육아하며 근력운동 하는 방법
by 쓱길이
솔직히 코로나가 우리 일상에 이렇게 큰 영향을 끼칠 줄 몰랐다. 특히 나는 헬스장이 이렇게 오랜 기간 문을 닫는다는 것이 큰 충격이었다. 결국 헬스장 문이 다시 열리긴 했지만 새벽 운동 후 바로 출근하는 루틴을 가지고 있는 나는 샤워장을 쓸 수 없다는 조건부 헬스장 오픈은 큰 의미가 없었다. 결국 나는 코로나 시국을 맞아 홈트를 몇 주 더 연장하기로 결정했다.
집에서 오랜 기간 운동을 하며 몇 가지 문제들이 생겼다. 중량과 운동 종목에 제한이 있다는 것도 문제였지만 협소한 운동 공간이 가장 큰 문제였다. 처음에는 거실 한편에서 운동했지만 6살 난 딸아이가 운동을 방해했다. 딸아이를 피해 들어간 곳은 드레스 룸이었는데, 방에서 땀냄새가 난다며 아내가 질색했다. 이 넓은 집에서 편안하게 운동할 수 있는 나만의 공간이 없다니…슬픔이 차올랐다.
# 근육이 먼저냐, 육아가 먼저냐 그것이 문제로다.
슬픔이 분노로 바뀌는 데까지는 그리 오랜 시간이 걸리지 않았다. 드레스 룸을 나와 다시 거실로 돌아온 나는, 나의 운동을 방해하는 아이에게 결국 화를 낸 것이다. 딸아이는 “그냥 아빠랑 같이 놀고 싶어서 그런 건데……”라며 울먹이며 말했다. 특별히 잘못을 한 것도 아닌데 화를 내다니. 순간 머리가 하얘졌다. 아이에게 미안한 감정이 밀려왔고, 내가 운동을 시작한 이유를 떠올렸다. 근육질 몸매를 뽐내고 싶어서? 아니다. 나는 그저 아빠가 최고라 말하는 이 사랑스러운 딸아이와 건강하게 오래도록 함께하고 싶어서 운동을 시작했다.(물론 운동 경력이 늘어날수록 근성장도 포기할 순 없었지만…….)
# 그렇게 탄생한 육아 헬스 루틴
가족이 함께 모이는 공간인 거실에서 아빠가 운동하고 있으니 아이는 같이 놀고 싶은 것이 당연하다. 아이 눈에는 아마도 내가 운동하는 것이 혼자 노는 것으로 보일 테니 말이다. 하지만 이 시국에 내가 운동할 수 있는 공간은 거실뿐이다.
목마른 사람이 우물을 판다고 했던가? 그날로 나는 아이와 함께 놀면서 운동도 할 수 있는 방법을 고민하기 시작했다. 아이에게는 놀이지만 나에게는 효과적인 전신 운동 효과를 낼 수 있는 가장 효과적인 방법을 말이다. 그렇게 몇 번의 시행착오를 거친 끝에 드디어!! 육아와 운동을 동시에 해결할 수 있는 육아 헬스 루틴을 만들 수 있었다. 물론 전문가가 보기엔 썩 효율적인 운동처럼 보이지 않을 수 있겠지만, 적어도 지금의 나에겐 가장 효과적인 루틴이다. 그리고 이 루틴을 나와 같은 고민을 하고 있을 전국의 헬스 대디들을 위해 공유한다. 아이들의 웃음소리와 전신 근육의 성장이 당신과 함께 하기를 바라며……
추신. 헬스를 취미로 하지 않는 아빠들도 꼭 한 번쯤은 시도해 보길 바란다. 근육이 목적이 아니어도 아이와 정말 재미있게 놀아줄 수 있다.
육아 헬스 루틴은 5대 운동(스쿼트, 데드리프트, 바벨로우, 벤치프레스, 숄더 프레스)을 응용해 만들어졌다. 이 루틴을 소화하면 약 40분 정도의 시간이 소요된다. 당연히 모든 운동은 아이의 참여가 필요하다. 운동과 육아를 동시에 하기 위한 루틴이기 때문에 엄청난 운동 효과를 기대하는 사람에겐 맞지 않다. 이 루틴은 아이와 놀아준다는 생각으로 수행하고, 운동은 헬스장에서 하시길 추천한다. (그럼에도 결코 가벼운 마음으로 쉽게 할 수 있는 루틴은 아니다.)
