ㅍ식? ㅍ토?
이것만 알면 바로 삭제 가능
손실 회피 성향으로 알아보는 소식 마인드셋 3가지와 사소한 습관 만들기
'매일 일 끝나고 맛있는 것도 못 먹어?'
'남들은 행복하고 멀쩔하게 사는데 왜 난 다이어트 같은거에 시간과 돈을 써야하는 거지?'
내가 세상에서 제일 불행한 것 같다는 이런 억울함, 느껴보셨나요?
저는 최근에 생리 기간이었습니다.
요즘 너무 바빠서 하루 13시간씩 일하고 있기도 한데요.
갑자기 막 미친 사람처럼 너무 스트레스 받는 거예요.
그래서 제가 진짜 지금까지 식사할 때 꼭꼭 앱을 한 번도 안 킨적이 없었는데
어제 저녁은 타이머 켜놓고 먹다가 갑자기 정신 나간 사람처럼 그냥 막 먹었거든요.
저는 드디어 '내가 6개월 만에 또 폭식의 굴레로 돌아왔구나' 이런 생각을 했어요.
저녁을 다 먹었을 때쯤에는 포만감 최고 단계인 10점.
진짜 목 끝까지 음식이 찬 느낌과 함께 오랫만에 죄책감을 좀 느끼고 있는데 갑자기 운동이 가고 싶은거예요.
예전 같으면 이런 날은 그냥 잠들 때까지 폭식과 폭토의 반복이었거든요.
근데 소식좌 습관을 시작한 후, 이렇게 배부르게 먹으면 저도 모르게 이걸 해소하고 싶은 마음이 들어서
결국에는 크로스핏을 다녀왔어요.
그리고 또 정말 신기한게 제가 이사를 오면서 솔직히 크로스핏을 몇 달은 쉬려고 했거든요.
근데 1년 동안 운동 꾸준히 했다고 2주 운동 안 하는 거를 몸이 못 견디겠는 거예요.
그래서 결국 크로스핏을 다시 결제했습니다.
제가 이 경험들을 딱 하니까 '아, 역시 사람은 습관을, 그러니까 무의식을 절대 이길 수가 없구나' 싶더라고요.
제가 그동안 천천히 먹는 습관, 적당히 먹는 습관, 운동하는 습관을 들여 놓으니까
이젠 강제로 폭식이 불가능한 몸이 되는 걸 체감하게 됐어요.
그런데 사실 이렇게 습관을 만드는 이 순간, 순간들이 정말 어렵거든요.
저는 15년 동안 다이어트를 하면서 다이어트적 사고에 이미 갇혀 버렸으니까요.
그래서 오늘은 이런 소식좌 습관을 만드는 과정에서
'내가 진짜로 늦은 밤에 먹어도 되나?'
'이 음식을 먹어도 되나?'
이렇게 불안하고 결국 막 입 터져서 감정적 폭식을 할 때 불안을 해소하고 꾸준히 습관을 만들어 나갈 수 있는 마인드셋 도구 3가지를 심리학적으로 깊게 파고들어서 알려 드리려고 합니다.
폭식&폭토 멈추는 감정 습관 1
: 당장은 살 쪄도 궁극적으로는 적정 체중을 찾아갈 것이다
첫 번째로는 지금 당장은 살이 쪄도 된다는 마인드입니다.
다이어트를 오래 하다 보면 무식적으로 우리는 다이어트적 사고에 빠지죠.
'이거 먹으면 살 찌겠지'
'이거 먹으면 혈당 스파이크 오겠지'
'이 시간에 먹으면 절대 안 돼'
그런데 여러분, 주위에 다이어트 안 하는 모태마름 친구들이
혹시 칼로리, 혈당 스파이크 이런 거 신경 쓰시는 거 본 적 있으신가요?
제 여동생은 같은 부모님에게 태어났지만 짜증나게도 다이어트를 평생 해 본 적이 없는데요.
저는 막 줄줄 꿰고 있는 그런 칼로리나 막 영양성분, 건강식도 얘는 모르더라고요.
