단백질만 많이 먹으면 어떻게 돼요?
적당히가 중요한 이유
단백질 혹은 단백질 보충제는 근육운동을 하고 다이어트를 하여 멋진 몸을 만들고 싶을 때 꼭 먹어야 하는 대표적인 성분입니다. 그런데 이상하게도 탄수화물, 지방, 비타민, 무기질 등 여러 가지 영양소가 전부 중요한데도 불구하고 왜 단백질이 몸만들기의 대명사로 불리는 것일까요? 오늘은 우리 몸의 근육 생성과 기능 강화에 필요한 단백질의 지나친 섭취에 따른 부작용에 대해서 바로 이야기해 보겠습니다.
연구에 따르면1) 운동 강도에 따라서 단백질의 섭취 용량은 달라지게 된다고 하는데요. 많은 기관들이 조사한 바에 따르면 세 그룹으로 대강 나눠서 볼 수 있습니다.
1. 첫번째, 런닝과 체조 등 유산소 위주의 가벼운 운동만 하시는 분들은 체중 kg 당 1.0~1.2g 정도가 적당하다고 합니다.
2. 두번째, 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝 등 강도가 있는 운동을 주 3회 이상 하시는 분들은 체중 kg 당 1.5~2g의 단백질을 섭취해 주시는 것이 좋다고 하고,
3. 세번째, 운동선수들이나 그에 준하는 운동을 하는 경우에는 체중 kg당 2g 이상의 단백질을 먹어주는 것이 권장된다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
예를 들어 몸무게가 80kg인 성인 남자가 강도가 있는 웨이트 트레이닝을 주 3회 이상 실시한다고 할 때면 체중당 최대 2g, 곧 80kg X 2.0g 수준으로 단백질을 160g 정도 하루에 섭취하면 이상적이라는 이야기입니다.
하지만 사실상 이런 정도의 단백질을 일반적인 식사로만 채우기가 사실상 어려워 우리는 단백질 보충제를 추가적으로 사서 먹게 되는데요. 사실 문제는 이것이 아닙니다. 단백질은 필요한 만큼 많이 섭취되어야 하지만 내가 흡수할 수 있는 양을 넘어서 너무 과도하게 섭취하게 된다면 어떤 문제가 일어나게 되는지 알아보도록 하겠습니다.
단백질 과다복용 부작용 첫 번째는 “신장에 무리가 갈 수 있다는 것”입니다.
신장은 우리 몸의 항상성을 유지하고 노폐물을 제거하며 체내 수분량을 조절하는 역할을 하는 장기라고 하는데요. 24시간 쉴새 없이 돌아가기 때문에 신장 건강에 주의를 많이 기울이셔야 하겠습니다. 단백질을 필요 이상으로 과다하게 복용하게 되면 질소 부산물 배출을 위해 신장에 압력과 스트레스를 많이 주게 되어 신장결석이나 신부전증 등 다양한 부작용이 발생할 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
단백질 과다복용 부작용 두 번째는 “간에 무리가 갈 수 있다는 것”입니다.
단백질 자체가 간에 무리를 준다고 보기는 어렵지만 단백질 보충제 등 농축해 만들어 둔 단백질원의 경우 내가 하루에 수행해 내는 운동량보다 많이 먹으면 해독하는 장기인 “간”에 무리가 갈 수 있다고 하니 주의하시는 것이 좋겠습니다. 특히 간이나 신장 등의 해독역할을 하는 장기들은 기저효과가 있을 수 있으므로 본디 신장이나 간이 좋지 않으신 분들, 혹은 지방간 경력이 있으시거나 술을 많이 드시는 분들의 경우에는 특히 주의하셔야 하겠습니다.
단백질 과다복용 부작용 세 번째는 “탈수가 일어날 수 있다는 것”입니다.
연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하게 되면 탈수를 일으킬 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 그렇기 때문에 특히 고단백 식사를 하시는 분들의 특성상 섬유질과 물을 많이 섭취해야 한다고 하는데요. 단백질 위주로 식단을 구성하신다면 반드시 채소와 물을 충분히 섭취하시는 것이 탈수로 인한 변비를 막을 수 있는 방법이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 특히 단백질원인 콩류의 경우에는 단백질과 섬유질을 동시에 섭취할 수 있는 균형있는 식품이라고 하니 식사에 활용해 보시는 것도 좋겠습니다.
그 외에도 유당불내증을 가지고 계신 분들의 경우 단백질 보충제를 드시면 배탈이 날 수 있다고 합니다. 특히 소화불량과 메스꺼움, 설사 등의 전반적인 소화의 문제가 발생할 수 있다고 하니 그 양과 방법을 잘 알아보고 주의해서 드시는 것이 좋겠습니다.
만약 우유 소화가 어려우신 분들은 유당이나 지방이 포함된 WPC보다는 단백질 함량이 보다 높은 WPI 제품을 드시는 것이 좋겠으니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 유단백질의 경우에는 IGF-1이라고 하는 호르몬이 피지나 여드름을 많이 나게 할 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
또한 퓨린 수치가 높은 사람의 경우에는 통풍을 유발할 수 있는 여지가 있으니 섭취 전에 의료인과의 상담을 통해 내 상태를 파악하시는 것이 좋겠으니 참고하시면 좋겠습니다.
또한 아무리 단백질이라고 해서 많이 먹어도 살이 찌지 않는 것이 아니라고 합니다. 체중관리를 하시는 분들은 무엇을 먹을지보다 무엇을 덜 먹을지를 고민하시는게 좋다는 말이 있듯이 자신이 뽑을 수 있는 운동량과 강도에 비해 단백질을 초과섭취하면 잉여칼로리가 지방으로 축적되어 우리가 원하는 멋진 몸이라는 목표를 이루지 못하게 된다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
결론
건강한 몸이란 근육이 많고 심미적인 몸만을 말하는 것은 아닙니다. 외형적인 동기도 중요하지만 건강과 미에 대한 올바른 관념을 구축하는 것이 자기 관리의 시작점이 되어 줄 것입니다.
감사합니다.
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<참고문헌>
1. Kris Gunnars(2020). Protein Intake - How Much Protein Should You Eat per Day?. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day
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