한 번 사는 인생, 계속 그렇게 살텐가?
아주 작은 습관의 힘 ATOMIC HABITS, 제임스 클리어
모든 사람은 태어나서 죽는다. 이를 거스르는 자는 아직 존재하지 않는다. 인생은 단 한 번뿐이다. 단 한 번밖에 살 수 없는 인생을 어떻게 살 것인지는 선택이다. 정답은 없다. 자신이 선택하는 데로 인생은 살아진다. 개인마다 그 기준은 다르겠지만, 누구나 멋있는 인생을 살고 싶어 한다. 값진 인생. 남들에게 존경받고, 부러워할 만한 삶을 살아가고 싶어 한다. 물론 멋진 인생의 길을 포기하고, 소박하게 살아가고자 하는 사람도 있다. 하지만 눈앞에 멋진 인생을 살아갈 수 있는 기회가 놓여있다면 마다할 사람이 있겠는가? 단순히 인기 많은 연예인, 유명한 정치인, 재벌이 되는 것이 아니라 매일매일 나의 삶에 만족하고 절로 감사함이 느껴지고 하루하루 사는 재미가 있는 삶을 살 수 있다면 그 기회를 무시하겠는가?
우리 앞엔 그 기회가 항상 눈앞에 있다. 그 기회의 이름은 습관이다.
제임스 클리어(James Clear)의 아주 작은 습관의 힘(ATOMIC HABITS)을 소개한다.
여느 자기 계발 도서와 같이 저자의 고난으로부터 이야기는 시작된다. 고등학교 2학년 때 같은 반 친구의 손에 미끄러진 야구 방망이가 그의 얼굴을 박살 내버렸다. 야구선수가 꿈이던 그에게 이 부상은 인생의 나락이었다. 하지만 새로운 인생의 출발점이기도 했다. 부상으로 인해 고등학교 시절은 엉망으로 지나가버리고, 대학교에 입학하면서 그는 인생을 정돈하는데 집중했다. 일찍 잠자리에 들고, 방을 깨끗이 치우기 시작하자 인생을 관리하고 있다는 느낌을 받으면서 자신감을 회복하고 스스로에 대한 신뢰를 쌓아간다. 수업 태도가 달라지고 1학년 내내 A 학점을 받게 된다. 웨이트 운동을 습관화하여 근육질 몸을 만들고, 전국에서 33명만 선발하는 ESPN 전 미 대학 대표 선수로 지명되었다. 졸업 이후에도 사업을 하고 책을 쓰고 블로그를 운영하면서 좋은 습관을 유지하여 베스트셀러가 된 것이다.
위대한 책을 쓰고 싶다면 자신이 먼저 그 책이 되어야 한다.
엔젤 투자와 스타트업 매칭 플랫폼인 AngelList의 Founder 나발 라비 칸트(Naval Ravikant)가 남긴 말이다. 저자인 제임스 클리어 역시 그대로 생활했다. 그는 부상에서 회복하고, 체육관에서 몸을 단련하고, 운동장에서 높은 수준의 경기력을 보이고, 작가가 되고, 사업에 성공하고, 책임감 있는 어른이 된 것이 모두 작은 습관들 덕분이었다고 증언한다. 그렇다면 그 대단한 습관이란 것은 어떻게 만들어낼 수 있는가?
이 책에서는 '신호 cue, 열망 craving, 반응 response, 보상 reward'이라는 4가지 습관 모델과 이를 발전시킨 4가지 행동 변화 법칙으로 설명한다.
매일 1퍼센트씩 성장하라.
0.1mm 두께의 A4용지 종이를 42번 접으면 얼마나 두꺼워질까? 지구에서 달까지 갈 수 있는 거리가 나온다. 기하급수적으로 두꺼워지는 것이다. 그렇다면 1년간 매일 1퍼센트씩 성장하면 어떤 변화가 일어날까? 습관은 복리이다. 때문에 매일 1퍼센트씩만 성장해도 1년이 지나면 37배 성장한다. 반대로 안 좋은 습관이라면? 끝을 알 수 없는 나락으로 떨어진다. 지식과 습관은 복리로 쌓인다. 성장을 위해 책을 읽는 습관은 선택이 아닌 필수다.
