왜 밤 10시 30분에 자야 할까요?

겨우 1시간 차이가 만든 하루

저는 잠이 아주 많아요.

누가 깨우지 않으면 낮 12시까지는 그냥 푹잘수 있는게 저예요.

잠도 많도 잠자는 것도 좋아하고 스트레스 받을때는 그저 잠을 자고 일어나면

힘들 었던 마음들이 다 풀린답니다. 그런데, 아이넷과 함께 하는 삶에서 잠을 10시간 12시간씩 잘 수는 없잖아요? 아내와 엄마 노릇도 해야하고 브런치 글도 써야 하는데 말이예요.

그제 11시 30분에 잤어요. 평소보다 고작 1시간 늦게 잔 것뿐인데, 어제 하루는 완전히 달랐어요.

새벽에 일어나기 힘들었고, 오전 내내 피곤했어요. 집중력은 바닥을 쳤고, 자꾸만 짜증이 났어요. 결국 아침부터 낮잠을 자야겠다는 결론을 갖고 실행을 했죠. 10시에 잠들었는데 일어나보니 오후 2시.. 평소에 잠자는것을 사랑하는 저를 알고 있는 남편은 저를 배려해서 막내 아이까지 데리고 나갔죠. 그리고 생체 리듬은 완전히 깨졌죠. 밤에 잠들기가 살짝 어려웠답니다. 그래도 다시 회복해야죠.

'오늘 밤 10시 30분에 잘 수 있을까?'

걱정이 앞섰어요. 그러면서 다시 한번 깨달았어요. 내가 왜 매일 밤 10시 30분에 자려고 노력하는지.

새벽 5시 20분의 비밀

저는 매일 새벽 5시 20분에 일어나요. 그 시간에 친구들과 30분 미팅이 있거든요. 그 이후에 아이들 도시락 싸고 학교 보내고 9시까지 바빠요. 밤 10시 30분에 자면 딱 6시간 50분, 7시간 가까이 되죠.

왜 7시간일까요? 왜 8시간도, 6시간도 아닌 7시간일까요?

답은 우리 몸의 생체 리듬에 있어요.

밤 10시, 몸의 골든타임이 시작돼요

성장 호르몬의 시간

밤 10시부터 새벽 2시까지, 성장 호르몬이 가장 활발하게 분비돼요. 이 시간에 깊은 잠을 자야 세포가 재생되고, 근육이 회복되고, 피부가 다시 태어나요.

11시나 12시에 자면 이 골든타임을 놓쳐요. 노화는 빨라지고, 면역력은 떨어지죠.

멜라토닌의 마법

멜라토닌은 밤 9시부터 새벽 1시 사이에 가장 많이 분비되는 수면 호르몬이자 강력한 항산화제예요. 암을 예방하고, 면역력을 강화하고, 노화를 막아주죠.

늦게 자면 이 마법 같은 호르몬의 혜택을 받지 못해요.

간의 해독 작업

밤 11시부터 새벽 3시, 간이 밤새 우리 몸의 독소를 청소해요. 이 시간에 깊이 잠들지 못하면 독소는 쌓이고, 피로는 누적돼요. 아침에 일어나도 피곤한 이유가 바로 여기에 있어요.

뇌도 청소가 필요해요

뇌에는 글림프 시스템(Glymphatic System)이라는 청소 시스템이 있어요. 깊은 수면 중에만 작동하는 이 시스템은 낮 동안 쌓인 뇌의 노폐물을 제거해요. 7시간 이상 자지 않으면 이 청소가 제대로 되지 않아요. 결과는? 치매 위험 2배 증가. 수면은 사치가 아니라 생존이에요. 나중에 치매로 자식들 고생시키지 않으려면 지금부터 잠자는 시간 투자해야겠죠?

수면과 체중의 상관관계

수면이 부족하면 렙틴(포만감 호르몬)은 감소하고, 그렐린(식욕 호르몬)은 증가해요.

간단히 말해, 잠을 못 자면 배가 고파요. 더 먹게 돼요. 살이 쪄요.

특히 복부 지방이 증가해요. 다이어트하면서 잠을 줄이는 건 자충수예요.

마음의 건강도 수면에서

수면 부족은 우울증과 불안증의 주요 원인이에요. 7시간 이상 잠을 자야 기분이 조절되고, 감정이 안정돼요.

잠을 제대로 자야 마음도 건강해요.

심장도, 피부도

수면이 부족한 사람은 심장병 위험이 48% 높아요. 혈압이 오르고, 심장에 부담이 가요.

그리고 피부. 밤 10시부터 새벽 2시는 피부의 골든타임이에요. 이 시간에 자야 피부 세포가 재생되고, 콜라겐이 생성돼요.

늦게 자면 피부가 빨리 늙어요. 아무리 좋은 화장품을 발라도 소용없어요.

저의 수면 루틴

밤 9시: 핸드폰을 내려놓아요.
밤 9시 10분: 가능한 욕조에 물을 담그고 목욕을 해요.
밤 10시 20분: 침대에 누워요.
밤 10시 30분: 잠들어요.
새벽 5시 20분: 눈을 떠요.

딱 7시간.

수면을 지키는 네 가지 원칙

하나. 저녁 5시 30분까지 식사를 마쳐요. 늦게 먹으면 소화 때문에 잠을 못 자요.

둘. 밤 9시 이후에는 물을 줄여요. 화장실 때문에 깨고 싶지 않아요.

셋. 밤 9시 이후에는 블루라이트를 차단해요. 핸드폰과 컴퓨터는 멜라토닌 분비를 방해해요.

넷. 밤 10시에는 모든 일을 마무리해요. 수면이 최우선이에요.

겨우 1시간

어제 겨우 1시간 늦게 잤을 뿐인데, 오늘 하루가 망가졌어요.

1시간의 차이가 이렇게 커요.

10시 30분에 자는 건 단순한 습관이 아니에요. 건강을 지키는 선택이에요.

오늘 밤, 여러분도 10시 30분에 잠들어보는 건 어떨까요?

일주일만 해보세요! 삶의 질이 달라져요!