충격적이게도 오히려 평생 살은 얘가 안 찌고 저만 찌는 거예요.
그리고 동생은 되게 해맑고 착한데 다이어트 하는 저는 항상 좀 불행하고 막 예민하고 그랬거든요.
저는 이렇게 저만 살 찌는게 체질적으로 그렇다고 생각했거든요.
사실은 제가 살이 찐 이유는 이제 대부분 저의 독자분들이 알다시피 '저'만 다이어트를 했기 때문입니다.
혹시 감정도 습관이라는 사실 아시나요?
『감정은 습관이다』라는 책에서는 우리의 뇌는 아직 그 원시인의 습성을 간직해서 위기를 느끼면 교감 신경이라는 우리 몸에 비상 체계를 활성화시켜서 싸우거나 도망치거나 둘 중 하나를 선택하죠.
교감 신경계는 감정에도 직접적인 영향을 미치는데요.
스트레스가 자주 반복되는 상황이 되면 스트레스가 왔을 때 흥분도를 확 증가시켰다가 이미 그 상황이 지나가고 나서도 안정된 상태로 돌아가지 못한다고 합니다.
그리고 계속적으로 위기 상황에 노출되면, 몸은 더 빠르게 대처할 수 있도록 항상 스트레스 교감 신경을 활성화시켜 두는 거죠.
그래서 스트레스를 자주 받는 사람은 결국 스트레스를 더 쉽게 느끼도록 뇌가 변한다는 거예요.
'먹고 살 찔까봐', '폭식할까봐' 혹은 '이미 폭식을 해서'
다이어트 중에는 이미 이런 불안과 스트레스에 지속적으로 노출되면서 교감 신경계의 흥분 상태가 오래 지속되고 여기서 무서운 점은 뇌는 긴장 상태를 가능한 계속 유지하려고 한다는 거죠.
그러니까 다이어트 중에는 교감 신경계에 과도한 흥분, 불안, 스트레스가 정상인 양 표준이 되어 버린 겁니다.
이게 바로 우리가 다이어트적 사고에 갇혀 버린 거죠.
심지어 뇌는 익숙한 교감 신경계의 흥분을 유지하려고 스스로를 속이고 교묘한 수단을 동원하게 되는데요.
오히려 불안을 찾아 헤매고 정상적인 생각들을 왜곡하는 거죠.
그렇게 우리는 다이어트를 자극할 수 있는 수단들을 찾아 헤매고 스스로 불안을 느끼고 죄책감을 당연하게 느끼면서 점점 빠져나올 수 없는 다이어트의 늪에 빠지게 됩니다.
이렇게 극한까지 쌓인 스트레스와 불안을 일시적으로 해소하기 위해 도파민을 이용하게 되는데요.
이게 우리가 다이어트를 하는 매우 배고픈 상태에서 아주 쉽게 접근할 수 있는 자극적이고 중독적인 음식들로 연결되는 거죠.
우리 뇌를 흥분하게 만드는 자극적인 음식
의지와 노력을 극한으로 사용해야 하는 다이어트로 인한 분노, 불안, 우울
이것들이 계속 반복되면서 우리는 그냥 자연스럽게 음식 중독의 길을 걷게 되고 퇴근 후 무의식적으로 배달 앱을 켜고 있는 거예요.
실제로 만성 스트레스를 호소하는 사람들은 정상 수치의 스트레스를 지닌 사람보다
34% 더 자주 폭식을 경험한다는 결과가 있습니다.
또한 만성 스트레스 상태일수록 고지방이나 고탄수화물 음식을 찾는 경향이 매우 높아지고요.
특히 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비되면서 음식 섭취를 통한 보상 심리가 강화됩니다.
그러니까 지금부터 영원히 우리가 가장 날씬해지는 방법은 오늘부터 당장 다이어트를 그만두는 겁니다.
이미 우리의 뇌에 다이어트는 제한, 강제와 같은 부정적인 감정들로 학습되어 있을 확률이 높아서 다이어트를 생각하는 것만으로도 이런 폭식의 트리거 요인에 노출되고 만성 스트레스 상태가 될 수 있기 때문이죠.
