단백질은 하루에 얼마나 먹어야 할까?

2020년 한국인 영양소 섭취기준을 바탕으로

우리 몸에 물 다음으로 많은(약 20%) 단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 보건복지부가 연구한 <2020년 한국인 영양소 섭취기준>에 따르면, 단백질은 인체의 성장과 생리적 기능, 생명 유지를 위해 크게 두 가지 역할을 한다고 합니다.

1)근육, 피부, 뼈, 손톱, 머리카락 등의 신체조직과 호르몬, 항체, 효소의 구성 성분

2)체내 필수 영양성분이나 활성 물질의 운반 및 저장, 체액과 산-염기의 평형 유지

이와 같이 우리 몸에서 중요한 단백질은, 너무 과하게 먹거나 너무 부족하게 먹으면 건강에 문제를 초래할 수 있다고 하는데요. 그렇다면, 단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하는 걸까요? 

결론부터 말씀드리면,

-한국인 영양소 섭취기준에 따르면 [단백질 과잉섭취를 예방하기 위해 건강한 성인은 하루 체중 kg당 2 g 이상의 단백질을 섭취하지 않도록 제의된 바 있다]고 합니다.

-성인의 경우, 하루 체중 kg당 1 g 정도 먹는 것이 좋으며, 근력운동을 중강도 이상 잦은 빈도로 실시하는 경우에는 1.2~1.5 g 까지도 섭취해도 괜찮다는 보고가 여럿이나, 아직 연구가 더 필요합니다.

-성장기 아동이나 노인의 경우, 일반 성인과 마찬가지로 단백질을 매 끼니마다 동물성, 식물성 등 다양한 급원으로 챙겨드시는 것이 권장됩니다.

단백질이 과잉 섭취될 경우,

-제2형 당뇨의 위험이 상승합니다.

-임산부에게서는 임신성 당뇨의 위험이 높아집니다.

-특히 동물성 단백질을 과다하게 섭취할 경우, 제2당뇨 및 심혈관질환, 대사증후군, 유방암 발병과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

요즘 웬만한 음료나 스낵, 심지어는 커피에까지도 단백질이 많이 함유되어 있기도 하고, 식사때도 고기로 단백질을 많이 채우는데 얼마나 채워야 할지 모르시는 분들도 있습니다. 간단하게 내 체중으로 단백질 섭취량을 가늠해 보시기 바랍니다. 특히 노인분들의 경우, 이가 안좋아서 고기를 못 드시는 분들이 많습니다. 그럴 수록 단백질 부족현상이 나타나기 쉬운데요. 근감소증(사코페니아)은 노화로 인해 나타나는데, 이제는 근감소증이 질병으로 인식되어 질병코드도 부여되었습니다. 때문에 단백질을 여러 급원으로 해 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

다양한 용량의 단백질보충제가 시중에 많이 있어서 쉽게 먹을 수 있습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 다양한 식사, 고른 식사로 단백질을 잘 채워주는 것입니다. 꼭 고기나 우유, 달걀이 아니어도 좋습니다. 채소나 곡류, 과실류에도 단백질은 많이 들어있으니, 적절하게 드셔주는 것이 좋습니다. 특히 동물성 단백질의 경우에는 양질의 단백질을 제공받을 수 있지만, 그만큼 포화지방과 콜레스테롤도 높으니 양조절이 필수적이겠습니다.

혹시 비건분들도 계실지 모르겠습니다. 식물성 단백질은 그 품목에 따라 동물성 단백질에 비해 필수아미노산이 부족하거나 결여되어 있는 경우가 있습니다. 따라서 고른 아미노산 섭취를 위해 여러 식물성 단백질 급원을 충분하게 드시면 좋겠습니다. 지중해

[참고문헌]

2020 한국인 영양소 섭취기준. 보건복지부.