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by 장은하 Jan 04. 2023

자해 충동을 멈추는 꿀팁

자해하는 이유, 원인별 자해 극복 방법

자해 충동이 올때 나에게 맞는 자해 대안 찾는 방법

안녕하세요, 린다장입니다.

오늘은 자해를 멈추는데 도움이 되는 방법들, 자해 충동을 멈추는 꿀팁들에 대해 자세히 다뤄보고자 하는데요.

제가 부대표로 활동하고 있는 비영리 기관 멘탈헬스코리아에서는 2018년부터 자해를 경험했던 다양한 청소년들과 함께 자해에 대한 이해를 높이고 자해하는 청소년들을 돕기 위한 프로젝트들을 진행해왔습니다. 국내 최초로 저희 단체의 청소년들은 대한신경정신의학회 학술대회에서 '자해'를 주제로 수 백명의 정신과 의사들에게 발표를 하기도 했고, 국회 자살예방 학술대회, KBS 추적 60분 <자해>편, 한겨레21 <자해> 특별기획 편 등에 출연하며 우리 사회가 자해하는 청소년들을 더 잘 이해하고 돕기 위해 목소리를 높여왔습니다.

※ 청소년 자해 심포지엄에서 멘탈헬스코리아의 청소년 피어스페셜리스트가 연설하는 영상

#대한신경정신의학회 #대한정신건강재단 #교육부 가 공동 주관하여 약 800 여명의 정신과 전문의, 교사, 지역사회 관계자가 참여하였습니다.

그동안 포스팅을 통해

청소년이 자해를 하는 이유 20가지,

자녀가 자해를 할 때 도움되는 엄마의 말과 태도,

자해하는 딸과 대화하는 방법,

자해 흉터 가리는 법 10가지,

자해 후 혼자 셀프 응급 처치 하는 방법 4단계,

자해 흉터 안 남게 잘 관리하는 법,

자해 흉터 제거 비용,

자해 후 응급실에 가면 벌어지는 일들과 병원 비용

등 자해와 관련해 많은 정보들을 정리해 제공해드렸었는데요,

오늘은 자해 충동이 왔을 때, 자해를 지연시키고, 또 나에게 맞는 자해 대안을 찾아 자해를 점차적으로 줄여나갈 수 있는 방법들에 대해 자세히 다뤄보고자 합니다.

나에게 맞는 자해의 대안 찾기

사람들에게 자해를 줄이거나 더 잘 통제한다고 느낄 수 있도록 돕는 중요한 것은, 자해가 자신에게 어떤 기능을 하는지(어떤 효과가 있는 지) 더 잘 이해하는 것입니다. 그리고 덜 위험하지만 비슷한 기능을 가진 것 중 할 만한 것이 있는지 탐색해보는 것입니다.

자해가 여러분에게 어떤 기능을 하는지 알아내는 것은 느린 과정일 수 있습니다. 이것은 또한 여러분이 전에 생각해보지 못한 것일 수도 있고, 많은 사람들에게 자해는 단지 일어나는 것처럼 보이고 그 이유는 분명하지 않을 수도 있습니다.

따라서 이 과정을 시작하기 위해 우리는 두 가지를 제안합니다:

처음 자해한 때를 기억하려고 노력 해 보세요 – 무엇이 일어나고 있었는지, 감정적으로/신체적으로 어떻게 느꼈는지, 무엇이 그 시점에 당신을 자해하게 만들었는지, 그리고 자해가 어떤 변화를 가져왔는지.

자해 충동을 느낄 때 어떤 비슷한 사건이나 감정이 발생했는지 알아차리거나 떠올릴 수 있나요? 이런 충동을 그 시점에 당신에게 무슨 일이 일어나고 있었는지 생각해볼 수 있는 정보로 활용해보세요. 어떤 사람에게는, 그 시점이 특정 장소에 있을 때 혹은 특정 사람을 떠올릴 때이며, 다른 사람에게는 특정 감정을 느낄 때 혹은 그 사람이 다룰 수 없는 상황에 처했을 때입니다. 당신의 경우에는 이 중 몇 가지, 혹은 모두, 아니면 완전 다른게 해당될 수도 있어요.

당신의 삶에서 자해의 역할과 기능에 대해 약간의 인식을 한다면, 이제 당신은 그 기능과 같은/비슷한 것을 가져올 수 있는 다른 것들에 대해 생각하기 시작할 수 있습니다.

우리는 이게 쉽거나 빠른 과정이라고는 이야기 할 수 없지만, 왜 당신이 자해를 하는지에 대해 더 잘 이해하는 것 만으로도 당신이 더 통제력을 느끼고 덜 괴로워하도록 도울 수 있습니다.

