자취생 버전 운동선수 식단: 上편
매일 먹어도 되는 영양식단 8가지
우리는 면역력을 높이기 위해 영양제를 사 먹는데요. 사실 영양제도 중요하지만 끼니와 식사를 “건강”하게 챙겨먹는게 더 중요하다는걸 다 알고 있습니다. 집에서 쉽게 면역력을 올려주는 재료들을 사용해서 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 음식들을 만들어 먹어보고 싶지만 번거롭고 귀찮고 또 의외로 식재료들이 비싼 데다가 남으면 버릴 것 같아 시도를 안 하는데요.
강하게 운동하는 운동선수들은 면역력이 잘 떨어지기 때문에 음식을 신경써서 먹을 수밖에 없습니다. 식단을 잘 따라하면 우리에게도 도움이 될 수 있는데요.
오늘은 맛도 맛이지만 자취생이나 1인 가구들도 가격이나 식재료, 시간에 구애받지 않고 아주 쉽게 해먹을 수 있으며 몸만들기와 다이어트 등 모든 곳에 좋은 “저칼로리 면역력 증진 식단” 평생 써먹을 수 있는 팁과 아주 구체적인 방법에 대한 이야기를 바로 시작해 보겠습니다.
*사진은 전부 조리예입니다. 실제로는 대충 먹어도 맛있으니 플레이팅은 하지 마세요.
저칼로리 면역력 부스트 식단 첫번째 음식은 바로 과카몰리와 닭가슴살입니다.
재료는 다섯 가지, 첫째 아보카도, 둘째 토마토, 셋째 양파, 넷째 레몬즙, 그리고 닭가슴살인데요. 시작하자마자 무슨 과카몰리냐고요? 오해하지 마세요. 과카몰리 닭가슴살 다 합쳐서 전체 요리시간은 10분 내외로 아주아주 간편하고 맛있는 요리입니다.
왜 과카몰리를 먹어야 할까요?
과카몰리에는 아보카도, 토마토, 양파가 주로 들어가는데요.
첫째, 아보카도에는 “불포화지방”이 풍부해 면역력에 좋습니다.
둘째, 토마토는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등이 함유된 대표적인 항산화 식품입니다.
셋째, 양파는 대사증후군에 도움되는 “퀘르세틴(quercetin)”이 들어있기 때문입니다.
이 모두를 잘 섞으면 건강에도 좋고 맛도 좋은 멕시코식 소스 과카몰리가 완성이 됩니다. 또, 닭가슴살은 대표적인 에너지원인 단백질이 많이 함유되어 있는 양질의 백색육이기 때문에 챙겨드시기를 매우 권장합니다.
가격은 계절따라 약간의 변동이 있습니다만 아보카도는 작은 것 하나에 배민 B마트 기준 1,790원, 토마토 1개, 양파 1개는 1,000원대, 레몬즙과 닭가슴살은 노브랜드에서 각각 1,000원대, 그리고 냉동닭가슴살 1kg에 5,990원으로 구매 가능하니 1인분 가격으로 따지면 3천원 초중반에 해 먹을 수 있습니다. 참고하시면 좋겠습니다.
요리법을 말씀드리면,
1. 먼저 냉동 노브랜드 닭가슴살 한 덩이를 다이소 전자렌지 찜기에 넣고 7분 30초 돌려 두고 그 사이에 과카몰리 재료를 준비합니다.
2. 아보카도는 반 갈라서 씨를 빼고 숟가락으로 살만 긁어내 그릇에 두고 으깹니다.
3. 토마토 당구공 크기 1개 다지고 물기를 손으로 많이 짜서 아보카도에 넣고 같은 방식으로 양파도 다져서 아보카도에 넣습니다.
4. 거기에 레몬즙에 소금 살짝 넣고 간 하고 섞으면 완성됩니다.
5. 다 익은 닭가슴살에 완성된 과카몰리를 곁들여 먹으면 다이어트도 좋고 면역력도 좋아지는 과카몰리 닭가슴살 식단이 됩니다.
필요하면 하인즈 reduced ketchup이나 후이퐁 스리라차랑 곁들여도 아주 맛있으니 식단에 활용해보시면 좋겠습니다.
저칼로리 면역력 부스트 식단 두번째 음식은 바로 닭금치볶음입니다.
재료는 3가지. 첫째 닭가슴살, 둘째 계란 2개, 셋째 시금치 적당량입니다. 자취생분들 중에는 시금치가 손질이 귀찮다고 알고계신 분들이 많은데요. 사실 제일 쉽고 영양도 풍부한 채소 중 하나니까 식단에 자주 활용하시는 것도 좋겠습니다. 전체 요리시간은 10분 남짓의 아주아주 간편한 요리입니다.
왜 닭금치볶음을 먹어야 할까요?
첫째, 닭가슴살과 달걀은 영원한 양질의 단백질원입니다.
둘째, 시금치는 비타민C와 베타카로틴 엽산이 많아서 면역력을 올려주는데 효과가 아주 좋기 때문입니다.셋째, 아르기닌도 들어있어서 운동하시는 분들에게 좋다고 하니 참고하시면 좋겠습니다.
가격은 역시 구입처마다 조금 다릅니다만 닭가슴살은 노브랜드나 하림 IFF, 쿠팡 PB인 곰곰에서 구매하시면 1kg당 5천원대로 상당히 저렴합니다. 꼭 가슴살이 아니어도 닭안심살도 아주 좋은 대체제니 취향에 따라 고르시면 좋겠습니다. 달걀은 AI파동 있을때만 제외하면 가격이 저렴합니다. 또 시금치 역시 쿠팡기준으로 600g에 4,410원 정도 하니 한번 사두시면 3끼정도는 활용할 수 있으므로 참고하시면 좋겠습니다.
