라면, 과자, 빵 먹고 살 찌지 않는 체질 되는 법
치킨, 피자, 라면, 과자 다 먹고도 임터짐 없는 소울푸드 찾는 방법
https://youtu.be/o99dfd5aGO0?si=6UM0pwbs6FMVIhtH
위 영상 속 사례자 정나혜(가명)씨에게서는 폭식하는 다이어터들의 공통점이 3가지 발견됩니다.
첫째, 인스턴트 음식들을 먹는다는 점
둘째, 엄청나게 빨리 먹는다는 점
셋째, 먹고 죄책감을 느낀다는 점입니다.
우리는 이미 알고 있습니다.
이런 행동이 전혀 건강하지 않다는걸요.
그런데 우리는 왜 폭식, 과식을 하게 되고 또 의지와 상관없이 이런 먹는 행동을 멈출 수가 없는 걸까요?
다이어트 스트레스 때문에 다시 폭식하게 되고, 또 살이 찌는 악순환.
오늘, 이 글에서는 우리가 폭식을 멈출 수 없게 만드는 원인 세 가지와 함께
자연스럽게 식욕이 사라질 뿐만 아니라
몸과 마음, 그리고 도파민까지 만족하는 식사법까지 알려드릴게요.
폭식을 멈출 수 없는 이유. 1
피어푸드
현대인들 대부분은 건강과 다이어트에 아주 관심이 많습니다.
요즘은 특히 당과 탄수화물이 사람들의 주적이 되어 쌀밥도 마음 편하게 못 먹을 정도로 말이에요.
그런데 이런 인식 자체가, 그러니까 우리가 너무 많이 안다는 게 문제가 될 수도 있다는 생각, 해보셨나요?
실제로 15년이 넘도록 다이어트를 해 온 저에게는 점점 많은 피어푸드가 생겨났는데요.
제가 유행했던 대부분의 다이어트들을 시도해 보고 또 실패하는 동안
많은 책과 영상들을 보며 다이어트 지식이 자연스럽게 쌓였고
그로 인해 특정 음식은 좋음, 특정 음식은 나쁨으로 음식을 이분법적으로 분류하게 되었습니다.
그로 인해 제 마음의 길티 푸드, 금지된 음식을 먹으면 죄책감에 휩싸이는 지경에 이르렀고
이런 피어푸드를 한 입 먹는 순간, 결국 폭식으로 이어졌죠.
위 영상 속 사례자도 이런 행위들이 몸에 좋지 않다는 걸 아주 잘 알고 있을 겁니다.
다이어트 지식에도 빠삭하실 거예요.
하지만 우리 대부분은 알면서도 멈출 수가 없었을 겁니다.
왜냐하면 우리가 주로 폭식을 하는 음식과 생활 습관이 그렇게 먹을 수밖에 없도록
그러니까 폭식을 멈출 수 없도록 설계되었기 때문입니다.
폭식을 멈출 수 없는 이유. 2
가공식품
인스턴트 음식들은 대부분 애초에 빨리 먹고 멈출 수 없게 만들어졌습니다.
폭식을 일으키는 자극적인 첫맛은 도파민을 분비하고 혀에 닿자마자 녹아 버려서
우리는 다시 그 자극을 찾기 위해 음식을 입에 욱여넣게 되고 또다시 빠르게 도파민을 분비할 수 있죠.
어쩌면 인스턴트가 빨리 나오는 음식이 아니라 빨리 먹어 치우는 음식을 뜻할지도 모르겠습니다.
최근 제가 정말 흥미롭게 읽고 있는 『매직 필』이라는 책에서는
초가공식품이 포만감을 훼손하는 가장 큰 이유는 덜 씹기 때문이라고 얘기합니다.
초가공식품은 보통 아주 부드러워서 성인용 이유식이나 다름없다고요.
거의 씹지 않아도 되기 때문에 초가공식품 먹는데 걸리는 시간은 '진짜 음식'을 먹을 때보다 훨씬 짧습니다.