물론, 매일매일 성장한다는 느낌을 받기는 어렵다. 오히려 과정 초기와 중기에는 '낙담의 골짜기'가 존재해 처음 며칠, 몇 주, 심지어 몇 달 동안은 별 효용 없는 변화들로 낙담할 수 있다. 습관이라는 씨앗은 뿌리가 스스로 자리를 잡고 가지가 뻗어 나온다. 나쁜 습관은 내부에 박혀 뿌리째 뽑아야 할 정도로 힘들지만, 좋은 습관을 세우는 작업은 하루 한 번 섬세한 꽃을 피우는 일과 같다.
정체성 중심의 습관
우리는 왜 습관을 바꾸고자 할까. 지금과는 다른, 보다 나은 사람이 되기 위함이다. 습관 자체가 목적이 될 수 없다. 결국 나의 정체성을 변화시키는 일이다.
목표는 '책을 읽는 것'이 목표가 아니라 '독서가가 되는 것'이다.
목표는 '마라톤을 하는 것'이 아니라 '달리기를 하는 사람이 되는 것'이다.
목표는 '악기를 배우는 것'이 아니라 '음악을 하는 사람이 되는 것'이다.
목표는 '사업을 하는 것'이 아니라 '사업가가 되는 것'이다.
습관 형성이 어려운 이유는 자기 정체성과 부합하지 않는다고 무의식적으로 느끼기 때문이다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다.
정체성은 경험을 통해 습득되고 익숙해진다.
습관은 정체성을 만들어나간다. 어떤 정체성에 대한 증거가 쌓여갈수록 그 정체성은 더욱 강화된다. 습관을 세운다는 것은 자기 자신을 만들어나가는 과정이다. 우리는 조금씩, 매일매일, 하나하나씩 변화한다. 자아는 아주 미세하게 지속적으로 진화해나간다. 자신을 바꾸는 가장 확실한 방법은 자신이 하는 일을 변화시키는 것이다.
글을 한 페이지 쓰는 매 순간 나는 글 쓰는 사람이다.
노래를 연습하는 매 순간 나는 음악 하는 사람이다.
운동을 시작한 매 순간 나는 운동하는 사람이다.
직원들의 힘을 북돋는 매 순간 나는 리더다.
1. 어떤 사람이 되고 싶은지 결정한다.
2. 작은 성공들로 스스로에게 증명한다.
습관을 만들기 전에 어떤 사람이 되고 싶은지부터 결정해야 한다. '성공적인 스타트업을 운영하는 사람은 어떤 사람인가?', '책을 쓸 수 있는 사람은 어떤 사람인가?', '몸짱이 되는 사람은 어떤 사람인가?' 그리고 그런 사람은 무엇을 할까? 온종일 이 질문을 행동의 기준으로 삼아야 한다. 습관이 우리의 정체성을 형성하고, 우리의 정체성은 습관을 형성한다. 초점은 늘 어떤 사람이 되는 것이어야지, 어떤 결과를 얻어내겠다는 데 있으면 안 된다.
습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.
우리는 의식적으로 행동 변화 과정을 시작해야 한다. 의식하지 않으면 변할 수 없다.
무의식을 의식으로 만들기까지 당신 삶의 방향을 이끄는 것,
우리는 그것을 운명이라고 부른다.
