약 없이 불안장애(공황장애) 극복하는 가장 효과적 팁
공황발작 멈추는 법, 불안장애 치료, 공황장애 완치 꿀팁
약 없이 불안장애(공황장애) 극복하는 가장 효과적인 방법 TOP 5
(공황발작 멈추는 법, 불안장애 치료, 공황장애 완치 꿀팁)
공황과 불안은 어떻게 다른가요?
공황 상태의 경우는 시간이 짧고 강렬합니다. 우리 신체는 오랜 시간 동안 그런 각성 상태를 유지할 수 없기 때문에 일반적으로 10분 미만으로 그런 증상을 겪죠. 반면에 불안은 보다 미래지향적인 감정이며 일반적으로 미래의 부정적인 사건을 생각하거나 상상함으로써 발생합니다. 불안은 공황과 비교해 신체를 각성시키는 수준이 낮기 때문에 우리의 머리와 가슴에 '불쑥'하고 찾아와서는 오~래 머무를 수가 있는 것이죠.
공황 발작은 무엇인가요?
공황 발작은 우리 몸이 실제 위협이나 감지된 위협으로부터 우리를 보호하도록 준비하는 데 도움이 되는 투쟁 또는 도피 반응을 활성화하는 것입니다. (그러나 공황 발작은 위협이 있든 없든 발생할 수 있습니다.) 무서운 영화를 보는 것부터 운동, 과도한 카페인 섭취에 이르기까지 무엇이든 공황 발작으로 이어질 수 있는 신체적 변화를 유발할 수 있는 것이죠.
공황 장애가 있는 사람들이 겪는 또 한 가지의 어려움은 아직 일어나지 않은 미래의 공황 발작에 대해 걱정하는 것입니다.
'과연 그 다음 공황 발작은 언제 일어날까?',
'이 일을 할 때 또 패닉 어택이 찾아오면 어떻게 하지?' 와 같이 편안한 상태에서도 미래의 공황 발작에 대해 걱정하는 것이죠.
즉, 공황 장애는 공황 발작에 대한 두려움 또는 두려움에 대한 두려움이기도 합니다. 이렇게 내가 통제할 수 없는 미래에 대해 두려움을 가지고 생활하는 것은 심각한 고통과 불안을 유발하고 개인의 일상 생활에 부정적인 영향을 미치게 되는 것이죠.
또 이런 미래의 공황 발작에 대한 불안에서 오는 낮은 수준의 각성은 실제 공황 발작을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 중요한 회의 중에 패닉에 대해 걱정하기 시작하면 이러한 불안은 공포 반응(빠른 심박수, 땀에 젖은 손)을 자극하여 공황 발작을 일으킬 수 있는 것이죠.
효과적인 공황 장애 치료를 위해 우리가 알아야 할 것들
대부분의 사람들은 중요한 시험이나 발표 등이 있을 때 일정 수준의 초조함을 경험합니다. 그러나 왜 어떤 사람들은 약간의 각성과 불안감만을 경험하는 반면, 어떤 사람들은 공황 발작까지 일으키게 되는 걸까요?
공황 발작을 멈추고, 예방하기 위해서는 공황 장애를 유발하는 기본 메커니즘을 먼저 잘 이해해야 합니다. 그것은 바로 자신의 신체 감각을 두려워하게 되는 현상인 불안 민감성 때문인데요,
불안 민감도가 높은 사람들은 약간의 신체적인 증상, 변화도 '아주 해로운' 혹은 '최악의' 신체 건강 증상으로 착각할 수 있으며, 이는 더 많은 불안으로 이어지고 공황 발작까지 유발하게 됩니다. 예를 들어, 심박수가 조금 증가하기 시작하면, 높은 불안 민감성 때문에 마치 심장 마비가 일어나지 않을까 하는 걱정으로 이어지게 되는 것이죠. 이는, 자제력을 잃었다는 느낌, 정신적으로 불안정하다는 느낌 그래서 정신을 결국 잃어버리는 것이 아닐까 하는 두려움으로 증폭되게 됩니다.
즉, 불안장애 그리고 공황 발작을 줄여나가고 궁극적으로 완치 단계에 이르기까지에는 신경 안정제가 '해답'이 아니라, 현재 내가 가지고 있는 '불안 민감성'을 낮추는 노력을 반드시 함께 해야 합니다.
대부분의 심리학자들은 불안 민감성이 유전되는 것이 아니라 개인적인 경험에서 후천적으로 높아지는 것이라고 이야기 합니다. 또 다행스럽게도 불안 민감성은 개선 가능성이 높으며 아래와 같은 노력들을 통해 극도의 불안감, 공황 발작에서 벗어날 수 있다고 이야기 합니다.