육아 헬스 루틴 1. 목마 스쿼트
사진과 같이 아이를 목마 태운 뒤 스쿼트 동작을 수행한다. 척추는 중립을 유지하고 무릎이 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 무릎으로 미는 느낌보다는 엉덩이와 허벅지로 미는 느낌에 집중하자! 총 15회 4세트를 수행하며, 휴식시간은 세트당 1분 30초로 잡는다. 단, 아이가 적극적이라면 휴식시간은 짧아질 것이고 운동 효과는 올라간다.
육아헬스 루틴 2. 바구니 데드 리프트
바구니 데드 리프트는 준비물이 필요하다. 아이가 들어갈 만한 빨래 바구니 같은 것들을 활용하면 좋다. 아이를 바구니에 들어가 앉힌 상태에서 손잡이를 양손으로 잡아 들어 올린다. 이때 허리가 말리지 않도록 주의하고 가슴을 열어 주는 것이 좋다. 수행할 수 있는 가동 범위의 높이까지 내려갔다가 올라온다. 총 15회 4세트 수행하며, 휴식시간은 마찬가지로 세트당 1분 30초.
육아 헬스 루틴 3. 바구니 로우
바구니 데드 리프트 준비 자세와 동일하게 시작하되 이번에는 바벨 로우 동작을 수행한다. 손으로 바구니를 당길 때 가슴을 열어 광배근에 자극이 올 수 있도록 하자. 총 20회 4세트 수행하며, 휴식시간은 1분 10초(단 본인의 체력과 아이의 몸무게에 따라 휴식 시간을 최대 2분까지 가지고 갈 수 있다.)
육아 헬스 루틴 4. 슈퍼맨 프레스
이 동작은 아이와 아빠의 호흡이 굉장히 중요하다. 아이가 누운 상태로 벤치 프레스 동작을 수행해야 되기 때문이다. 아이를 들어 올리고 내리는 과정에서 아빠는 손으로 균형을 잘 잡아야 하고 아이 또한 슈퍼맨 자세를 취하고 중심을 잘 잡아야 수행이 가능하다. 이 동작이 4번째 루틴에 들어가는 이유도 다 여기에 있다. 앞선 3가지 루틴을 아이와 함께 수행했다면 아이는 다음 놀이(운동)를 기대하게 될 것이고 재미를 위해 협조도 잘해줄 것이기 때문이다. 혹 동작 중 아이가 떨어지면 다칠 수 있기 때문에 가급적 침대 위나 매트가 깔린 바닥에서 수행하는 것을 추천한다. 균형 잡기가 생각보다 어렵기 때문에 세트당 반복 횟수를 좀 줄여 10회씩 수행하고, 대신 세트 수를 총 5세트로 구성한다. 휴식 시간은 1분 20초!!
육아 헬스 루틴 5. 둥가둥가 숄더 프레스
사실 이 동작은 아이를 키우고 있는 사람이라면 한 번쯤은 다 해본 동작이다. 아이를 들고 어깨 위로 둥가둥가하는 동작 말이다. 이 동작을 조금 더 큰 가동 범위로 수행해 준다고 생각하면 된다. 간지럼을 많이 타는 아이라면 수행이 어려울 수 있기 때문에 슈퍼맨 프레스 자세로 숄더 프레스를 수행해도 좋다. 나의 경우 키가 큰 편이라 둥가둥가 자세로 아이를 들어 올리면 아이의 머리가 집 천장에 부딪히는 문제가 있기 때문에, 슈퍼맨 프레스 자세로 숄더 프레스를 한다. 자세야 어떻던 핵심은 아이에겐 놀이의 즐거움, 우리에겐 어깨 근육의 고통을 주는 데 있다. 총 15회씩 4세트를 수행하고, 휴식 시간은 1분으로 둔다.
지금까지 소개한 육아 헬스 루틴은 아이가 성장함에 따라 자연스럽게 점진적 과부하가 가능하다. 물론 아이가 너무 크면 안전을 위해 육아 헬스 루틴은 더 이상 수행하기 어렵다. 하지만 걱정할 필요는 없을 것 같다. 슬프지만 아이가 그 정도로 자랐다면 아빠보단 친구랑 노는 것을 더 좋아할 테니까 말이다.