우리 몸은 포만감 호르몬을 분비해서 뇌가 그만 먹으라는 신호를 아직 받지 못한 채로 허겁지겁 이런 초가공식품들을 계속 끝없이 흡입하게 되는 거죠.
특정 연구에서도 식품 기업들이 의도적으로 '블리스 포인트'
그러니까 최대 쾌감을 주는 당+지방+소금의 조합을 찾아서 소비자들의 과잉 섭취를 유도한다는 것이 밝혀지기도 했죠.
하버드 영양학과 외래교수인 제럴드 맨드는 이렇게 말했다고 합니다.
우리가 먹는 음식에 문제가 있는 겁니다.
계속 먹으라고 말하는 음식을 설계해 놓은 거예요.
원래는 우리 몸이 알아서 그만하라고 해야 하는데 말이죠.
거기다 최신 다이어트 과학과 함께 넘쳐나는 건강 지식으로 너무 많은 것을 알게 된 우리는
특정 음식군을 보며 먹기도 전에 이미 부정적인 감정을 느낍니다.
마치 알코올 중독자가 술을 마시기도 전에 술을 보면 쾌감과 죄책감을 동시에 느끼는 것처럼 말이죠.
우리가 나쁜 음식을 보면 느끼는 감정도 이와 같은 메커니즘으로 작용할 수 있습니다.
심지어 이에 대한 명칭도 있는데, 『식이 억제 이론』입니다
연구자들은 금지된 음식에 대한 부정적 인식이 심리적 압박을 만들며
궁극적으로 반동 효과로 폭식이나 섭식을 유발한다고 밝혔습니다.
특정 음식을 나쁜 음식으로 인식하는 사람들은 그 음식을 볼 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가했으며 이후 실험에서 해당 음식을 더 많이 섭취하는 경향을 보인 것이죠. 특히 음식에 대한 부정적 감정이 강할수록 스트레스 상황에서 정서적 폭식의 가능성이 무려 2.5배에 증가한다고 보고했습니다.
그런데 우리가 어렸을 때 엄마가 그냥 차려준 밥상을 떠올려보세요.
그때 어떤 특정 음식이나 탄수화물 덩어리인 쌀밥, 나물 반찬에 대한 부정적인 감정을 느끼셨나요?
저는 그냥 고기반찬이 나오면 행복하고 가끔 아빠가 치킨을 사 오면 그냥 그날은 축제였어요.
결국 음식에 대한 이런 부정적 감정은 우리가 갖고 태어난 게 아닌 학습된 감정입니다.
어렸을 때 우리는 대부분 음식을 선택할 권리도 이런 다이어트 지식도 없었기 때문에
특정 음식을 나쁜 음식이나 좋은 음식으로 분류하지 않고 그냥 살기 위해서 또는 행복하기 위해서 먹었죠.
제 주위에서도 다이어트라고 해본 적 없는 친구들이나 타고나길 소식좌인 친여동생도
저만큼 다이어트 지식에 이렇게 빠삭하지 않습니다.
그런데 다들 항상 저보다 훨씬 건강하고 행복해 보이더라고요.
'다이어트한다' 그러면 많은 사람들이 이렇게 되물어 봅니다.
너 평생 그 식단으로 살 수 있어?
저는 그 얘기를 듣고 이런 생각이 들더라고요.
내가 평생 다이어트하는 감정으로 살 수 있을까?
폭식을 하면 죄책감을 느끼고, 초콜릿을 보면 두렵고, 케이크를 한 조각 먹으면 망했다고 생각하는
그런 두려움 말이에요.
폭식을 멈출 수 없는 이유. 3
산업혁명...?
게다가 여기에 더해 우리 현대인들은 사실 먹고 자고 일하는 것 말고는 할 게 없습니다.
2차 산업 혁명이 일어난 이후 현대인들의 일상은 강제로 고정되었습니다.
산업화된 근무 환경에 의해 대부분으 사람들은 루틴이 체계화되고 규격화되었죠.
먹고, 일하고, 쉴 때 TV보고, 자고, 또다시 다음날 일하러 가는 그런 쳇바퀴 같은 일상입니다.