억눌린, 참을 수 없는 감정을 발산시키기 위해(분노)

몸과 연결되어있음(살아있음)을 느끼기 위해; 무언가를 느끼기 위해

괜찮지 않음을 이야기 하기 위해 - 스스로에게/다른 사람들에게

스스로를 돌보고 보살필 수 있음을 느끼기 위해

감정적인 고통이 너무나 극심해서 신체적인 고통을 특정 장소에서 느끼기 위해, 혹은 고통받아 마땅하다고 생각해서(자기혐오감)

위 목록들에는 여러분의 경험이 포함되지 않을 수도 있습니다. 하지만 스스로를 위해 자해의 기능을 탐구하는 것은 여러분이 똑같은 효과를 줄 수 있는 대안을 발견하고, 만약 여러분이 원하지 않는다면 자해하지 않도록 도울 수 있습니다.

※ 내가 자해를 하는 이유에 따른 자해 대체 수단들

나의 감정적 고통이 너무 압도적이어서 신체적 고통을 느껴야 해요!

(자기 혐오감 때문에 고통받아 마땅하다고 느껴요)

이런 상황에서 비슷한 경험을 했던 자해 경험자들이 제안 해 준 것은 다음과 같습니다:

얼음 들고 있기 / 빨기

차가운 얼음물에 얼굴 담그고 있기

아주 차가운 물로 샤워하기, 머리 감기

고무줄 몸에 튕기기

매운 고추 베어 물기

나 자신을 돌보고 보살필 수 있음을 느끼고 싶어요!

사람들이 제안해준 것들은 다음과 같습니다:

부드러운 장난감/베개를 껴안기

침대 위에서 내가 좋아하는 일을 하기 (좋아하는 음식 먹기, 좋아하는 영화 보기)

스스로에게 우는 것을 허락하기

잠 자기

따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕하기 (셀프케어 하기)

반려동물과 놀기

핫코코아 먹기

잠옷 입고 낮에 TV 보기

마사지를 받거나 스스로 손발 마사지하기

제가 괜찮지 않다는 것에 대해 소통하고 싶어요! - 제 자신, 혹은 다른 사람들에게

사람들이 사용해 보라고 제안한 것들은 다음과 같습니다:

종이에다가, 여러분이 스스로에게 할 것이라고 상상하는 자해를 적고 종이를 실컷 찢어버리세요!

내 부정적인 감정을 솔직하게 생각나는대로 글로 막 적기

기분이 좋지 않을 때, 스스로의 사진을 찍고 사진 위에 어떻게 느끼고 있는지를 막 적은 뒤에 사진을 찢거나 불태워 버리기!

시, 수필, 편지, 이야기 등을 써 보세요

종이에 낙서하기 / 그림 그리거나 색칠하기

저는 뭔가 느끼기 위해 제 신체에 연결된 느낌을 받고 싶어요!

이런 상황에서 비슷한 경험을 했던 자해 경험자들이 제안 해 준 것은 다음과 같습니다:

뜨거운 물로 샤워하고 좋은 스크럽제를 사용하여 몸 문지르기

껌이나 딱딱한 음식(예.쥐포, 오징어) 등을 씹기

맨발 걷기 운동

춤추기

노래 부르기

반복되는 행동과 관련된 어떤 것이든 하기 - 색칠하기, 반려동물 쓰다듬기, 테이블에 손가락 두드리기

저는 눌러두었지만 참을 수 없는 감정을 표출하고 싶어요!

수 년에 걸쳐 사람들이 제안해준 것들은 다음을 포함합니다:

쿠션이나 샌드백 치기

밖으로 나가 분이 풀릴 때까지 내달리기

친구와 밖에서 만나 대화하기

벽이랑 베개싸움 하기

소리지르기

종이 잘게 찢기

플라스틱 병 구기기

부드러운 장난감에 화 풀기

벽에 양말 던지기

신발 신고 발 구르기

기분에 맞는 플레이리스트 만들고 듣기

※ 자해를 점차 멈출 수 있는 방법 : 자해 충동을 조금 참고 지연하기

자해 늦추는 방법

자해를 늦추는 것은 자해의 충동을 인식했을 때, 곧바로 행동하지 않도록 노력하는 자해 피해 최소화의 형태 중 하나입니다.

자해를 늦추는 것은 스스로에게 자해를 하면 안된다고 하는 것이 아니라, 충동과 감정이 덜 할 때 까지 기다려서, 당신이 좀 더 통제할 수 있다고 느끼고, 자해의 강도를 스스로 조절할 수 있게 되는 것을 말합니다. 자해 충동이 생기는 당시에는 그렇게 느껴지지 않을 수 있지만, 강력한 감정적 상태와 자해 충동은 시간이 지나면서 지나가거나 감소합니다.

여기에 자해를 늦추는데 도움이 될 만한 몇 가지 제안들이 있습니다. 다시 말하지만, 다양한 것들이 다양한 사람들에게 다르게 작용하므로, 당장 당신에게 효과가 없다고 해서 자책할 필요는 없습니다.

