운동과 식단 중 하나만 하라고요?

두 개 동시에 시작을 추천하지 않는 이유

[3줄 요약]
-대상: 오랜만에 운동 시작하려 하시는 분들, 식단을 오랜만에 시작하려 하시는 분들. 즉, 오랜만에 몸무게에 관심을 가지신 분들
-방법: 운동과 식단 중 하나만 하세요.
-기간: 최소 한 달

안녕하세요. 지중해입니다. 오늘은 운동과 식단 중 하나만 하라고요? 라는 제목으로 여러분들을 찾아뵙니다. 다소 자극적인(?) 문구이긴 한데요. 아니, 살을 빼던 근육을 만들던 운동과 식단은 필수라더니, 갑자기 그 둘 중에 하나만 하라니, 무슨 말일까요? 네, 정확하게 말씀드리자면 운동과 식단은 병행되어야 하는 것이 맞는데요. 오늘 제가 운동과 식단 중 하나만 하라는 말은, 운동 오랜만에 시작하시는 분들께 드리는 말씀입니다. 어떤 의도인지 하나하나 설명해 드리려고 합니다.

운동과 식단 중 하나만 시작해야 하는 이유

미리 말씀드리지만, 매일같이 운동해 오시는 분들에게는 해당되지 않는 이야기입니다.  제가 오늘 말씀드릴 분들은 운동을 오랜만에 시작하시거나, 혹은 식단을 오랜만에 시작하려는 분들, 즉 오랜만에 몸무게의 심각성을 느끼고 뭔가(?) 해보려고 하시는 분들입니다. 

운동과 식단은 유기성이 있습니다. 여기에 한 가지 더 하자면 충분한 휴식이죠.  이 세 가지가 고루 어우러져야 올바른 체중 관리가 가능합니다. 식단이라면, 나쁜 것을 적게 먹고, 좋은 것을 적절하게 먹는다는 개념을 총칭합니다. 또 운동이라면, 체지방을 줄이기 위한 유산소 운동과 근육량을 증진시키려는 무산소 운동 등 신체의 칼로리를 소모하는 일체의 행위를 말합니다. 휴식이라 하면 충분한 수면을 통한 근육과 근신경계 휴식을 일컫습니다. 즉, 세 가지를 잘 하면 근육량은 늘고 체지방은 줄며 fit한 상태를 유지할 수 있게 됩니다. 

물론 필요에 따라 일부러 살을 찌우거나 극단적으로 빼는 경우를 제외하면, 어지간해서는 적당한 운동, 식사, 그리고 휴식으로 대부분 만족할 수 있는 정도의 변화를 이끌어낼 수 있습니다.  (한편, 술은 이 세 가지-운동, 식사, 휴식을 모두 망가뜨리는 물질이므로 하등 도움이 되지 않으니 주의하는게 좋습니다. 어떤 분들은 와인 한 잔이면 어떻고, 맥주 한 두 잔 정도는 어떻고 하시지만, 술은 장기적인 레이스로 봤을 때 도움 될 것이 없으므로 웬만하면 안 드시는게 좋습니다.)

잡설이 길었는데, 문제는 여기에 있습니다. 오랜만에 체중에 관심을 가지고 의욕적으로 관리를 시작하시려는 분들에게 드리고 싶은 말씀인데요. 내가 매일같이 먹던 식사량이 있고, 내가 매일같이 보내던 일과의 패턴이 있음에도 그걸 무시하고 바로 칼식단과 칼운동에 들어가려는 분들이 많습니다. 반드시 주의해야 합니다. 

예를 들어, 하루에 3200kcal 정도를 음식 가리지 않고 드시던 30대 남성분이 있다고 가정해 보겠습니다. 

-체중: 88kg

-아침, 점심, 저녁, 야식(or 간식) 등 끼니 별 800kcal 정도의 식사를 함

-출퇴근길 지하철역까지 걷는 것을 제외하면 운동을 하지 않음

-하루 1잔 이상의 커피를 마심

-하루 반 갑의 담배를 태움

-약간의 만성 위염, 만성 변비가 있음 등

아주 일반적인 생활 패턴을 가지고 있다고 생각했을 때,

이 분이 갑자기 살을 75kg까지 빼겠다는 마음으로 출근 전 헬스장, 퇴근 후 5km 런닝을 한다고 칩니다. 동시에 식단도 합니다. 아침은 간단하게 오트밀, 점심은 회사에서 샐러드 시켜먹고, 저녁에는 고구마와 닭가슴살을 먹습니다. 양도 1인분 정도니까 칼로리도 얼마 되지 않겠네요. 커피는 그대로 마시고, 담배도 그대로 태웁니다. 이 분은 어떻게 될까요? 제가 예측가능한 요인은 다음과 같습니다.

1. 운동을 열심히 한다. 운동 직후에는 배가 고픈지 잘 모르겠다.

2. 배고픈지 모르다가 '어느 시간대가 되면' 갑자기 매우 배가 고파서 예민해진다.

3. 예민해져서 위산이 많이 분비되어 속이 쓰리다.

4. 속이 쓰리니까 뭔가 먹고 싶어 진다.

5. 그래도 살 찌는건 먹으면 안된다는 일념으로 양배추, 방울토마토로 허기를 채운다.

6. 속이 더 아파지는 것 같다.

7. 커피와 담배로 허한 속을 달래보지만, 점점 타는 느낌이 난다.

8. 쓰린 속을 달래려 단백질보충제를 마셔 준다.

8. 화장실에 가도 가스가 차고 불쾌하다.

9. 명현현상이다 생각하고 참고 잔다.

10. 다음날 또 운동하고, 배고픈지 모르다가 '어느 시간대가 되면' 갑자기 매우 배가 고파서 예민해진다. 

이후 반복.

이 분은 자기 몸의 현재 상태를 고려하지 않고 갑자기 식단과 운동을 진행했습니다. 물론 살은 빠질 수 있겠습니다만, 바람직한 방법은 아닙니다. 운동과 식단은 자기 몸과 컨디션에 맞게 진행하는 게 베스트입니다. 특히, 개인적으로 가지고 있는 생활습관도 잘 고려해야 합니다. 

최초에 오랜만에 체중에 관심을 가지게 됐다면, 먼저 운동이나 식단 중 하나를 골라서 적응기를 가져보시는 것이 좋습니다. 단, 주의해야 할 것은 어느 것을 고르든지 간에 극단적인 수준까지 해서는 절대 안 됩니다. 운동부터 시작하신다면 하루 30분만, 식단부터 하신다면 하루 한끼만 건강한 식단으로 바꿔보는 것이 중요합니다. 그 과정에서 내가 몸의 어느 기능이 떨어졌는지, 어느정도 식사를 바꿔도 장기에 무리가 없는지 파악하는 일종의 체크타임이 측정될 겁니다. 저는 개인적으로 이 기간을 한 달 정도 권장하고 싶습니다. 이유는 1-2주만 실시하면 그 안에 어떤 일(약속, 야근 등)이 있을지 모르기 때문에, 최소 한 달 정도의 시간을 가진다 생각하고 진행하시는 것이 좋다고 판단하기 때문입니다.

물론 제가 드리는 말씀이 정답은 아닙니다. 하지만 내 몸도 결국에는 생물이고 유기체입니다. 새로운 변화를 일으키려면 그만큼 적응할 시간이 필요하다는 건 상식적인 이야기일 것입니다. 갑자기 한번에 과도한 운동과 식단을 병행하는 것은 몸에 혼란을 가중시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 지중해