불안장애, 공황장애에 정신과 약은 어떻게 활용하는 것이 효과적인가요?
우리나라에서는 몇 년 전부터 몇 명의 연예인들 덕분에 공황장애가 참 유명해졌습니다. 그만큼 공황장애를 진단 받은 사람들도 많아지게 되었고, 우리가 소위 '신경 안정제'로 부르는 벤조 계열의 정신과 약을 복용하는 사람들도 크게 늘었죠. 자신의 정신건강 컨디션에 대한 인식이 올라가고 정신건강의학과의 도움을 적극적으로 받기 시작했다는 것은 긍정적인 부분이나 한 가지 안타까운 점은 '정신과 약'을 불안장애, 공황을 다루는 유일한 해법으로 생각하고 의존하며, 정작 더 필요한 다른 노력들은 하지 않는 사람들이 많다는 점입니다.
현재 미국 정신의학계 연구에 따르면 '로라제팜(아티반), 클로노핀(클로나제팜), 알프라졸람(자낙스)' 등과 같은 벤조디자제핀계 약물은 '비생산적'이면서, '단기 치료에만 유용한' 접근 방식일 뿐 불안과 공황을 다루는 '효과적인 치료제'가 될 수 없다고 말합니다.
우리나라는 미국과 비교했을 때 상대적으로 벤조 계열 약물을 꽤나 쉽게, 많은 용량을 처방해주는 편이지만 미국에서는 이 계열 약물들이 위험성 대비 치료 효과성이 떨어진다고 보기 때문에, 애초에 자낙스를 처방 받는다는 것 자체가 쉽지 않습니다. 이 계열 약물은 정말 조심스럽게 신중하게 처방하는 편입니다. (가능하면 애초에 시작을 하지 않는 게 좋은...좋지 않은 약이죠.)
벤조디아제핀은 단기적으로 불안감을 줄일 수 있지만, 그 이후 사람들은 이 약 없이는 안전하지 않다고 느낄 정도로 의존하게 되고 오남용 가능성이 높아집니다. 이 약은 내성이 생기기 때문에 매일 복용하거나, 몇 달 이상 장기 복용을 하게 되면 처음에 느꼈던 효과는 느낄 수 없는, 즉 효과가 점점 떨어지게 되는데, 그렇게 되면 불안장애의 본질은 잡지 못한 채 약에만 의존하고 더 불안감에 시달리는 사람으로 될 수 있는 것이죠.
따라서, 불안장애와 공황 발작을 겪고 계신 분들이 있다면 이 정신과 약은 궁극적인 치료제가 아님을 기억하고, 복용을 하더라도 반드시 '단기'로, 혹은 '소량으로, 아주 가끔씩 정말 필요할 때마다' 복용해야 한다는 것을 기억해주길 바랍니다.
불안장애 약, 공황장애 약으로 대표적으로 널리 쓰이는 정신과 약에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅 글에서 확인해주세요! (대표적인 약 종류, 효과와 부작용, 실제 복용 후기들, 복용 시 주의점)
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222962728556
공황 장애를 극복하는 가장 효과적인 방법 TOP 5
인지 행동 치료(CBT) 상담은 공황 장애 치료에 가장 대표적이며 효과적인 치료법입니다. 매주 1회씩 인지 행동 치료 상담을 12회에서 16회(즉, 3~4개월) 지속했을 때 공황 장애 증상이 70~90% 이상 감소했으며, 이 효과는 장기적으로 지속됩니다.
공황 장애, 공황 발작 증상은 불안 장애의 종류 중 가장 완치에 가까운 치료를 할 수 있는, '치료가 가능한' 장애라고 할 수 있는데요, 가장 대표적인 치료법은 '정신과 약'이 아니라, 'CBT' 즉 인지행동치료 상담입니다. CBT에서 파생된 ACT(Acceptance and Commitment Therapy) : 수용 및 마음 챙김 기술을 사용하여 불안 및 신체적 감각과 관련된 방식을 변경하는 훈련도 많은 연구와 실제 사례를 통해 효과가 증명되어 각광을 받고 있습니다.
공황 치료에서 CBT의 핵심 부분은 불안을 유발하는 불쾌한 신체 감각에 의도적으로 직면(노출)하게 하는 방법입니다. 사람들은 이러한 감각을 두려워하고 회피하기 때문에 막상 이러한 감각을 마주했을 때는 더 민감해지게 되는데, 인지행동상담에서는 이런 감각에 직면하고 그것이 위험하지 않다는 것을 알게 되도록 함으로써 불안 민감성을 낮추는 방식입니다.