정해진 시간에 삼시세끼 먹어야 한다는 이 고정관념도 이때 생겨났다고 해요.
그러니까 이렇게 제한된 특정한 시간에 밥을 먹느라 밥을 먹는 속도는 점점 빨라질 수밖에 없었습니다.
여기다 식품 산업에서 만들어낸 자극적인 먹을 것들까지 주변에 엄청나니
우리는 쌓인 스트레스를 먹는 행위로 푸는 게 가장 쉬운 환경에 갇혀 있는 거나 마찬가지죠.
그렇다면 폭식의 악순환을 끊일 수 없는 굴레.
환경이 이미 갖춰버린 우리는 어떻게 이 고리를 끊고 탈출할 수 있을까요?
음식과의 부정적 감정 벗어나기
먼저 우리가 폭식과 음식과의 이런 건강하지 않은 관계에서 해방되려면 무작정 건강한 음식을 찾고 특정 음식을 제한하기보다는 음식에 대한 부정적 감정 상태에서 벗어나야 할 필요가 있습니다.
여기서 가장 중요한 것은 다이어트를 그만두는 것입니다.
다이어트를 계속하면 우리는 음식 라벨링을 멈출 수가 없게 됩니다.
장기적으로는 폭식이 오히려 습관이 되고 부정적 음식에 대한 인식만 강화 학습할 뿐이죠.
『일의 감각』이라는 책을 보면 어떤 일을 좋아하려면 낯선 분야에 쇼핑하듯 접근해 보라고 합니다.
예를 들어 어렵기만 한 순수 미술에 대해 알고 싶다면
미술에 대해서 당장 공부하기보다는 내 방에 걸어둘 그림을 산다고 생각하고 접근해 보는 거죠.
미술에 대한 이해를 떠나서 나의 취향을 찾아가는 과정이라 생각하면 모든 과정이 즐거워집니다.
자연스레 그림을 많이 보게 되고 '이 그림은 왜 이 가격이지?' 하고 궁금해집니다.
음식도 그렇게 탐구해 보는 건 어떨까요?
내가 왜 이 음식을 좋아하는지
혹은 왜 프링글스를 먹으면 한 통을 비울 때까지 멈출 수가 없는지
왜 스트레스를 받을 때마다 초콜릿이 당기는지
이런 식으로 내 미각의 취향을 깎아 나가는 과정이라고 생각하고 말입니다.
소울푸드 찾기
저는 다이어트를 할 땐 야채를 언제나 억지로 먹을 정도로 야채를 싫어했는데요.
하지만 단식을 할 때면 아채조자 폭식을 하는 지경에 이르렀습니다.
방울토마토를 한 대접씩 먹으면서 죄책감을 느끼는 거예요.
그런데 소식좌를 따라하면서 음식을 천천히 먹고 오래 씹기 시작하니까 정말 오래 씹어도 끝까지 맛있는 음식들을 자연스럽게 찾게 되더라고요.
그래서 초점을 금지된 음식이 아니라 내가 진짜 좋아하는 소울푸드를 찾는 것으로,
보다 긍정적인 관점으로 돌리게 된 것이죠.
우리는 특정 음식을 혐오하는 것이 아니라 나에게 더 만족스럽고 건강한 잘 맞는 음식을 선택할 수 있습니다.
저는 고구마와 단호박이 제 소울푸드인데요.
고구마와 저당빵, 코코넛 요거트 조합이면, 솔직히 이젠 피자보다 맛있더라고요.
또 요즘은 아이스크림이나 초가공식품을 먹게 되더라도 '이건 어떻게 더 천천히 먹을 수 있을까?'
하면서 천천히 먹을 방법 자체를 고민하고 있더라고요.
이렇게 시도하는 것 자체가 음식의 맛을 음미하는 데 엄청 큰 도움이 된 것 같아요.
솔직히 '음식의 맛을 제대로 음미하라' 이런 말이 굉장히 모호하게 느껴지잖아요.
배고픔도 그래요.
지금 당장 아채라도 먹고 싶으면 진짜 배고픔, 그렇지 않으면 가짜 배고픔이라는데, 알 게 뭐예요.
