BCAA는 왜 먹는 걸까?
언제 먹을까요? 꼭 먹어야 하나요?
운동을 할 때, 단백질을 잘 챙겨먹어야 한다는 사실은 누구나 아실 겁니다. 운동 마치면 기를 쓰고 소고기, 닭고기, 하다못해 계란 하나라도 먹으려고 신경을 쓰는 것이 운동인들의 일상입니다. 학생이든 직장인이든 어쨌든 식단에서 단백질이 부족하다 하면 찾는 건 웨이 프로틴입니다.
네이버쇼핑 헬스보충제 TOP100 리스트(2021.08.24일자)예전에는 단백질 보충제가 선수들이나 운동 중독자(?)들 전용으로 여겨졌던 때가 있었습니다만, 그것도 옛말이 된지 오래 된 듯 합니다. 예전에 유명했던 신타6, 컴뱃100, 옵티멈 웨이 프로틴, 나우 무맛 등등 제품들을 포함해서, 지금 유행하고 있는 마이프로틴이나 NS포대유청, 칼로바이 등등에 이르기까지 다양한 프로틴 제품들이 많이 소비가 되고 있습니다. 최근에는 유업사들도 공격적으로 단백질을 만들어서 팔고 있습니다. 매일유업은 '셀렉스', 파스퇴르는 '닥터액티브', 일동후디스는 '하이뮨' 이라는 이름으로 프로틴 및 건강기능식품 브랜드를 론칭하고 단백질 관련 제품들을 많이 시장에 선보이고 있으니까요. 실제로 소비자들이 많이 구매하는 것들입니다.
단백질을 많이 섭취해야 한다는 것은 알겠습니다. 그런데 단백질 시장이 성장한것 만큼이나 헬스보조제 시장도 상당히 커졌습니다. 그 중에서도 BCAA라는 제품에 대해서 알아볼 건데요. 운동하면 단백질만 먹으면 되는거 아닌가요? BCAA는 뭐길래 다들 챙겨 먹는 걸까요? 오늘은 이 궁금증에 대해서 알아보겠습니다.
1. BCAA란 무엇일까?
BCAA는 영문 그대로 하면 Branched Chain Amino Acid입니다. 이걸 굳이 한국말로 번역해보자면 분지사슬아미노산, 가지사슬 아미노산이라고 하긴 하는데, 딱히 알 필요는 없어 보입니다. 우리가 알고 싶은건 그냥 그래서 그게 뭔데? 니까요.
BCAA는 '로이신', '이소로이신', '발린' 등 총 3가지 필수아미노산의 결합체를 말합니다. 더 정확히 말하면, 로이신2 : 이소로이신 1: 발린1 의 비율로 묶인 단백질의 일종입니다. 말이 어려울 수 있지만, 전혀 아닙니다. 그냥 필수아미노산 3개의 결합체를 지칭하는 말일 뿐입니다. BCAA는 필수아미노산이므로 체내에서 합성이 불가능합니다. 이 말은, 꼭 음식으로 섭취해 주어야 한다는 말이랑도 같습니다.
간은 탄수화물, 지질, 그리고 아미노산의 대사와 흡수를 맡아서 하는 기관으로 잘 알려져 있죠? 원래같으면 아미노산은 간까지 내려가야지만 대사과정을 거칩니다. 그런데, 사기템이 있습니다. 간까지 갈 필요도 없이(!) 골격근에서 바로 힘을 낼 수 있게 하는, 이른바 '핸드폰 급속 충전'같은 아미노산이 있으니, 그게 바로 BCAA입니다. 특히, BCAA중에 '로이신'이 인슐린에 의한 단백질 합성경로인 mTOR를 자극하는 방아쇠 역할을 합니다. 사실 우리가 궁금한건 이겁니다. 그래서, 근성장에 도움이 된다는 거야?
답1: 웨이트 트레이닝 중에 수시로 BCAA 보충제 음료를 먹어주는 것이 근골격 상승에 도움이 된다는 연구가 실제로 여러 편 나오고 있습니다.
답2: 근통증을 잡고 피로를 경감시키며 회복에 도움이 된다는 연구들도 다수 있습니다.
2. BCAA제품에는 뭐가 있을까?
아, BCAA가 근성장에 도움이 된다는 것까지는 알겠습니다. 그러면 어떤 제품을 먹어야 할까요?
예전에는 Xtend의 제품을 많이 먹었습니다만, 한때 성분적인 이슈(?)가 있었던 걸로 알고 있습니다. 그래서 지금은 소비자들이 해당 제품을 예전처럼 많이 소비하지는 않더라고요. 이제는 성분도 좋고 맛도 좋은 BCAA 제품이 시중에 많이 나와 있으니 잘 보고 기호대로 선택하시면 좋을 듯합니다. 몇 가지 말씀드리면,
해외 제품으로는 '마이프로틴 Essential BCAA' '옵티멈 뉴트리션 BCAA' '머슬팜 BCAA' 같은 제품들이 꾸준히 팔리고 있습니다. 국산 제품으로는 'BUP BCAA몬스터'가 맛도 좋고 가성비도 좋다고 하니, 취향대로 선택하셔서 운동중에 음용해 보시는 것도 좋겠습니다.
하지만 BCAA가 아무리 좋다고 해도, 결국 약이 아니라 식품입니다. 엄청 드라마틱하게 근육의 양을 증가시키지는 않는다는 겁니다. 또한 앞서 말했던 논문들도 비교적 단기연구였다는 한계점이 있습니다. 제가 먹어보니, 체감상 엄청난 효과를 기대하지는 않으셨으면 합니다. 다만! 운동할 때 집중력을 높여주고 기분을 상쾌하게 해 주는 음료수로 먹기에는 아주 좋습니다. 일종의 운동 기능성 음료라고 생각하면 좋을 듯합니다.
또 한 가지, 꼭 웨이트 상황에서만 먹는 건 옛날 얘기입니다. 자전거를 타거나, 회사에서 피곤하거나, 골프를 치거나, 데일리 음료로 먹기에 적합합니다. 보통 BCAA 제품들에는 타우린이나 비타민C, 아르기닌 같은 피로회복 성분들도 함유되어 있는 경우가 많기 때문입니다. 당이 높은 탄산음료 대신, 취향 따라서 맛있는 BCAA 음료들을 즐겨보시는건 어떨까요? 지중해