신호, 분명하게 만들어라
행동이 자동적으로 나올수록 그것에 대해 의식적으로 생각하는 일은 줄어든다. 이전에 어떤 행동을 수천 번 했다면 우리는 그 일을 간과하기 시작한다. 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아는 이유도 이것으로 설명된다. 따라서 '확인하고 외치는'시스템은 우리 생활에 필수다. '이 행동은 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는가?' 이 습관은 내가 원하는 정체성을 쌓아나가는 것인가? 모든 행동에 대한 확인이 필요하다. 좋다, 나쁘다는 판단을 하지 말고 사실만을 확인해야 한다. 과자를 먹는 습관을 없애고 싶은데 과자에 손이 간다면, "나는 막 이 과자를 먹으려고 해. 하지만 이건 필요 없는 일이야. 먹으면 살찌고 건강을 해칠 거야."이렇게 확인하고 외치면 그것이 초래할 결과를 더욱 현실적으로 느끼게 된다. 반드시 해야 할 일이 있다면 이렇게 외쳐라. "내일 나는 퇴근하고 나서 헬스장에 가야 해." 그러면 실제로 그 일을 할 가능성이 커진다. 행동에 대한 필요를 스스로 인식하면 모든 것이 달라질 수 있다. 더 분명하게는 '나는 [언제] [어디서] [어떤 행동]을 할 것이다'라고 습관에 시간과 장소를 부여한다. 아울러 '[현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다'라는 습관 쌓기 공식을 적용하면, 작은 습관들을 함께 연결함으로써 더 큰 습관을 쌓을 수 있다. 각각의 행동이 다음 행동을 위한 신호가 되는 것이다.
좋은 습관은 눈에 선명하게 보이게 하고, 나쁜 습관은 눈에 보이지 않게 감추면 된다. 자신이 머무는 모든 환경을 좋은 습관을 형성하기 위한 공간으로 다시 디자인하라. 다이어트를 하고 싶으면 방 한가운데 체중계를 두고, 텔레비전을 그만 보고 싶으면 텔레비전을 집에서 제거하면 된다. '한 공간에서는 한 가지 일만'하도록 하고, 의지로 개선하려고 하지 말고 환경에 적응하게 해야 한다.
열망, 매력적으로 만들어라
열망은 뭔가를 놓쳤다는 데 대한 감각이다. 이는 우리의 상태를 바꾸고 싶다는 욕망이다. 기온이 떨어지면 신체가 현재 느끼는 상태와, 어떤 상태가 되고 싶은지 사이에 차이가 발생한다. 이렇게 현재 상태와 욕망하는 상태의 차이가 행동의 이유가 된다. 욕망은 지금 내가 어디에 있는지와, 미래에 어디에 있고 싶은지의 차이다. 우리가 정말로 원하는 것은 다르게 '느끼는' 것이다. 우리는 SNS를 확인하는 것이 사랑받는 감정을 느끼게 해 준다거나, 유튜브를 보는 것이 불안감을 잊게 해 준다거나 같은 예측들을 습득한다. 어떤 습관이 긍정적인 느낌과 연결되어 매력적인지를 잘 파악하면 이를 이로운 방향으로 이용할 수 있다.
'해야 한다'를 '해내다'로 바꿔라.
마인드 세트를 살짝만 바꿔도 긍정적인 느낌으로 연결할 수 있다.
일찍 일어나 출근을 해낸다.
영업을 위해 전화를 몇 통 해낸다.
건강을 위해 음식을 만들어낸다.
이런 행동들을 '부담'이 아니라 '기회'로 보도록 바꾸는 것이다.
어떤 습관에 관해 결함보다는 이득이 되는 쪽에 집중하는 것은 우리의 마음가짐을 다시 설정하고, 어떤 습관을 더욱 매력적으로 만드는 빠르고 손쉬운 방법이다.
"아침에 조깅하러 나가야 해." -> "인내심을 키우고 더 빠르게 멋진 몸을 만들어주는 시간이야."
"돈을 아껴야 해." -> "이번 달에 아낀 돈은 다음 달의 소비 능력을 증가시켜."
"책을 읽어야 해." -> "나의 뇌를 강화시켜 더 매력적인 나를 완성시키는 시간이야."
이런 마인드 세트의 작은 변화는 특정한 습관이나 상황과 관련된 느낌을 마법처럼 바꿀 수 있게 도와준다.
반응, 하기 쉽게 만들어라
최선은 선의 적이다.
