햇빛이 부족할 때 우리의 잠도 흐려진다
eunparang
햇빛이 부족할 때 우리의 잠도 흐려진다
햇빛이 따스하게 내리쬐는 날, 우리는 자연스레 기분이 좋아진다. 몸이 가벼워지고 마음이 맑아지는 듯한 느낌. 하지만 흐린 날이 계속되거나 실내 생활이 길어지면 무언가가 부족해지는 듯하다. 피로가 쉽게 쌓이고 밤이 되어도 잠이 깊이 들지 않는다.
그 이유 중 하나가 비타민 D 결핍이다.
비타민 D는 우리 몸의 리듬을 조율하고 숙면의 문을 열어주는 열쇠 같은 존재다. 부족할 경우 불면증, 수면의 질 저하, 낮 동안의 피로감이 증가할 수 있다. 그렇다면 비타민 D와 수면은 어떻게 연결되어 있을까?
비타민 D는 흔히 ‘햇빛 비타민’이라 불린다. 햇볕을 받으면 피부에서 자연스럽게 합성되는 이것은 사실 뇌의 수면 조절에도 깊이 관여한다.
비타민 D는 뇌에서 수면 호르몬인 멜라토닌의 합성을 돕는다. 멜라토닌은 우리가 밤이 되면 졸음을 느끼도록 유도하는 호르몬인데 비타민 D가 부족하면 이 과정이 원활하게 이루어지지 않는다. 결과적으로 잠이 잘 오지 않고 잠들더라도 깊은 수면에 도달하는 시간이 길어진다.
비타민 D는 신경계를 안정시키는 역할도 한다. 특히, 뇌 속 GABA(감마아미노부티르산) 시스템을 조절하는 데 도움을 주는데 GABA는 신경을 진정시키고 숙면을 유도하는 중요한 신경전달물질이다. 비타민 D가 부족하면 신경이 예민해지고 쉽게 깨거나 불안정한 수면 패턴을 가지게 된다.
만성 염증은 수면 장애의 원인 중 하나다. 연구에 따르면, 비타민 D는 강력한 항염 작용을 하여 신체의 염증 반응을 줄여주며 이로 인해 수면의 질이 향상될 수 있다. 비타민 D 결핍이 심한 사람들은 수면 무호흡증과 같은 문제를 겪을 가능성이 높다는 연구 결과도 있다.
최근 연구들은 비타민 D 결핍과 다양한 수면 장애가 밀접하게 연관되어 있음을 보여준다.
비타민 D 수치가 낮을수록 잠들기 어려운 비율이 증가한다는 연구가 있다. 특히, 50세 이상 성인 중 비타민 D 수치가 낮은 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 불면증 발생률이 33% 더 높았다.
비타민 D 결핍이 심한 경우 수면 시간이 평균적으로 1시간 이상 짧아진다는 연구도 있다. 즉, 비타민 D가 충분하면 같은 조건에서도 더 오랜 시간 숙면을 취할 수 있다.
비타민 D 결핍은 밤중 각성(수면 중간에 자주 깨는 것)과도 관련이 있다. 이는 깊은 수면 단계(REM 수면)에 도달하기 어렵기 때문이다.
비타민 D가 부족하면, 잠에 드는 과정부터 유지하는 과정까지 수면의 모든 단계가 방해받을 수 있다.
다행히도, 비타민 D를 보충하면 수면 장애를 개선할 수 있다는 연구들이 있다.
2018년 한 연구에서는 비타민 D 보충제를 섭취한 사람들이 평균적으로 수면 시간이 45분 증가하고 수면의 질이 개선되었다고 보고했다.
또 다른 연구에서는 비타민 D 수치를 정상 범위로 유지한 사람들이 불면증과 야간 각성 빈도가 낮아졌다는 결과가 나왔다.
즉, 충분한 비타민 D는 깊고 편안한 수면을 돕는 자연스러운 방법이 될 수 있다.
비타민 D를 충분히 섭취하는 것은 생각보다 어렵지 않다. 하지만 현대인들은 실내 생활이 많아 자연스러운 합성이 어려운 경우가 많다. 그렇다면 어떻게 보충할 수 있을까?
햇빛 노출 (자연 합성)은 하루 오후 3시에 강력한 햇볕을 쬐기다. 유리창을 통해 쬐는 것은 효과가 적으므로 직접적인 햇빛 노출이 필요하다.
비타민 D가 풍부한 음식 섭취한다. 연어, 고등어, 참치 같은 등 푸른 생선, 달걀노른자, 비타민 D 강화우유, 버섯 등이다.
비타민 D 보충제를 활용한다. 하루 600~800 IU 정도 권장한다. (개인의 상태에 따라 조절) 저녁보다는 아침이나 점심에 섭취하는 것이 멜라토닌 생성을 방해하지 않아 좋다.
비타민 D는 햇빛 속에 숨겨진 작은 마법과 같다. 그 빛을 충분히 누리지 못하면, 우리의 몸은 점점 리듬을 잃고 밤이 되어도 편히 잠들지 못한다. 하지만 매일 조금씩 햇빛을 쬐고 비타민 D를 충분히 섭취한다면 우리의 수면은 더 깊고 평온해질 것이다.
혹시 당신도 이유 없이 잠이 들기 어렵거나, 자주 깨는 날이 많아지고 있지는 않은가?
그렇다면, 내일 아침 창문을 열고 햇빛을 맞아보자.
아마도, 햇빛 한 줌이 당신의 숙면을 찾아줄지도 모른다.
은파랑
