잠에서 깨자마자 식사를 하라고요?
아침은 선택이 아니라 필수
아침식사를 하시나요? 대부분 안하실 텐데요. 학생때는 학교가느라, 직장인은 피곤해서 식사를 거릅니다. 주변 친구, 동료들을 봐도 아침을 꼬박꼬박 챙겨드시는 분보다 아닌 분들이 훨씬 많으실 겁니다. 아침 먹는게 건강에는 좋다는데, 피곤하기도 하고 숙취도 있고... 아침식사 대신 잠이나 더 자자 하고 30분 더 누워 계시는 분들이 더 많으실 겁니다. 아래 통계는 아침식사를 누가 얼마나 거르는지를 말해주는 데이터입니다.
출처: 서울특별시 식생활종합지원센터 / 국민건강영양조사 제7기 3개년도(2016~2018) 자료국민건강영양조사 7기 자료에 따르면,
-서울시민 28%가 아침식사를 결식합니다.
-여자보다 남자가 결식률이 높으며
-19세부터 29세 성인의 결식률이 49.8%로 가장 높다고 합니다.
암튼, 저 표에 따르면 한창 공부하고 일하면서 생산성을 발휘해야 할 나이에 아침식사를 저렇게나 많이 거른다는 건 매우 아이러니입니다. 사람들 모두 자신의 발전을 바랍니다. 커리어에서도 좋은 성과를 내기 바라는데, 생활 습관에서부터 벌써 생산력을 떨어뜨리는 셈입니다.
아침식사는 왜 해야 할까요? 그 시간에 차라리 잠을 더 자는게 이득이지 않을까요? 사실 그렇게 생각하시는 것도 무리는 아닙니다. 하지만 우리는 결국 생명체이고 유기체입니다. 적절한 영양분을 적절한 타이밍에 공급해 주지 않으면 남들보다 빨리 산화되고 손실될 겁니다.
우리는 잠을 잡니다. 적게는 5-6시간, 많게는 7-8시간까지 수면하는데요. 잠 자는 시간동안 공복시간을 갖게 됩니다. 그 시간동안 혈당이나 아미노산 수치가 저하되기 때문에, 아침에 일어나서 빠르게 영양을 공급해 주는 것이 무엇보다 중요합니다. 인간의 몸은 영양분을 애타게 찾습니다. 만약 기상직후가 아니고 그냥 일반 끼니 간 공복이라고 생각해보세요. 수면시 공복시간은 생각보다 굉장히 깁니다.
그렇다면 기상 직후에 뭘 먹어야 될까요? 어떤 걸 먹어도 크게 상관은 없지만, 탄수화물 단백질 지방이 고루 어우러진 식단이 제일 좋습니다. 예를 들면 오트밀, 바나나 스무디, 로스트 치킨 토스트 같은 음식들은 워낙 좋겠습니다만, 아침부터 그렇게 먹기는 힘드니까 저는 현미밥에 간단한 채소나 과일, 그리고 단백질 보충제를 먹어줍니다. 밥은 복합탄수화물로 적절한 혈당을 유지하며 신체에 에너지를 공급하기 위함이고, 채소나 과일은 비타민과 무기질 등 활력을 줍니다. 그리고 유청단백질 보충제를 먹는 이유는 소화가 빠르기 때문인데요. 혈중 아미노산 수치를 빠르게 올리고 흡수시키기 위해서 고기나 달걀대신 유청단백질을 마십니다. 물론 달걀도 소화시간이 1시간 정도로 빠르기 때문에 상관은 없습니다만, 편의성을 위해서 그렇게 합니다.
아침식사는 포만감도 줍니다. 그래서 점심이나 저녁식사를 덜 먹게 하는데요. 사실 저는 아침을 먹어도 점심 저녁도 똑같이 많이 먹게 돼서 아침식사가 점심저녁 식사를 줄이는데 도움이 되는가? 하는 건 잘 모르겠더라고요. 그런데 중요한건 아침식사를 하면 점심과 저녁에 메뉴를 선정할 때 의식적으로 고칼로리 메뉴를 고르는 것은 방지할 수 있습니다. "아 진짜 배고프다. 아침 안 먹었으니 점심에는 칼로리 높은 것 먹어야지" 하는 마음이 줄어듭니다. 심리적인 포만감도 있는 거죠.
아침식사가 귀찮다는 분들도 계십니다. 그럴 때는 무엇을 먹을지 미리 계획하는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 당장 아침에 뭔가 먹어야지 하고 냉장고를 뒤지는 것보다는, 내가 먹을 아침식사 메뉴를 단순화하고 생각없이 조리할 수 있는 것들이 좋습니다. 다소 간단하더라도, 어차피 점심식사는 나가서 하기 때문에 아침정도는 소화에 편하고 몸에 좋으며 간편한 것이 루틴이 되어야 합니다. 이건 사람에 따라 기호나 소화능력이 다를 수 있으니 각자가 찾아봐야 합니다. 다만, 상식적으로 언제 먹어도 별로인 음식(ex. 라면, 탄산음료, 공복 커피, 공복 우유 등)은 지양합니다.
특히, 운동해서 근육을 늘리고 싶은 분들은 아침식사 거르지 마세요. 아침식사 거르면 근육량 올리는 것은 불가능에 가깝다고 볼 정도로 스포츠영양학 적으로는 아침식사가 매우 중요합니다. 하루에 먹어야 하는 단백질량을 채우기 위해서는 아침식사가 필수입니다. 이에 대해서는 나중에 다시 다뤄보겠습니다. 지중해
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