아무리 좋은 방법과 전략을 찾아도, 하지 않으면 소용없다. 습관은 반복된 행동을 통해 점차적으로 자동화되면서 만들어진다. 어떤 행동을 반복할수록, 뇌는 그 행동을 하는 데 더 효율적인 구조로 변화한다. 최근에 패턴화 된 행동들을 기반으로 뇌에서 뉴런들의 연결이 강화되는 것을 '장기적 강화', 또는 '헤브의 법칙'이라고 한다. 습관은 '시간'이 아니라 '횟수'에 기반에 형성된다. 따라서 자주 쉽게 하도록 환경을 재구성해야 한다. 마찰이 클수록 습관은 줄어든다. 휴대폰을 다른 방에 두면 볼 일이 줄어든다. SNS 앱을 지워버리면 다시 다운로드해서 접속하기 전까지 안 보게 된다.
'제대로 된 일을 더 쉽게 할 수 있는 세상을 어떻게 만들 수 있을까?' 우리는 스스로 이 질문을 되뇌어야 한다.
우리가 잘 알고 있는 최고의 서비스나 제품은 삶에서 발생하는 마찰, 즉 수고를 줄여주는 것들이다. 음식 배달 서비스는 식료품 쇼핑이라는 수고를 줄여준다. 데이트 앱은 복잡한 소개 과정을 줄여준다. 차량 공유 서비스는 시내를 가로지르는 수고를 줄여준다. 문자 메시지는 메일 보내는 수고를 줄여준다. 비즈니스는 더 쉽게 같은 결과를 낼 수 있는 방법에 대한 끝없는 탐구 과정이다.
시작을 쉽게 하라. 나머지는 따라올 것이다.
새로운 습관을 시작할 때 그 일을 2분 이하로 하라.
'매일 밤 침대에 들기 전에 책을 읽어야지' -> '한 페이지를 읽어야지'
'오늘 요가를 해야지' -> '요가 매트를 깔아야지'
'수업 시간에 공부해야지' -> '노트를 펼쳐야지'
'아침 조깅을 5킬로미터 뛰어야지' -> '운동화 끈을 묶어야지'
첫 시작 2분은 쉬워야 한다. 우리가 원하는 것은 우리를 생산적인 길로 자연스럽게 이끌어주는 '습관 관문'이다. 기술을 완전히 습득하려면 첫 2분은 어떤 일상적 습관을 시작할 때 하나의 의식이 된다. 시작 과정이 의식이 될수록 큰일을 할 수 있는 고도의 집중 상태로 더 잘 들어갈 수 있다. 운동을 하기 전에 매번 같은 준비운동을 하면 더 쉽게 최고의 기량을 펼칠 수 있다. 뭔가를 창작할 때 동일한 의식을 따르면 어려운 창작 과업을 더 쉽게 해낼 수 있다. 잠들기 전에 일괄적인 '작동 중단' 습관을 들이면 매일 밤 적절한 시간에 잠들 수 있다.
잘 쓰고 있다고 생각할 때 거기서 멈추는 것이 가장 좋은 방법이다.
2분 동안 그 일을 하고, 멈춰라. 일로 느껴지는 지점 직전에 멈추는 것이다. 이렇게 하면 우리가 세우고자 하는 자아상을 강화하고, 새로운 정체성을 확립하는데 한 걸음 나아가게 된다. 몸을 만드는 것에 걱정하지 말고, 운동을 빼먹지 않는 사람이 되는데 초점을 맞춰라. 아무것도 하지 않는 것보다 적게라도 하는 것이 낫다. 반대로 나쁜 습관을 끊으려면 하기 어렵게 만들면 된다.
보상, 만족스럽게 만들어라
인간은 경험이 만족스러우면 그 행동을 반복하는 경향이 커진다. 인간의 뇌는 지연된 보상보다 즉시적인 보상에 우선순위를 부여하는 방향으로 진화했다. '즉시적인 보상이 있는 행동은 반복된다. 즉시적인 어려움이 있는 행동은 잘하지 않게 된다'. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다. 보상을 주려면 정체성에 부합하는 보상을 주어야 한다. 운동에 대한 보상으로 아이스크림을 먹는 것은 적합하지 않다. 마사지를 보상으로 주는 것이 적합하다. 단기적 보상은 건강한 사람이 된다는 장기적 목표와 일치해야 한다. 그리하여 기분이 더 나아지고, 에너지가 넘치고, 스트레스를 줄인다는 내재적 보상이 효과가 나타나기 시작하면 우리는 이차적인 보상을 덜 고려하기 시작한다.
