리프트 같은 고중량 운동을 할 때, 자세가 잘 안나오게 되는데요. 어깨가 말리면 필연적으로 허리가 굽습니다. 그 상태로 고중량을 들면 부상이 찾아옵니다.

그래서 오늘은 라운드숄더나 척추측만증이 있으신 분들에게 필요한 운동을 간단히 알려드리려고 합니다. 바로 후면어깨를 잡아주고 단련시키는 건데요. 이미 라운드숄더가 있으신 분들에게는 일종의 재활이라고 생각하시는게 좋겠습니다.

풀리 레터럴 익스텐션, 풀리 익스터널 암 로테이션, 로우 풀리 레터럴 레이즈 같은 동작을 실시하시면 되는데, 자세한 방법이나 자세는 유튜브를 참고해보세요. 제가 드리고 싶은 조언은, 너무 무거운 무게로 하면 절대 안 된다는 겁니다. 가벼운 무게로 진행하되, 횟수를 많이 하는 것을 추천합니다. 또 헬스장에서 하기 어렵다면, 만약 홈트족이시라면 세라밴드를 구입하셔서 집에서 아침마다 꾸준히 해 주세요. 그러면 분명 효과가 있을 겁니다. 이미 라운드숄더이신 분들은 그 자세로 오랜 기간 굳어왔을 확률이 높기 때문에, 절대 높은 강도로 운동하시면 안 됩니다. 천천히 풀어주고, 재활해준다는 생각으로 저중량 고반복 위주의 동작수행을 해주시는 것이 좋습니다. 웨이트 트레이닝은 결국 골격근의 상승을 도모하는 운동입니다. 그렇다면 골격근은 어떻게 만들까요? 관절과 뼈의 정확한 정렬에서부터 시작됩니다. 

먹는 것도 중요하지만, 운동도 매우 중요합니다. 우열을 가릴 수 없이 중요한데요. 먼저 운동을 하고 높은 무게로 부하를 주기 전에, 자기 몸의 정렬을 점검해 보는 것이 필요합니다. 필요하다면 도수치료 등 요법을 병행하는 것도 하나의 방법일 겁니다. 지중해