십자화과 채소, 꼭 드세요 제발!

브로콜리, 케일, 양배추!

안녕하세요, 지중해입니다. 

여러분, 십자화과 채소에 대해서 잘 알고 계신가요? 십자화과란 배추과와도 비슷한 말인데요. 말 그대로 네 개의 꽃잎이 십자 형태로 붙어있다고 하여 붙여진 이름입니다. 여기에 해당하는 채소는 브로콜리, 케일, 양배추, 무우, 콜리플라워 등이 해당됩니다. 우리가 평소에 슈퍼푸드로 잘 알고 있는 식물들이 많이 해당 됩니다. 운동을 하시는 분들이든 아니든, 십자화과 채소들이 건강에 좋다는 것은 잘 알고 계십니다. 그런데 직접적으로 어떻게 좋은 건가요? 그리고 하루에 얼마나 먹으면 좋을까요? 

1. 브로콜리

제가 제일 추천하는 십자화과 채소 중 으뜸은 브로콜리입니다. 브로콜리는 오메가-3, 비타민C, 그리고 섬유질이 풍부해서 운동인들이 좋아하는 음식 중 하나인데요. 먹기도 무척 간편합니다. 1인 기준, 하루에 1개를 드신다고 생각하면 편하고요. 각 끼니에 맞춰 약간량씩 드시면 됩니다. 요리법으로는 약간 데쳐먹는게 가장 편한데요. 잘 씻은 브로콜리를 끓는 물에 소금 한 꼬집과 함께 데쳐서 먹으면 훌륭한 반찬이 됩니다. 데쳐서 바로 드시지 마시고 찬물에 살짝 씻었다가 드시면 더 식감 좋게 드실 수 있습니다. 

2. 케일

맷 프레이저, 로버트 샤키의 책 <채식하는 운동선수>에 따르면, 케일은 동량 대비 최고의 총영양밀도를 가지고 있는 채소라고 합니다. 스무디킹이나 스타벅스 같은 카페에서도 케일을 내세운 건강음료들도 판매하고 있는데요. 녹즙에도 빠지지 않고 들어갑니다. 케일도 역시 십자화과 식물로서 항암, 콜레스테롤 감소, 미용 등의 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 케일에는 비타민A, 비타민K, 루테인 등이 들어 있는데, 이 성분들은 몸의 염증을 빠르고 효과적으로 제거해 주는 효과가 있습니다. 사실 염증 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 우리 몸의 면역 시스템을 잘 가동하는 스위치 역할이 되니까요. 하지만 만성적으로 염증수치가 높아지게 되면, 오히려 면역력이 떨어질 수 있으므로 주의해야 하는데요. 잦은 운동으로 인한 근육통과 부상으로 염증에 자주 노출될 때, 케일은 브로콜리와 더불어 우리 몸이 빠르게 회복하게 만들어줍니다.

3. 양배추

우리 주위에 매우 흔해서 그 가치를 까먹을 때도 있지만, 양배추 역시 십자화과 식물의 대표료서, 미국 타임지에서 선정한 슈퍼푸드 중 하나입니다. 특히 비타민 U가 풍부하기 때문에 위 관련 문제가 있을 때 증상을 완화시키는 재료로 사용하기도 합니다. 칼로리가 낮음에도 포만감을 유발하고 섬유질이 풍부하기 때문에 특히 다이어트를 하시는 분들께서 닭가슴살, 고구마와 함께 필수적으로 드시는 음식이기도 합니다. 이 양배추도 우리 몸에 좋은데요. 칼슘이 많고, 또 칼슘의 섭취를 돕는 비타민K도 많이 들어 있습니다. 드실 때는 찜기에 살짝 쪄서 밥에 싸먹거나, 혹은 잘 씻어서 생으로 드시면 좋습니다. 하지만 과민성 대장증후군이 있으신 분들은 너무 많이 드시지 마시고, 적당량만 드시는 것을 추천드립니다. 지중해