키토제닉 식이요법이란 무엇일까?
건강한지방 + 적당한단백질 + 최소한의탄수화물
흔히 저탄고지 다이어트로 알려진 키토제닉 식단은 우리가 먹는 탄수화물의 양을 줄이고, 건강한 지방의 양을 증가시키는데 포인트가 있다. 그리고 더불어서 적당한 단백질이라는 모토도 키토맘키즈밀이 추구하는 방향이다. 여기서 적당한 단백질은 과도한 단백질의 반대말로 이해하면 되겠다.
키토식단을 시작하기 전에 건강한 지방과 건강하지 않은 지방의 차이를 이해하는것이 중요하다.
건강한 지방은 불포화지방, 단일불포화지방, 그리고 다불포화지방이 있다.
이 지방들은 심장에 좋고 콜레스테롤을 낮추고 전반적으로 건강을 증진시키는데 도움을 준다. 올리브와 들깨에서 나온 기름과 올리브, 아몬드, 마카다미아, 피칸, 캐슈넛, 아보카도, 호박씨, 두유, 두부, 참치, 송어, 연어, 아마씨에도 이 지방이 들어 있다.
건강에 좋지 않은 트랜스지방은 유제품과 육류에서 흔히 발견되지만, 일반적으로 적은양이다. 이런 지방은 적당히 먹는것은 해가 없다. 문제는 불포화지방보다 인공트랜스지방을 더 많이 섭취할 때 시작된다. 트랜스지방은 포장된 냉동식품, 쇼트닝, 마가린, 튀김류, 쿠키, 머핀, 케이크, 도넛, 피자에서 발견된다.
포화지방은 많은 사람들이 나쁘다고 생각하는 또 다른 종류의 지방이다. 포화지방은 트랜스지방만큼 나쁘지는 않지만, 너무 많은 포화지방은 콜레스테롤을 증가시키고, 전반적으로 건강에 좋지 않은 영향을 끼친다. 키토식단으로 먹을 때는 포화지방은 먹긴 하지만, 그 양을 잘 조절해야 한다. 보통은 일주일에 두,세번 또는 하루 섭취 칼로리의 10% 미만으로 제한하는것을 권한다. 포화지방은 상온에서 고체로 존재하는 것이라고 생각하면 이해가 쉽다, 우지, 라드, 버터, 코코넛 오일 등이 이에 포함된다. 따라서 소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 그리고 유제품 등을 먹을 때도 마찬가지로 포화지방을 섭취하게 되는것이니 이를 알고 식단을 진행하는것이 좋다. 그래서 상단에 적당한 단백질이라고 언급한 것임을 밝힌다.
키토식단에서는 건강한 지방을 섭취하고, 건강에 좋지 않은 지방과 탄수화물의 섭취를 제한하는것에 초점을 맞춘다. 키토는 저탄수화물 식단으로 알려져 있지만, 먹는 음식에 어떤 지방이 포함되어 있는지 주의하는것 또한 매우 중요하다. 낮에 먹는 탄수화물의 대부분을 고품질의 지방으로 대체함으로써, 우리의 몸은 키토시스 상태가 되고, 낮시간의 활동을 위해 탄수화물 대신 지방을 태우는 몸이 될것이다.
키토식단의 기본 규칙은 하루에 탄수화물 50g 이하로 섭취하는것인데, 이는 일반적인 하루 섭취 칼로리 2000kcal의 2%에 해당한다. 그러나 이것은 키토제닉 식단을 적용하는 개개인이 어떤 형태로 적용할것인지에 달려있다. 가장 표준적인 키토식이요법은 지방 70%, 단백질20%, 탄수화물 5% 의 비율이다. 나의 경우(39세여성)에는 탄수화물 특히 곡물을 하루 최소 100g 정도는 먹어야 최상의 컨디션을 유지할 수 있는데, 대체로 100g에서 150g 정도까지 먹기도 한다. 이렇게 해도 체중유지에는 문제가 없다. 오히려 체중 감소가 일어나는 경우도 있다. 물론 건강한 탄수화물을 먹는것이어야만 한다. 40대 이후 여성의 키토제닉 식단에서는 탄수화물을 너무 제한하지 않는것을 권한다.
운동을 하거나, 어린이 또는 노인의 경우 즉 고단백 섭취가 필요한 경우에는 단백질 섭취량을 20%에서 35%로 증가시키고, 지방 섭취량을 75%에서 60%로 감소시킨다. 탄수화물은 5%를 유지한다. 주기적으로 체중감소를 위해 진행하는 키토제닉 다이어트에서는 특정한 날에 단백질 대신 탄수화물을 더 많이 섭취하도록 허용한다. 이것을 단백질단식일이라고 표현하는데, 일주일에 하루나 이틀정도 단백질을 탄수화물로 대체하여 섭취할 경우 더 많은 체중 감소를 경험할 수 있을것이다.
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