이제 머리로는 이해가 가요.
근데 지금 당장 살 찌는게 미친듯이 불안하고 불행하다면, 어떻게 해야할까요?
폭식&폭토 멈추는 감정 습관 2
: 저속노화한 나의 모습을 목표로 삼아보자
두 번째로는 당장 1~2달 뒤가 아닌 5년 뒤, 10년 뒤에 내 모습을 목표로 설정하는 겁니다.
우리 대부분 다이어트 목적이 무엇인가요?
예쁘고 날씬해지는 것도 있지만, 결국 행복하려고 하는 거잖아요.
그런데 과학적으로 보자면 우리는 다이어트를 통해 불행한 길을 계속 걷게 됩니다.
왜 그런 걸까요?
저를 포함한 대부분은 과거에 다이어트를 성공한 영광의 기억이 있을 겁니다.
그리고 그걸 놓지 못합니다.
저 또한 극심하게 다이어트를 할 때 그 제가 다이어트에 성공했을 그 리즈 시절 사진을 핸드폰 바탕 화면에 저장해 놓고 다이어트 자극이라면서 막 굶던 경험이 많습니다.
하지만 이렇게 과거의 나와 현재의 나를 비교하는 행위는 심리학적으로도, 실제 대사적으로도
오히려 비만의 길로 가는 것에 가깝습니다.
만약 여러분이 오늘 승진을 했어요.
월급이 10만 원이 올라간다고 쳐요.
그런데 갑자기 통장에서 얘기치 못하게 10만 원이 빠져나갔어요.
그렇다면 10만 원이 올라서 더 기쁜가요?
아니면 10만 원에 갑자기 뺏겨서 더 짜증나시나요?
대부분은 10만 원이 빠져나가는 순간의 부정적인 감정을 더 크게, 더 깊이 느낍니다.
왜냐하면 인간은 손실 회피 편향이 있어서 같은 절댓값의 이익보다 손실을 두 배 이상 크게 느끼기 때문이죠.
이걸 다이어트에 그대로 적용해 볼까요?
내가 살이 숭덩숭덩 빠져 행복했던 그 잠깐보다는 이후 찾아오는 요요를 더 길고, 더 깊은 불행으로 느껴
다이어트의 늪으로 빠지게 된다는 겁니다.
왜냐하면 원시 시대 때부터 인간은 맛있는 음식을 발견하는 것보다 호랑이나 멧돼지처럼 불행을 피하는 것이 생존에 훨씬 유리했기 때문이죠.
그래서 저는 과거의 영광 따위는 잊어버리기로 했습니다.
살을 뺐던 리즈 시절의 사진도 대부분 지워 버렸습니다.
과거를 지우기 좀 그러면 잘 사용하지 않은 뭐 외장 카드나 클라우드로 옮겨 보세요.
그리고 과거가 아닌 앞으로 어차피 다가올 미래를 생각해보는 거예요.
당장 한, 두달이 아니라 5년, 10년 후에 내 모습 혹은 노년기에 내 모습을 생각해 보세요.
지금의 생활을 반복한다면 그때 나는 어떤 모습일까요?
요즘 저속 노화가 큰 인기잖아요.
저속 노화의 대가 정희원 교수님은 저속 노화 습관만으로도 20억을 아끼는 효과라고 하셨는데요.
솔직히 저는 몇 십년을 미친 듯이 열심히 일해도 20억이라는 숫자가 너무 멀게만 느껴지거든요.
그럼 다이어트 하고 싶을 때 항상 20억을 떠올리면 어떨까요?
건강과 다이어트라는 명목하에 무리한 다이어트를 반복하면서 당장의 내 건강을 소모하면
소중한 미래의 20억을 날릴 수도 있습니다.
제가 꿈꾸는 제 노년의 모습은 적당히 소식하는 탄탄한 근육을 가진 귀여운 할머니인데요.
장기적인 미래에 대한 목표와 마인드셋을 가지고 당장 눈앞에 놓인 음식 때문에 막 죄책감을 가지기보다는
음식을 선택하는 자유를 가지고 꿈꾸던 할머니, 할아버지가 된 나로 생각의 초점을 바꿔 보면 어떨까요?