1. 트리거를 의식하기

어떤 사람들은 언제 자해 충동이 일어나는지, 그리고 자해 생각을 시작하게 하는 구체적인 것들이 있는지 생각 해 보는 것이 도움이 된다고 합니다. 예시는 다음과 같습니다:

구체적인 사건이나 경험

년도별, 월별, 하루 중 특정 시간

특정 사람을 만나거나 특정 장소에 가는 것

특정 냄새, 맛, 소리, 이미지, 촉감

혹은 자해 충동과 관련된 모든 다른 패턴

만약 당신이 자해에 대한 생각이나 감정을 불러 일으키는 요소를 인지한다면, 당신은 그 인식을 당신의 기분을 더 빨리 인지하는데 사용할 수 있으며, 자해 충동에서 실제로 자해를 하는 과정을 늦출 수 있을 것입니다.

당신은 또한 스스로를 자해를 유발하는 상황으로부터 벗어나게 할 수 있고, 자해 생각으로부터 벗어나게 할 수 있는 다른 활동들을 할 수 있다는 것을 시간이 지나면서 알게 될 것입니다.

예시) 운동, 크게 노래부르기, 베개에 소리지르기

2. 미리 안전한 장소 만들기

만약 당신이 고통받고 있거나 자해 충동을 다루기 위해 노력하고 있다면, 명확하게 생각하는 것이 어려울 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들은 당신이 스스로를 해칠 수 있는 것이 아무것도 없는 '안전한 공간'을 만드는 것이 도움이 된다는 것을 발견했습니다. 예시는 다음과 같습니다:

특정 의자

방의 구석

옷장 안

당신이 덜 위협받고 있다고 느낄 때 까지 머무를 수 있는 그 어떤 곳이든

자해 충동이 일어난다고 인식할 때 마다 여러분은 그 장소로 갈 수 있습니다. 또한 여러분의 주의를 돌리는데 도움이 될 만한 활동들을 그곳에 둘 수도 있습니다.

3. 충동 탐색하기

당신이 충동을 인식할 때, 스스로에게 짧은 시간 동안 기다리겠다고 해 볼 수 있습니다:

얼마나 오래 기다릴 수 있는지 (가능하다면 사전에) 정하세요. ex) 30초 혹은 5분 - 몇 분이든 기다렸다는 것 만으로도 발전 한 것입니다. 하지만 스스로가 견딜 수 있을 만큼을 정하기 위해 노력 해 주세요.

당신의 주의를 돌릴만한 활동을 미리 계획하고 쉽게 접근할 수 있는 곳에 놓아 두세요.

기다리는 시간이 지난 후에도 여전히 자해를 하고 싶은지 생각 해 보고, 만약 그렇다면 그러세요.

만약 그 시간이 지난 후에 당신이 더 기다릴 수 있다고 생각한다면, 한번 더 그 만큼 기다려 보세요.

시간이 지날 수록, 당신은 이 기다리는 시간을 더 늘릴 수 있고 그 시간은 점점 길어질 수 있습니다.

만약 당신이 어떨 때는 늦출 수 있지만 어떨 때는 그렇지 못한다면, 스스로를 탓하지 마세요 - 항상 가능하게 느껴지지 않을 수 있고, 그래도 괜찮아요. 늦출 수 없을 때는 다른 위해 최소화 기술들이 도움이 될 수 있습니다.

4. 도구들을 불편한 곳에 놓아두기

어떤 사람들은 자해를 늦추기 위해, 자해를 하는데 사용하는 도구를 접근하기 힘든 곳에 놓는 것이 도움이 된다고 합니다.

이 작업에는 다음이 포함됩니다:

접근하기 어려운 곳 - 높은 찬장이나 사다리로 접근해야 하는 곳 처럼 접근하기 힘든 곳에 도구를 둡니다.

다른 사람 - 다른 사람에게 물건을 맡아달라고 하며, 사용하기 위해서는 그 사람에게 물어보아야 합니다.

불편한 보관함 - 꺼내는데 시간이 오래 걸리는 곳에 도구를 보관합니다. 예를 들면 겹겹이 싸여진 포장지, 랩, 혹은 얼음에 넣고 얼리기 등...

주의 돌리기/충동을 탐색하는 것으로 늦추는 것과 유사하게, 이것의 목표는 자해의 과정을 늦추는 것이지, 반드시 멈추는 것이 아니며, 어떤 사람들은 그들이 물건을 받았을 때 여전히 자해를 해야 한다고 느낄 수 있으며 다른 사람들은 충동이 지나갈 충분한 지연을 만들 수 있습니다.

이러한 기술들을 사용하는데 옳고 그른 방법은 없습니다 - 단순히 여러분에게 유용한 방식으로 사용하고 도움이 되지 않는 것은 사용하지 마시길 권합니다.

멘탈헬스코리아 장은하 부대표

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