요리법은
1. 먼저 닭가슴살을 찜기나 전자렌지 용기를 이용해 삶아주고 다 되면 한입 크기로 조각을 내어 손질해 줍니다.
2. 그 사이 시금치를 씻어 손질해둔 뒤 달군 팬에 기름 약간과 닭가슴살을 넣고 볶습니다.
3. 어느정도 볶아지면 계란을 넣어 스크램블로 같이 볶아주고 마지막에 시금치를 넣어 빠르게 볶아내면 완성입니다.
여기서 잠깐. 시금치는 강한 불에 빠르게 살짝 볶아야 맛도 있고 영양분도 손실되지 않는다 하니 꼭 주의하시면 좋겠습니다. 여기에 후이퐁 스리라차 소스나 하인즈 리듀스드 케첩을 곁들이면 아주 맛있는 식사가 되니 꼭 기억하셔서 활용하시면 좋겠습니다.
저칼로리 면역력 부스트 식단 세번째 음식은 바로 마늘카레입니다.
재료는 오뚜기 카레나 골든 카레 등 시제품을 쓰셔도 되긴 하지만 우리는 건강에 더 좋고 가격도 싼 강황가루를 이용합니다. 깐마늘과 강황가루만 있으면 전체 요리시간은 8분에서 10분 내외로 아주아주 간편하고 맛있습니다.
왜 카레중에서도 마늘카레일까요?
우선 마늘은 다른 물기가 많은 채소들에 비해 보관이 용이합니다. 또 마늘에 들어있는 셀레늄은 항산화에 좋으며 몸속의 면역력을 높여준다고 하는데요. 한국인은 셀레늄 섭취가 적은 편이라고 하니 마늘을 많이 드시는 것도 좋겠습니다. 또 카레의 강황에 들어있는 커큐민은 염증을 잡아준다고 하니 운동을 자주 하시는 분들에게도 아주 좋습니다.
가격은 마트따라 약간 다릅니다만 쿠팡기준 강황가루는 300g 1통에 8,680원, 마늘은 1kg 당 1만원 정도 하니 1인분 기준으로 하면 2-3천원 정도의 단가로 해 먹을 수 있으니 참고하시면 좋겠습니다.
요리법은
1. 먼저 마늘을 손질해서 두고 올리브유를 살짝 두른 팬에 깐 통마늘을 넣고 볶아줍니다.
2. 거기에 준비한 채소가 더 있다면 넣고 볶은 다음 진간장을 적당량 눌리듯이 넣어 1차 간과 색을 입힙니다.
3. 충분히 볶아졌다 싶을 때 물을 부어 끓입니다.
4. 재료가 익을때까지 끓이다가 가지고 계신 강황이나 카레가루를 적당히 넣고 저어가며 끓여 주고
5. 마지막에는 소금으로 간하시면 마무리 됩니다.
6. 집에 있는 밥에 부어서 드시면 아주 간편하고 맛있는 면역력 증진 요리가 되니 참고하시면 좋겠습니다.
저칼로리 면역력 부스트 식단 네번째 음식은 바로 두부조림입니다.
재료는 4가지. 두부, 양파, 대파, 마늘만 있으면 됩니다. 그리고 기본 간을 위한 간장과 설탕, 그리고 고춧가루만 있으면 됩니다. 물론 새우젓이나 다른 양념을 더 넣으면 더 맛있지만 자취생이 그런거 잘 없을 확률이 높으니까요. 최대한 재료를 생략하면서도 맛과 영양을 내야 하기 때문에 없는 것들은 과감히 생략하셔도 되는 재료준비시간 포함 요리시간 15분의 아주아주 간편한 음식입니다.
왜 두부조림이 몸에 좋을까요?
첫째, 두부는 훌륭한 단백질원임과 동시에 두뇌에 활력을 주는 레시틴이 풍부합니다.
둘째, 양파의 퀘르세틴은 대사증후군에 도움이 되며
셋째, 대파는 세균을 억제하는 효능이 있고
넷째, 생강은 살균작용을 하는 “진저롤(gingerol)” 그리고 항산화와 혈당감소에 좋은 쇼가올(shogaols)”이 들어있기 때문입니다.
가격은 역시 마트마다 조금 다릅니다만 두부는 동네 마트에 가면 아주 저렴하게 구매할 수 있고 마늘과 양파, 대파, 생강 역시 우리가 집에 늘 있는 조미채소류기 때문에 아주 일상적으로 해 먹을 수 있을 것입니다.
요리법은,
1. 먼저 양파를 채썰어 팬바닥에 먼저 싹 깔고
2. 두부를 적당한 크기로 썰어 깐 양파 위에 가지런히 올립니다.
3. 대파를 송송 썰어 그 위에 올리고
4. 두부까지만 덮게 물을 살짝 부은후
5. 마지막으로 간장, 설탕, 액젓, 새우젓 등 집에 있는 재료들 적당량을 넣은 뒤 그위에 고춧가루를 적당량 넣습니다.
그렇게 중불에 끓여 주며 색이 나면 완성입니다. 맛도 좋고 영양도 좋고 몸관리에도 좋으니 꼭 해먹어 보세요. 자취생분들께 추천합니다.
오늘은 네 가지 면역력 요리와 효능, 레시피에 대해서 알려드렸습니다.
다음 화에서는 여섯 가지 면역력을 높이는 구체적인 식단법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다. 삶은 고구마, 닭가슴살만 먹어서 될 일이 아닙니다. 꾸준한 운동 그리고 언제나 지속가능한 식단이 중요합니다.
감사합니다.
