가을에는 이거 드세요, 제발!
9-11월 MUST-EAT 식재료 총정리
가을은 몸과 마음이 살찌는 계절이라는 말이 있습니다. 책에 푹 빠져있기 좋은 날씨기 때문에 평소라면 시간이 없어서 못 읽었던 책들도 다시한번 꺼내어 마음의 양식을 섭취하기도 하고, 한 해의 추수철이 되어 먹을 것들이 풍성해서 여름 내내 몸매 관리 한다고 못 먹었던 음식들을 이것 저것 맛있게 먹다보면 나도 모르는 사이에 살이 포동포동 쪄 있기도 합니다.
게다가 우리나라 가을에는 “추석”이라는 고유의 명절이 있지요. 요즘은 코로나19 때문에 시골에 많이들 내려가지 못하지만, 분가해 있는 가족들이 부모님이나 형제들 집에 한데 모여 맛있는 음식을 먹으며 즐겁고 의미있는 시간을 보내기도 합니다.
우리는 흔히 제 철에 나오는 음식들만 잘 챙겨먹어도 병에 걸리지 않고 튼튼하게 지낼 수 있다는 말을 많이 들어 왔는데요. 전 포스팅이었던 “봄 제철음식 특집”을 시작으로 전 계절 제철음식과 그 효능을 알기 쉽게 정리해서 4편에 걸쳐 준비했으니 참고하시면 좋겠습니다.
오늘은 그 중에서도 “가을철”에 나오는 신선한 재료와 음식에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.
1. 전어
전어는 8월에서 10월이 가장 제철이라는 생선입니다. 모두 아시는 것처럼 “가을 전어는 집 나간 며느리도 돌아오게 한다”는 말, 그리고 “봄에는 도다리, 가을에는 전어”라는 말이 있을 정도로 전어를 가을철 구이로 먹으면 아주 맛있다고 하는데요. 다산 정약용 선생님의 형님 되시는 자산 정약전 선생님께서는 가을 전어를 두고 “아주 기름이 많고 달달하다”라고 자신의 책 “자산어보(1760년 저)”에 기술해 두실 정도로 감칠 맛이 뛰어나다고 합니다.
하지만 사실 전어는 가을에만 나는 생선이 아니라 전 계절에 걸쳐 먹을 수 있는 생선인데요. 그럼에도 불구하고 가을에 많이 찾는 이유는 다른 계절에 비해 가을이 전어의 산란기 바로 직전이기 때문입니다. 때문에 뼈가 부드러워 뼈째로 먹어도 더 맛있고 식감에도 큰 무리가 없기 때문이라고 합니다. 또한 다른 계절에 비해 지방 함량이 몇 배 높아지기 때문에 맛 자체가 더 고소하게 바뀐다고 하네요.
이렇게 맛있는 전어의 대표적인 영양분으로는 역시 DHA와 EPA를 들 수 있겠습니다. 성장기 어린이들의 두뇌발달과 회전에 도움을 주니 가족끼리 식사 하실 때 전어를 올려보시는 것도 좋을 것 같습니다. 또한 가을 전어는 뼈가 비교적 부드러워 그대로 꼭꼭 씹어먹으면 칼슘을 풍부하게 섭취할 수 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
2. 낙지
낙지는 딱 9월부터 11월이 제철이라 맛이 좋은 음식이라고 하는데요. “봄 조개 가을 낙지”라는 말이 있을 정도로 낙지는 가을에 소비가 많이 되고 있습니다. 낙지의 산란기인 여름이 지난 후에 가을철이 되면은 몸집이 많이 자라 우리 먹기 좋은 “제철”이 된다고 합니다.
“죽은 소도 벌떡 일어나게 하는 음식”이라는 특이한 별명을 가지고 있는 낙지는 그만큼 고단백 식품임과 동시에 칼로리가 상대적으로 낮아 다이어트에도 아주 좋다고 하는데요. 특히 필수 아미노산 함량이 다른 식재료에 비해 월등히 높을 뿐만 아니라 타우린이 많이 함유되어 있어 원기회복에도 엄청나게 도움이 된다고 합니다.
조선 전기 “홍길동전”의 저자로 유명한 허균 선생님은 당대 소문난 미식가로 유명한데요. 허균 선생님의 음식품평 책 “도문대작”에 따르면 “낙지는 서해안에서 주로 출몰하는데 그 맛으로 따지면 더 말할 것도 없다”라고 하며 낙지의 풍미에 대해서 좋은 평을 남겼다고 합니다.