저는 당장 케이크 한 판이 먹고 싶은데 말이죠.
그래서 먹고 싶은 대로 먹었습니다.
그 대신 아주 천천히 먹으려고 노력해 봤어요.
처음에는 당연히 잘 안 됐죠.
자제도 안 되고, 살도 오히려 더 찌는 것 같았습니다.
그런데 이제 타이머를 재고 천천히 씹어 먹으려는 그 노력 자체가 결국은 음식을 음미하고 포만감을 충분히 인식할 기회가 되더라고요.
음식 강박을 벗어나면 나타나는 변화
엊그제는 새우깡 청양마요 맛을 사 먹었습니다.
이게 입에 넣자마자 녹아 버리더라고요.
저는 이게 어떻게 오래 먹을 수 있을지 궁금해서 입에 넣고 아예 안 씹어 봤습니다.
근데 안 씹어도 침이랑 섞이니까 그냥 녹아서 사라지더라고요.
하지만, 이 과정에서 과자의 맛을 충분히 느낄 수 있었고
'이런 음식을 먹으면 다른 음식보다 훨씬 자제하기 어렵겠구나' 하는 것도 알게 되었어요.
그러다 남편이랑 누가 과자를 더 오래 먹는지 대결하며 천천히 먹다 보니까
과자를 반 봉지 정도밖에 못 먹고 물려서 그만 먹게 되더라고요.
예전 같았으면 앉은 자리에서 네, 다섯 봉지는 순삭했었는데 이젠 그게 더 어려울 것 같다고 느껴졌어요.
그렇게 음식과의 관계를 개선하면서 건강한 소울푸드를 찾아 나서다 보면 오히려 먹는게 즐거워 질거예요.
저도 다이어트를 그만두고 제 입에 딱 맞은 음식들을 탐구하면서 식사 시간이 기다려졌어요.
그리고 그런 소울푸드를 찾게 되면 더 이상 외식이나 배달 음식, 간식 등이 두렵지 않습니다.
어차피 이런 음식을 잠깐 먹더라도 나에게 더 큰 만족감을 주는 일상의 식단으로 돌아갈 테니까요.
나에게 피어푸드였던 초콜릿이나 아이스크림을 먹더라도 이제는 적당히 먹고 만족할 수가 있더라고요.
만약 음미하는 행위 자체를 어떻게 할지 잘 모르겠다면
그냥 나에게 주어진 한 입을 최대한 천천히 먹어 보는 것부터 목표로 해 보세요.
의외로 그 과정에서 그 음식의 온전한 맛과 미각이 면밀하게 발달하면서
내가 만족하는 포만감의 적절한 지점을 발견하게 될지도 모릅니다.
그렇게 천천히 먹고 오래 씹는 게 습관이 되다 보면 어느새 자연스럽게 고장 난 대사와 호르몬이 회복되고
예전만큼 많이 먹지 않아도, 아니 정말 조금만 먹어도 이 배부름 호르몬을 인지할 수 있는 날이 옵니다.
심지어 먹는 게 귀찮아질지도 몰라요.
그렇게 되면 스트레스를 받았을 때 먹는 게 아닌 다른 행위로 풀고 싶다는 느낌이 자연스럽게 들거예요.
차라리 유튜브를 보거나 침대에 누워서 푹 쉬고 싶죠.
저 같은 경우에는 오히려 습관성 폭식을 하지 않게 되어 다이어트 강박으로부터 자유로워진 시간에
이렇게 유튜브를 하게 되기도 하고 유튜브를 하면서 알게 된 지식을 바탕으로
폭식을 예방하고 천천히 먹는데 도움을 줄 수 있는 앱까지 개발하게 되었습니다
그리고 스트레스를 받을 때마다 운동도 더 열심히 하다 보니까 크로스핏에 더 재미를 붙이게 되었죠.
이렇게 억지로 무언가를 통제하는게 아닌 자연스러운 선순환의 굴레는
아래의 소식하는 방법으로 습관화해보세요!
https://brunch.co.kr/@eunhyang902/3
