배부르게 먹었는데 한 달에 5kg 빠졌습니다.

저는 항상 퇴근이 두려웠어요. 끊임없이 멈추지 못하고 먹었거든요..

배가 터질 것 같이 음식이 목구멍으로 넘어오는데도 멈추지 못하고 먹어본 경험이 있으신가요?

의지박약에 폭식과 절식을 반복하며 제거행위에 너무너무 힘들어서 약까지 손댔던 겪었던 저는 이 방법을 알고 나서 노력과 의지 없이 저절로 '소식좌'가 되어가고 있습니다.

그런데 진짜 신기하게도 제 옆에서 이 방법을 똑같이 따라 하던 남편은 다이어트를 하지도 않았는데 한 달 만에 5KG이 빠져버렸어요.

한 달 만에 5kg 빠진 남편..

저는 여러 번 닭고야 키토제닉등 철저하게 식이를 관리하고 매일 체중을 밤낮으로 재면서 100g이라도 찌면 하루 종일 우울해서 일도 제대로 못하면서 힘겹게 다이어트를 해왔는데요. 이렇게 다이어트를 하면 실패할 확률이 90%를 넘는다는 사실 알고 계시나요?

다이어트 실패율 99.5%

오늘은 이런 식이제한 없이 폭식을 극복할 수 있는 자연스럽게 적당하게 배부를 때 멈출 수 있는 강력한 도구 3가지 중 첫 번째를 알려드리려고 해요.

바로 나의 포만감 신호를 알아차리는 것입니다.

'영원히 날씬한 방법을 찾고 있어'라는 책에서는 배고픔의 정도를 정확히 알 수 있는 도구를 알려줍니다.

이것을 '공복감의 척도'라고 부르는데요, 이 척도는 배고픔이 거의 느껴지지 않는 1부터 매스꺼움이 느껴질 정도로 배가 부른 10까지 총 10개의 단계로 나뉩니다.

지금 잠시 공복감의 척도를 한 번 확인해 볼까요? 내 몸에 한 번 집중해 보세요.

지금 얼마나 배가 고픈 상태인가요?

대부분 사람들은 '3~4'사이로 상당히 배가 고프거나 약간 배가 고플 때 식사를 하고 싶어 한다고 합니다.

1~2 정도로 극심하게 배가 고프면 우리 몸은 굶주림 모드, 즉 기아체제가 되어서 몸에 필요한 양보다 더 많이 먹게 되죠. 이때 먹은 여분의 음식은 지방으로 저장되게 됩니다.

한 연구결과에서 극심한 배고픔(척도 1-2) 상태에서 식사를 시작한 참가자들은 적정 배고픔(척도 3-4) 상태에서 식사를 시작한 참가자들보다 혈당이 급격히 상승했고, 인슐린 반응도 더 높게 나타났습니다. 과도한 인슐린 분비는 지방 저장을 촉진하고 식사 후 더 빠른 배고픔을 유발합니다. 실제로 극심한 배고픔 상태에서 식사를 시작한 그룹은 동일한 칼로리를 섭취했음에도 3시간 후 더 빨리 배고픔을 느꼈습니다.

공복감의 척도 10단계

그런데 여기서 문제는 만약 여러분이 저처럼 다이어트와 요요를 반복해 왔다면 '배고픔', '배부름'과 같은 몸의 신호를 무시하는데 너무 익숙해져서 먹는 것을 잊어버리거나 충분히 먹어도 배부름 신호를 인지하지 못한다는 점입니다.

그래서 적당히 배고픈 3-4가 아닌 극심하게 배고픈 1-2에서 식사를 시작하거나 6-7에서 멈추지 못할 확률이 큽니다.

일부 신경과학 연구에서는 반복적인 식이제한이 뇌의 인슐린 및 렙틴 수용체의 민감도를 감소시킨다는 사실을 발견했습니다. 렙틴은 우리 몸의 주요 포만감 호르몬인데, 다이어트를 반복할수록 이 호르몬에 대한 뇌의 반응이 둔화되는 것입니다. 연구진은 10년 이상 다이어트를 반복한 참가자들의 경우, 렙틴에 대한 뇌 반응이 정상 대조군보다 감소한 것을 확인했습니다.

여기서 가장 효과적으로 배고픔 배부름을 인지하도록 연습하는 훈련은 주기적으로 나의 배부름 척도를 확인하는 건데요. 식사 전, 식사를 반쯤 끝냈을 때, 그리고 식사가 끝나면 이 배부름 척도를 한 번 매겨보는 겁니다.

이렇게 몸의 배고픔, 배부름 신호를 인지하는 연습을 하면 점차 자연스레 6~7 사이의 단계에서 수저를 놓는 방법을 배우게 됩니다. 이 신호 10단계를 알고 인지하고 내가 어느 단계인지 알아차리는 것만으로도 우리는 과식하는 것을 충분히 예방할 수 있고 살이 저절로 빠지게 됩니다.

실제로 연구에서 포만감 척도를 사용한 16주 프로그램에 참여한 과체중 성인들을 추적했습니다. 참가자들은 식사 전, 중간, 후에 포만감 점수를 매기도록 훈련받았는데, 유의미한 체중 감소가 있었고, 가장 주목할 만한 점은 프로그램 종료 후에도 일반적인 다이어트 보다 더 높은 유지율을 보였다는 보고도 있습니다.

실제로 식사 전, 식사 중, 식사 후 저는 이 포만감 점수를 매길 수 있는 꼭꼭 앱을 만들어서 식사 때마다 항상 사용하고 있는데요. 현재 웹에 베타버전이 올라와있으니 궁금하시다면 여기 링크에서 확인해 주세요.

그런데 막상 이 10단계를 매겨보려니 음.. 나의 몸의 신호자체가 아직 너무 알아차리기 힘들다. 호르몬이 고장 나서 그냥 배부른 게 뭔지 모르겠다면 어떡할까요?

다음 편에서는 내 몸의 배고픔 배부름 신호를 보내는 호르몬과 대사를 회복시키는 방법을 확인해 볼게요!