매일 반복하기 위해서는 습관을 추적해야 한다. 식습관 일지, 운동 일지, 책의 페이지 숫자 등 시각적 측정 수단을 마련해야 한다.
습관 쌓기 + 습관 추적 = [현재의 습관]을 하고 나서 [습관을 추적]할 것이다.
헬스장에서 운동을 하고 나서, 운동 일지에 기록할 것이다.
설거지를 하고 나서, 내가 먹은 것을 기록할 것이다.
이런 전략들은 습관을 추적하기 쉽게 해 준다. 몇 주 동안 측정을 하면 통찰이 생긴다. 자신이 실제로 어떻게 시간을 사용하고 있는지를 확인하는 일은 흥미롭다.
간혹 습관을 형성하는 과정에서 몸이 아프거나, 출장 때문에 습관을 거르는 날이 생길 수 있다. 하지만 '절대로 두 번은 거르지 않는다'라는 법칙을 떠올려야 한다. 하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가야 한다. 한 번의 실수는 전체를 망치지 않지만, 두 번 거르는 것은 돌이키기 어렵다. 제대로 하지 않아도 안 하는 것보다 훨씬 가치 있다. 성과를 높여주진 못해도 나의 정체성을 다시 확인할 수 있기 때문이다.
다시 강조하지만 시간이 중요한 것이 아니라, 횟수가 중요한 것이다.
나쁜 습관을 멈추기 위해서는 반대로 '불만족스럽게 만들어라'. 나쁜 습관의 경험이 고통스럽거나 불만족스럽다면 덜 반복하게 된다. 습관 계약은 어떤 행동에 사회적 대가를 치르게 하는 방식이다. 약속을 어겼을 때 그 대가는 공적이고, 고통을 주는 것이어야 한다. 스스로에게 벌칙을 주는 것이다. 습관을 하루 거르면 누군가에게 벌금을 주는 등 계약을 맺어라. 그리고 누군가가 자신을 지켜보게 만들어라.
나에게 딱 맞는 습관을 찾아라.
모든 습관에는 그 기저에 유전자가 작동하고 있다. 내 안에 깊이 뿌리 박혀 있는 선호도에 따라 어떤 행동을 남들보다 더 쉽게 할 수 있는 것이다. 우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다. 자신의 성격을 잘 모르겠다면, 여러 가지 성격검사를 통해 충분히 알아볼 수 있다. 어떤 습관이든 우리가 즐겁고 만족스러운 형태가 있다. 그것을 찾아라. 그 습관을 계속 유지하려면 즐거워야 한다.
그리고 아래 질문을 스스로에게 던져보아라.
1. 무엇을 하면 재밌을까? 다른 사람들에게도 재밌을까? - 그 일에 따르는 고난을 다른 사람들보다 쉽게 다룰 수 있느냐에 달려 있다. 다른 사람들이 불평을 하는 동안 나는 그 일을 즐기고 있는가? 어떤 일이 나는 덜 힘들다면, 그곳이 향해야 할 곳이다.
2. 무엇이 시간 가는 걸 잊게 하는가?
3. 다른 사람들보다 내게 더 많은 보상을 돌려주는 것은 무엇인가?
4. 무슨 일이 자연스럽게 다가오는가? - 내게 무엇이 자연스럽게 느껴지는가? 언제 살아 있음을 느끼는가? 진짜 내 모습은 어떤 것이라고 느끼는가?
성공 가능성을 극대화하는 비결은 경쟁할 분야를 제대로 선택하는 것이다. 자신에게 맞는 습관을 선택해야 그것을 쌓는 과정이 쉬워진다. 자신에게 맞지 않는 습관을 선택하면 삶이 고달파진다. 자신의 강점이 잘 발휘될 게임을 선택하라. 그런 게임을 찾을 수 없다면 스스로 만들어라.