상담사는 안전하고 반복적인 방식으로 공황 발작의 증상을 점진적으로 재현하도록 도와줄 것입니다. 공황의 신체적 감각이 더 이상 위협적으로 느껴지지 않으면 공황 발작이 일어나는 횟수가 줄어들게 되고, 다시 발작이 온다 하더라도 이전보다는 훨씬 더 잘 다룰 수 있게 됩니다. 또 지속적인 인지행동상담을 받게 되면 공황 발작 때문에 피했던 상황에 대한 두려움을 극복하는 데에도 많은 도움을 받을 수 있습니다.
치료 결과를 보려면 시간과 노력이 필요할 수 있습니다. 빠르면 몇 주 내에 공황 발작 증상이 감소하기 시작할 수 있으며 3~6개월 내 증상이 크게 감소하거나 아예 사라지게 될 수 있습니다.
연구에 따르면, 항우울제인 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)는 장기적으로 불안 장애를 치료하는 데 사용되기도 하는데, 치료(복용이나 상담) 중단 후 효과의 지속성 측면에서는 CBT가 SSRI(약)보다 더 오래 지속되는 치료인 것으로 밝혀졌습니다.
인지행동요법을 받기 위해서는 크게 3가지 방법이 있는데요,
1) 사설 상담 센터 - CBT 치료사이자 공황장애 전문 상담사에게 상담을 받는 것 (회당 비용 10~15만원 선)
2) 불안장애, 공황장애 치료 전문 정신건강의학과에서 병원에 근무하는 임상 심리상담사에게 상담을 받는 방법 (진행자가 상담사이기 때문에 비용은 사설 상담센터와 비슷하거나, 좀 더 비쌀 수 있고 장점은 병원이기 때문에 정신과 의사가 약을 함께 처방해줄 수 있음)
3) 정신건강의학과에서 정신과 의사에게 5분~10분 인지행동상담을 받기 (보험 가능)
정신건강의학과에서 인지행동치료를 받게 된다면,
(1) 건강 보험 적용 여부 : 적용 O
(2) 통상 발생하는 비용 : 2018년 7월부터 인지행동치료도 건강보험이 적용됨에 따라 소비자가 부담해야 하는 비용이 회당 1만 6천원~2만원 대로 대폭 낮아졌습니다.
다만 정신과에서 정신과 의사가 진행하는 인지행동치료 상담 시간은 보통 5분~10분 이내로 아주 짧게 진행을 하는 병원이 많다는 점을 참고하셔서 사전에 꼭 전화 문의를 통해 인지행동치료 상담을 어떻게 진행하는 지 구체적으로 물어보시기 바랍니다.
2. EMDR 혹은 노출요법
EMDR은 PTSD 치료와 불안 장애 치료로 미국에서 아주 오랫동안 사용되어 왔고, 특히 PTSD처럼 명백한 치료법, 치료약이 없는 컨디션에 대해 현존하는 방법 중 그나마 가장 효과적이라고 높은 평가를 받는 방법입니다.
한국에서는 EMDR이 대중적이지 않고 생소하지만, EMDR를 전문적으로 수행하는 상담센터나 정신건강의학과도 있으니 자세한 내용(EMDR 소개, 비용, 치료 기간 등)은 아래 포스팅에서 확인해주세요!
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222943441251
노출요법은 안전하고 통제된 환경에서 공황 발작 중에 경험하는 신체적 감각에 노출시키는 것과 관련이 있습니다. 이는 기차나 강아지 또는 뱀에 대한 두려움이 있는 사람을 두렵게 하는 것들에 조금씩 노출시키는 것과 거의 같은 방식입니다. 공황 장애가 있으면 심장이 뛰거나 복통이 생기거나 현기증이 나는 것과 같은 일상적인 신체 감각에 대한 민감도가 높아지는 경우가 많습니다. 노출 요법에서 치료사는 공황 증상을 유발하기 위해 뛰어다니거나 뛰거나 숨을 참는 것과 같은 활동을 흉내내도록 요청할 것입니다. 아이디어는 공황 발작을 유발할 수 있는 일을 반복함으로써 그러한 방아쇠가 결국 힘을 잃게 된다는 것입니다.