산낙지, 낙지볶음, 낙곱새 등 다양한 방법으로 먹을 수 있는 달달하고 고소한 낙지를 가을 식사로 추천하니 참고하시면 좋겠습니다.
3. 갈치
갈치는 포획이 금지된 7월 금어기 이후인 8월부터 11월까지가 제철이라고 합니다. 다들 아시다시피 갈치는 우리나라 사람들이 사랑하는 생선 중에 최고로 꼽힐 정도로 그 맛과 식감, 영양이 풍부한 것으로 알려져 있는데요. 주로 구이나 조림의 방식으로 섭취하며 특히 제주도나 목포 같은 지역의 제품들이 좋기 때문에 산지에 직접 가서 먹기도 하는 아주 인기 있는 생선입니다. 가격은 그렇게 저렴한 편이 아니지만 단백질 함유량이 높고 필수아미노산, 비타민, 무기질, 칼슘, 나트륨 같은 영양분이 많기에 맛 뿐만 아니라 영양적인 측면을 생각한다면 가을철 아주 좋은 식사반찬이 될 것입니다.
또한 갈치에는 신체에서 만들어 내지 못해 꼭 음식으로 먹어주어야 하는 아미노산 “라이신”이 많이 함유되어 있어 혈액 내 중성지방을 줄여주고 골다공증을 예방하는 효과가 있다고 하니 기회가 되시면 꼭 드셔보시면 좋겠습니다.
4. 비트
비트는 8월에서 9월에 씨를 뿌려 10월에서 11월에 수확하는 것이 맛도 좋고 영양도 풍부하다고 합니다. 어떤 분들은 영양소가 많은 “더덕, 우엉, 비트” 등 뿌리채소 3대장을 두고 젊음의 묘약으로 부르기도 합니다. 또한최근 유행하는 ABC주스(Apple, Beet, Carrot)의 하나로도 인기가 많은데요. 이미 비트는 혈액의 흐름과 근육의 산소공급의 효능을 인정받아 슈퍼푸드의 자리에 올라간 지 오래라고 합니다.
비트에도 역시 많은 종류의 영양소가 함유되어 있는데요. 대표적인 성분으로는 비타민A가 풍부해서 눈건강에 좋습니다. 또한 비트에 붉은 빛을 내게 하는 “베타시아닌”이라는 성분은 항암작용, 그리고 활성산소 감소를 통한 노화방지에 도움이 된다고 하니 미용 목적으로도 아주 좋은 셈입니다. 연구에 따르면1) 비트에는 폴리페놀이 같은 양의 토마토의 8배가 들어있으며 이 폴리페놀은 항산화 작용으로 노화를 지연시킬 수 있는 물질이라고 합니다.
다만 젊어지고 싶은 마음에 비트를 너무 많이 드시게 되면 현기증, 메스꺼움, 설사 등의 해가 될 수 있기 때문에 하루 반 개 정도의 적정 용량을 드시는 것이 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 간이나 신장, 위염 등이 있어 기능이 저하된 분들의 경우에는 의사분과 충분히 상의후에 드시는 것이 좋겠습니다.
5. 오미자
오미자는 예로부터 가을 9월이 제철인데요. 오미자(五味子) 라는 이름 그대로 껍질의 신맛, 과육의 단맛, 씨의 쓰고 매운 맛, 그리고 전반적인 짠 맛 등 다섯 가지 맛을 내는 과일입니다. 오미자는 가격이 비교적 저렴하지는 않습니다만 대체불가능한 맛과 영양분 때문에 많은 분들이 찾는 과일인데요.
여러 가지 우리 몸에 좋은 영양소가 많습니다만 먼저 우리가 전의 영상에서 이야기했던 “통풍”이라는 병에 아주 효능이 좋다고 합니다. 요즘 젊고 건강한 분들도 통풍의 위험에 노출되어 있는 것을 생각하면 오미자를 자주 드시는 것도 건강에 좋겠습니다. 그 외에도 요로결석이나 신장 결석에 의한 통증에 오미자가 좋다는 여러 연구결과들이 많이 있습니다.
