운동 후 통증은 근성장?
by 배뚱뚱이
일상건강 매거진 편집장님이 갑자기 쇠질(웨이트 트레이닝)을 시작했는지 이번 달에는 운동 후 근육통에 대해서 알려달라 하는군요. 요즘 건강을 위해 또는 근육질의 몸짱을 위해 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 많습니다. 유튜브에서도 효과적이고 올바른 운동법이 인기 콘텐츠기도 하고요. 그래서 요즘 운동을 하고 근육통을 호소하는 사람들이 많아진 것 같네요.
근육을 많이 쓰면 당연히 아파요!
소위 ‘알이 배긴다’라고 말하는 근육통은 지연성 근육통 (DOMS: Delayed onset muscle soreness)라 합니다. 지연성 근육통은 고중량의 운동뿐만 아니라 저강도의 운동을 반복적으로 또, 운동 직후보다는 24시간~72시간 (즉, 다음날 또는 그다음 날) 생기는 경우가 일반적입니다. 김종국이 유튜브에서 고중량의 운동을 하며 '어우~ 맛있어~’라고 하죠. 쇠질은 무거운 것을 당겨서 근육을 줄어들게 하는 동작(동심성 수축: Concentric contraction)입니다. 그런데 지연성 근육통은 근육을 펴면서 힘을 줄 때의 동작인 편심성 수축(Eccentric contraction)에서 더 잘 발생합니다. 또, 마라톤과 같이 저/중강도의 동작을 미친 듯이 반복하는 운동을 할 때에도 지연성 근육통(DOMS)이 발생합니다.
의외로 통증의 원인에 대해서는 완벽하게 규명된 이론이 없고 여러 학설이 있습니다. 젖산의 축적에 의해 발생하는다는 이론도 있으나 가장 다수의 학자들이 지지하는 의견은 사용한 근육의 미세손상(Microdamage) 그리고 이 손상에 동반되는 염증(inflammation)이 오기 때문에 이 염증이 통증, 부종, 열감 등을 일으킨다는 것입니다.
염증? 염증은 나쁜 거잖아요!
염증이란 단어는 일단 어감부터 좋지 않네요. 그렇지만 염증은 우리 몸이 손상되었을 때 복구를 도와주는 일종의 필요악 같은 존재입니다. 염증은 혈관이 분포하는 생체 조직에서 병원체(병균)나 손상된 자가 항원 등 해로운 물질에 의해 발생하는 복합적인 반응입니다. 여기에 보시면 근육이 손상될 경우에도 염증이 발생하게 되는데 아래 그림처럼 관절이 삐끗했을 때 생기는 멍 또한 대표적인 염증반응에 해당합니다.
웨이트 트레이닝을 하며 근육을 많이 쓰면 분명 손상이 있을 것이고, 그 손상을 회복하기 위해 발생하는 것이 바로 염증 반응입니다. 이 염증의 부산물이 통증이고 이것이 지연성 근육통(DOMS)으로 나타나게 됩니다.
모든 통증이 근성장은 아닙니다.
그럼 김종국은 왜 통증이 느껴지면 맛있다고 할까요? 일단 근육이 커지기 위해서는 근성장의 원리를 알아야 합니다.
근수축 및 신전(늘여서 펼치는) 작용 > 근세포에서 근원섬유에 손상이 발생 >이를 해결하기 위해 단백질을 소모해 손상된 근육을 메꿈 >이러한 과정의 반복으로 근육이 커짐
아주 정확한 것은 아니지만 근성장의 원리는 이 같은 과정의 반복이라 볼 수 있습니다. 당연히 근섬유(근원섬유)에 손상이 있기 때문에 염증 반응도 수반될 것이며 이런 염증 반응이 통증을 동반하기 때문에 보통 근육이 커질 때는 아픕니다. 그렇지만 마라톤을 하고 아프다고 해서 근육이 커졌다면, 마라토너들의 다리가 가장 굵어야 할 텐데 사실 마라토너의 다리는 굵다고 보기는 어렵습니다. 즉, 통증=근성장은 아니고 적절한 방법의 운동을 해야만 근육이 커질 수 있습니다. 근성장을 위한 적절한 운동 방법을 설명드리기에는 제 지식이 부족하니 전문 헬스 트레이너의 도움을 받으시는 것이 좋겠죠.
통증이 곧 근성장은 아닙니다
근육이 커지는 것을 통증으로 평가하는 것은 대단히 위험한 생각입니다. 우리 몸에서 아프다고 하는 신호는 근육이 아픈 것, 관절이 아픈 것, 뼈가 아픈 것 이런 것을 구분하지 않기 때문에 나는 근육이 커지는 통증이라고 생각한 통증이 알고 보니 관절염이었던 경우도 있을 수 있습니다.
운동 후 아프면 어떻게 할까요?
제가 쇠질을 많이 한 편은 아니지만, 예전에 잠깐 무게를 열심히 들 때를 생각하면 통증에 의한 즐거움(?) 보다 통증 때문에 원하는 운동을 하지 못하는 답답함이 더 컸던 것 같습니다. 운동 후 생긴 근육통에서는 무엇이 도움이 될까요? 일단 자연치유가 되도록 놔두는 것입니다. 거꾸로 말하면 즉효약이 없습니다. 마사지가 도움이 된다고 하지만, 마사지는 혈액 순환에는 도움이 되겠지만 근섬유가 많이 손상된 상태에서의 강한 마사지는 오히려 근육을 손상시킬 수 있습니다. 일시적인 근육통은 살살 주무르는 정도 이상으로 손을 대면 안 된다고 합니다. 폼롤러로 살살 마사지하는 것은 도움이 된다고 하는데, 요즘은 전동폼롤러, 톱니폼롤러등 강력한 폼롤러들이 있어 이런 것들은 손상을 더 오게 하지 않을까 염려되기도 하네요. 아래 그림처럼 얌전한 폼롤러로 살살살…
No Pain, No gain. There is no royal road to train. (운동에는 왕도가 없습니다)
근육의 발달은 생각보다 매우 정직합니다. 근육의 크기가 됐던 순발력이나 운동 능력이 됐던 부하(무게)를 많이 걸고 반복하거나, 같은 동작을 수천번 (실제 골프 같은 운동에서는 수만 번이라고까지 표현합니다. 마라톤이 보통 3만 번 정도의 걸음수가 나오니까 수만 번도 맞겠네요) 반복해서 익숙해지는 것밖에는 방법이 없습니다. 그리고 통증은, 운동에 대한 훈장처럼 생각할 수도 있지만, 정상적인 통증이 아닌 비정상적인 통증과 구분을 하는 것은 매우 중요합니다. 운동 후 통증이 올 수는 있지만 통증이 2~3일 후에 나타나서 2~3일 후에 사라지는 정도여야 하지, 계속된 통증은 운동에 방해가 되는 나쁜 통증일 수 있습니다. 날씨가 따듯해지다보니 운동을 하는 사람들이 많이 늘어났습니다. 모쪼록 원하시는 목표 성취하시고 득근하십시오! (저도 3월 19일에 풀코스 마라톤 참가합니다)
