오래달리기의 역설
오래달리기
오래달리기란 강도에 상관없이 오랜 시간 달리는 활동을 말합니다. 오래 달린다는 기준은 없지만, 생리학적으로 유산소성 에너지 시스템을 사용하여 운동을 하는 것이 오랜 시간 운동을 하기에 유리하고 적합하기 때문에, 오래 달리기의 기준을 최소 3~5분 이상의 달리기를 할 때 오래 달리기라고 볼 수 있겠습니다.
달리기에서 운동 강도를 결정짓는 요소(factor)는 속도, 시간, 거리입니다. 오래달리기는 접근성이 좋다는 장점이 있으며 이를 통해 기본적인 체력(심폐지구력과 근지구력 등)을 강화하기에 좋습니다.
달리기의 방법
달리기를 할 때 가장 중요한 것은 달리기를 통해 발생하는 충격을 골고루 흡수하는 것입니다. 이를 위해 뒤꿈치 혹은 앞꿈치로 바닥을 차는 것보다는 발바닥 전체가 동시에 바닥을 박차는 형태로 달리는 것이 중요합니다. 뒤꿈치보다는 발바닥 중앙에서 앞꿈치의 순서로 동시 다발적으로 지지하는 것이 효과적입니다.
오래달리기의 장점
전반적인 체력 강화(심폐지구력, 근지구력 등)를 목적으로 했을 때 가장 효과가 좋으며, 단위 시간당 에너지의 소비량이 높기에 체지방 감량을 하기에도 매우 효과적입니다.
오래달리기의 단점
관절에 걸리는 충격(부하)이 크다는 것입니다. 좋은 주법을 갖고 달리기를 해도 절대적으로 가해지는 물리적 스트레스를 무시할 수 없습니다. 이러한 달리기를 오랜 시간 동안 지속한다면 물리적인 부하는 계속 쌓일 것입니다.
오래달리기의 Plan B
오래달리기의 대안으로 삼을 수 있는 것은 인터벌 달리기와 자전거 타기가 있습니다.
인터벌 달리기란 고강도와 저강도의 달리기를 결합한 형태의 달리기입니다. 인터벌 달리기에서 중요한 것은 오래달리기처럼 많은 시간이나 거리를 달리는 것이 아닌 짧고 굵게 운동을 하고 마치는 것에 초점을 두고 있습니다.
인터벌 달리기는 시간을 아낄 수 있다는 장점과 달리기 파워를 향상시키는 것에 장점이 있지만, 고강도의 파워로 달리기를 실시할 수 있는 체력요소(전반적인 운동기술체력요소로 파워, 스피드 등)가 준비되지 않은 상태라면 다칠 위험이 있습니다.
고강도 달리기가 순간적으로 달리는 강도가 단순하게 오래 달리는 것보다는 더 높을 가능성이 있지만, 물리적으로 오랜 시간 쌓이는 누적 스트레스는 적기 때문에 관절을 보호하기에 효과가 좋습니다. 또한 인터벌 달리기라고 해서 꼭 고강도 운동 강도를 필수적으로 가져갈 필요는 없습니다. 중강도와 저강도의 달리기를 병행해도 상관없습니다.
자전거는 허벅지를 위주로 사용하는 형태로 무릎에 부담이 될 것처럼 생각할 수는 있지만, 지면을 직접 때리는 것이 아닌 페달을 밟기 때문에, 무릎이나 관절에 전해지는 충격량이 달리기와 비교했을 때 매우 적기 때문에 더 건강하다는 이점이 있습니다.
단점으로는 허벅지 근육을 고립하여 사용하기 때문에 일찍 피로하다는 것과 자전거를 탈 때 자세의 특성상 어깨나 허리가 뻐근할 수도 있다는 것입니다. 그래서 자전거는 등 받침대가 있는 실내용 자전거가 안전상으로는 더 바람직하다고 볼 수 있겠습니다.
요약 및 결론
달리기는 전반적인 체력 요소들을 발달시키기에 매우 좋은 운동입니다. 하지만 달리기를 오래 한다면 절대적으로 쌓이는 스트레스가 커져서 발목이나 무릎 등에 부담이 커져 부상 가능성이 높아집니다.
그렇기 때문에 절대적으로 달리는 시간을 줄여서 효율적으로 가져가는 인터벌 달리기와 관절에 부담이 적은 자전거를 통해 운동을 하는 것이 좋은 해결방법이 될 수 있다고 생각합니다.