또한 오미자 씨에 들어 있는 지방의 8할이 “리놀레산”이라는 물질로 이루어져 있다고 하는데요. 리놀레산은 우리 몸에 유익한 식물성 오메가6 지방산이기 때문에 씨도 갈아서 샐러드 드레싱에 사용하면 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
6. 크랜베리
크랜베리는 9월부터 10월에 제철인 과일이라고 하는데요. 북아메리카가 원산지인 식물로 사실 이름만 베리일뿐 딸기류와는 크게 상관이 없는 과일이라고 합니다.
우리는 크랜베리를 주스나 잼, 아니면 건조시킨 과육으로 많이 섭취를 하는데요. 상큼한 동시에 엄청나게 신 맛을 가지고 있기 때문입니다. 미국에서는 크랜베리가 추수감사절에 꼭 먹는 과일 중에 하나라고 하는데요. 팝스타 비욘세가 몸매와 피부를 관리하기 위해 아침마다 크랜베리를 주스로 마셨을 만큼 젊음의 영양소가 가득하다고 합니다.
연구에 의하면 크랜베리에도 폴리페놀이 많이 들어있기 때문에 항산화, 그리고 암을 예방하는데 도움을 주고 특히 유방암을 예방하는 데 크게 기여를 한다고 합니다. 또한 크랜베리 하면 요로 건강에 아주 탁월하다는 것이 대표적인 효능인데요. 요로 감염이란 신장, 요관, 방광, 요도로 구성된 전반적인 비뇨기계에 발생하는 감염형태를 말합니다.
남의 이야기겠거니 생각하시는 분들이 많으실 수 있는데요. 연구에 의하면 사실 요로염은 염증 질환 중 2번째로 흔한 질병이고 특히 세계 50%의 여성분들이 생애 한 번은 요로염 문제로 내원을 하는 경우가 있다고 하니 절대 적은 숫자는 아닌 것 같습니다. 영양이 만점인 가을 제철 크랜베리를 가지고 빵에 잼으로 발라서 드시고 주스로 만들어서도 드셔 보시고 다양한 형태로 즐겨보시기를 추천드립니다.
7. 대하
대하는 산란기인 9월부터 11월 사이가 제철인 갑각류입니다. 특히 10월에 맛이 좋다고 많이 알려져 있는데요. 대하에는 우선 DHA가 풍부해서 뇌건강에 탁월합니다. 껍데기에 함유되어 있는 키토산과 키틴이 체내 콜레스테롤을 조절하고 지방 흡수를 저해하며 혈압을 조절하고 미네랄이 잘 흡수될 수 있도록 길을 잘 터주는 이른바 “몸속 청소부 역할”을 담당한다고 합니다. 키토산과 키틴은 대하의 머리와 꼬리, 그리고 껍질 부분에
많이 함유되어 있다고 하니 대하를 드신다면 머리와 꼬리까지 꼭꼭 씹어 맛있게 드셔보시길 추천드립니다.
가을 대하에는 특히 글리신 함유량이 높다고 하는데요. 글리신은 대하에 달콤한 맛을 더해줄 뿐만 아니라 인슐린 저항성을 낮춰주어 비만이나 당뇨병을 예방할 수 있는 성분이라고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
또한 숙면에 도움이 되는 물질로 트립토판을 많이 알고 계신데요. 대하에 들어있는 이 글리신도 숙면을 취하는 데 기여를 한다고 합니다. 뇌를 수면상태로 전환시키고 우리 몸의 온도를 내려주어 수면에 알맞는 상태로 만들어 준다는 건데요. 대하도 그렇지만 말린 새우나 가리비 등에도 들어 있다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
결론
가을은 여름에 높게 떠있던 해도 점차 짧아지고 하늘도 공활해져 누가 옆에서 떠올려주지 않아도 “천고마비”라는 말이 절로 생각나기도 합니다. 어디서 보니 이제는 가을에 말이 아니라 인간이 살찐다고 해서 “천고인비”로 바꿔야 한다는 우스갯소리도 유행하고 있는데요.
화창하고 선선한 날일수록 물 많이 마시고 운동도 꾸준히 하고 제철 음식으로 영양 보충도 많이 하셔서 건강하고 창의적인 하루하루가 되시길 바랍니다. 어제의 나보다 오늘의 내가 건강해야 10년 뒤, 20년 뒤의 나도 건강할 수 있을 것입니다.
감사합니다.
<참고문헌>
1. RESEAT모니터링 보고서. 폴리페놀은 왜 효과가 있는가. 2011-12-14.
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