3. 변증법적 행동 요법(DBT)
DBT는 인지 요법의 한 형태로 사람들이 불안과 공황을 관리하기 위해 새로운 기술과 전략(마음 챙김 및 고통 내성 포함)을 배우도록 돕기 위한 개인 심리 요법과 그룹 기술 훈련을 강조하는 상담 기술 입니다. 이 상담에서는 내담자가 누구인지, 내담자가 직면한 어려움에 대한 수용을 명확하게 전달함으로써 확인과 변화 사이의 균형을 맞추는 동시에 내담자가 감정을 개선하기 위한 새로운 기술을 배우도록 돕는 것을 목표로 합니다. 규칙, 대인 관계 의사 소통 기술 및 삶에 참여하는 방법과 충동적인 행동을 하지 않고 문제에 대처하는 방법 등을 배우고 익히는데 효과적입니다.
4. 전반적으로 최고의 치료법은 위의 상담 + 운동 + 마음 챙김(명상) + 심호흡 훈련을 함께 병행하는 것입니다.
1) 호흡 조절하는 법을 배우고 훈련하기
사람들은 종종 공황 발작 중에 과호흡을 합니다. 이는 평소보다 심호흡을 하게 되어 숨이 가빠지고 어지러움, 방향감각 상실, 가슴 통증이 발생하는 것을 의미합니다.
호흡을 천천히 하는 방법을 배우면 불편한 신체적 증상을 예방하고 공황 주기를 멈출 수 있습니다.
(숨을 쉴 때마다 배가 팽창하는지 확인하면서) 3초 동안 숨을 들이쉬고 2초 동안 숨을 참은 다음 3초 동안 숨을 내쉬면서 더 느리고 안정적인 호흡 리듬을 연습해보세요. 정신건강에 있어 '호흡 훈련'은 가장 첫 번째로 중요한 것임을 기억해주세요!
2) 긍정적인 대처법, 대처 문구를 사용하기
불안하고 공황 상태에 있을 때 공황은 위험하지도 않고 해롭지도 않다는 것을 상기시키는 데 사용할 수 있는 '대처 문구'가 있으면 도움이 될 수 있습니다.
예)
공황은 단순히 높은 수준의 불안일 뿐이다. (죽지 않는다.)
이러한 증상이 불안에 지나지 않음을 기억함으로써 더 이상의 증상 발생을 예방할 수 있다.
나의 불안과 공황은 시간이 지나면, 자연스럽게 없어질 것이다. (곧 멈춘다. 영원하지 않다!)
도망치거나 피하지 않아도 알아서 멈춰질 것이다. 괜찮다.
기절하거나 숨이 막힐 것 같아도 괜찮다. 죽지 않는다. 한 번도 심장마비를 일으킨 적이 없다.
이러한 사실을 기억하고, 발작이 왔을 때 스스로에게 말하는 연습을 하면, 공황 발작에 이전보다 더 잘 대처하고, 공황 발작이 오지 않도록 예방하는 데 도움이 됩니다.
5. 공황 장애, 불안 증상을 완화하기 위한 정신과 약물들
정신과 약이 궁극적인 치료제라고 할 수는 없지만, 앞에서 언급한 여러가지 노력들을 함께 하면서 단기간 극도의 불안, 공황 발작 증세를 완화시키는데 약물의 도움 받는 것은 찬성입니다. 그저 그 고통을 온전히 견디는 것보다는 약의 도움을 받는 것이 더 스마트하고 건강할 수 있습니다.
불안장애와 공황장애 치료 약에는 크게 두 분류가 있습니다. 빠르게 작동해 효과를 내는 자낙스, 아티반 같은 벤조계열의 신경안정제가 있고, 빠른 효과는 없지만 벤조 계열 약보다 중독성이 덜 하고, 장기간 복용을 할 수 있는 항우울제가 있습니다. 불안장애, 공황장애 때문에 약을 처방 받으러 정신과에 갈 예정이시라면 아래 포스팅을 꼭 먼저 확인하시고 방문하시길 바랍니다!
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222962728556
이번 주는 정말 많은 분들이 어려움을 겪고 있는 '불안'에 대해 총 3편의 시리즈로 포스팅을 작성해았는데요,
<1편> 불안장애 증상과 불안장애 자가 테스트하는 방법
<2편> 불안장애, 공황장애 약 종류 및 복용 후기, 부작용
<3편> 불안장애에 효과적인 치료법, 불안 완화 방법들
불안장애, 공황장애의 증상과 자가진단 테스트하는 법, 약에 대한 포스팅은 아래 글에서 추가로 확인해주시면 감사하겠습니다 :)
https://blog.naver.com/jangeunha_linda/222960836672
멘탈헬스코리아 장은하 부대표
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