폭식&폭토 멈추는 감정 습관 3
: 음식을 선택할 수 있음에 감사하자
아니 무슨, 종교 서적처럼 갑자기 음식에 감사를 해야 하냐고요?
진부한 자기 개발 트렌드 아니냐고요?
과학자들은 '감사함'이 우리 뇌에서 활성화하는 경로를 알아냈는데요.
바로 보상의 감정을 느끼는 부분이라는 거죠.
이걸 다이어트적 사고로 생각해 보면 우리가 음식을 먹을 때 감사함을 느끼는 것만으로도
보상 중추가 활성화돼 폭식과 같은 보상 심리적인 활동을 하지 않아도 충분히 만족할 수 있다는 겁니다.
그런데 여기서 더 놀라운 점은 감사함 자체가 부정적 감정을 직접 해소한다는 거죠.
다이어트로 인해 계속된 불안과 죄책감을 느낀다면 감사함만으로도 이런 감정을 해소할 수 있있는 겁니다.
그러니까 오늘도 내가 막 못 참고 폭식을 했면
'왜 이걸 못 참았지'하고 탓하는 것보다는
'내가 이렇게 풍족한 환경에 태어나서 굶지 않고 이런 고혈량을 마구마구 섭취할 수 있다니'라고
나름의 정신 승리를 해 보는 겁니다.
이렇게 내가 먹을 것을 선택할 수 있고 굶지 않는다는 것에 대해 감사하는 감정적인 습관을 가지게 되면
내가 음식을 충분히 선택해서 먹을 수 있다는 그 여유 때문에 살이 더 빠지게 됩니다.
꼭꼭 앱에 감정 일기를 쓰면서 짤막하게 감사하는 점을 써 보는 것 또한 도움이 될 거 같아요.
하지만 이미 특정 음식에 대한 죄책감과 부정적인 감정이 너무 깊어서 감사하기가 어렵다면
일단 내가 쉽게 감사할 수 있는 음식을 선택해 보세요.
저 같은 경우에는 맛있으면서도 누구나 건강한 음식이라고 동의할만한 자연식에 가까운 고구마나 단호박을 저의 주식으로 삼았는데요.
이렇게 내가 매일 먹어도 쉽게 감사하고 만족할 만한 주식 몇 가지를 정하니까 딱히 제가 식단에서 벗어나지 않고 폭식에 대한 스트레스를 받지 않고도 식사가 만족스럽고 감사하게 되더라고요.
퇴근하고 스트레스 받아서 막 무식적으로 배달앱을 켜고 있는 내가 느껴진다면 눈 딱 감고 배민, 쿠팡이츠 오늘 싹 지워 버리시고 그냥 집에 내가 항상 감사하게 먹을 수 있는 음식들을 상비해 두시는 건 어떨까요?
1. 다이어트를 손에서 놓고
2. 5년 후, 10년 후에 원하는 나의 모습을 목표로 삼아서
3. 내가 음식을 선택할 수 있다는 것을 감사하는
이 3가지 마인드셋을 가지는 것만으로도 당장 좋은 습관, 좋은 음식을 선택할 수 있는 선순한을 바로 느끼실 수 있을 거예요.
더 쉽게 마인드셋을 나에게 장착할 수 있는 팁을 알려드릴까요?
조그마한 행동을 습관으로 장착시키는 거예요.
다이어트를 놓을 수 없다면, 내 목표가 떠오르지 않는다면, 음식에 아직은 감사할 수 없다면
먼저 음식을 꼭꼭 씹어 먹어보세요.
어떤 음식이든 꼭꼭 씹으면서 맛을 음미하고, 적당히 배부름을 느끼게 되면
위와 같은 마인드 셋이 오히려 따라오게 될거에요.
6~12주 정도만이라도 행동을 통해서 3가지 생각 습관을 통해서 자신을 바꿔 나가시면
분명히 폭식을 그만두고 다이어트 강박에서도 빠져나가시는 것을 체감하실 수 있을 겁니다.