모든 방법을 총동원해도 습관을 지속적으로 유지하는 일은 힘들다. 그것이 프로와 아마추어를 결정짓기 때문이다. 프로는 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는다. 성공의 가장 큰 위협은 실패가 아니다 지루함이다. 습관이 지루해지는 이유는 더 이상 희열을 주지 않기 때문이다. 습관이 일상이 되면 우리는 새로운 것을 찾는 과정을 이탈하기 시작한다. 우리가 끝없이 이 일에서 다음 일로, 이 다이어트에서 저 다이어트로, 이 비즈니스 아이디에서 저 비즈니스 아이디어로 넘어가는 것은 이 때문이다. 비디오 게임은 계속 새로운 시각적 이미지들을 제공한다. 포르노그래피들은 새로운 성적 이미지를 제공한다. 정크푸드는 새로운 조리법을 제공한다. 이를 심리학 용어로 '가변적 보상'이라고 한다. 카지노의 슬롯머신이 대표적이다. 언제 가는 잭팟을 몇 번이고 터트릴 수 있지만 그것이 언제 터질지는 예측할 수 없다. 보상이 일어나는 간격이 다양한 것이다. 이런 변동성은 엄청난 양의 도파민 분비를 이끌어내며, 결과적으로 기억력을 강화하고 습관 형성을 가속화한다.
하지만 우리가 계발하고자 하는 습관은 이러한 가변적 보상을 주지 못하는 경우가 대부분이다. 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
습관 + 의도된 연습 = 숙련
습관이 강력하지만 우리에게 필요한 것은 그 일을 꾸준히 해서 숙달되고 더 나아지는 방법이다. 어떤 기술을 터득했다고 느끼는 바로 그 순간, 그 일을 자동적으로 할 수 있게 되었다고 느끼고 편안해지기 시작한 그 순간에 우리는 안주하게 된다. 숙고하고 반추하는 시스템이 필요하다. 어느 분야든 최고의 인재들은 다양한 종류의 숙고 및 복기 방식이 있다. 그 과정은 복잡해서는 안 된다. 기업가와 투자자는 '결정 일지'라는 걸 쓰는데, 매주 그들이 한 주요 결정들 및 그 이유, 그렇게 해서 기대되는 결과들을 기록하는 것이다. 매달 혹은 매년 말에 그들은 자신이 한 결정이 옳았는지, 잘못된 것이었는지 확인하고 자신의 선택과 그 결과를 복기한다. 우리는 연간 리뷰를 통해 매년 그리고 분기별 월별로 복기하는 습관을 가져야 한다. 스스로에게 보고서를 제출하는 것이다.
1. 무엇이 잘 되었는가?
2. 무엇이 잘되지 않았는가?
3. 무엇을 배웠는가?
4. 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?
5. 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?
6. 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?
주기적 숙고와 복기는 적당한 거리에서 거울 속의 자신을 보는 것과 같다. 숙고와 복기는 행동 변화의 가장 중요한 측면 하나를 다시 떠올릴 수 있는 최상의 시기를 제공한다. 바로 정체성이다. 습관을 반복하는 것은 우리의 정체성의 증거를 쌓는 일이다. 하지만 어떤 정체성을 고수하면 할수록, 그것을 넘어 성장하기 힘들어진다.
당신의 정체성을 작게 유지하라.
하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥뜨릴 때 적응하는 능력이 줄어든다. 정체성은 역할에 따라 유연하게 재규정될 수 있다.
나는 운동선수야 -> 나는 정신적으로 강하고 육체적 도전을 사랑하는 사람이야.
난 CEO야 -> 난 기초를 세우고 창조하는 사람이야.
<도덕경>
사람은 부드럽고 유연하게 태어난다.
죽으면 뻣뻣하고 딱딱해진다.
초목은 연하고 휘어지게 태어난다.
죽으면 부서지고 말라비틀어진다.
뻣뻣하고 유연하지 않은 사람은 죽음의 신봉자 이리라.
부드럽고 유연한 사람은 삶의 신봉자 이리라.
딱딱하고 뻣뻣한 것은 부서진다.
부드럽고 유연한 것이 마침내 승리한다.
우리는 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다. 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.
