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Jan 04. 2023
긍정적 사고와 자기대화(self talk)
-긍정의 울림
유리잔에 물이 반쯤 비어 있나요 아니면 반쯤 차 있나요?
아마 이 질문은 살면서 많이 들어본 질문일 것입니다. 이 질문에 대한 대답은 긍정적인 생각의 개념과 당신이 삶에 대해 긍정적인지 부정적인지와 관련이 있습니다. 긍정적인 사고는 사람들을 행복하고 만족스럽게 만드는 가를 연구하는 하위 분야인 긍정심리학의 중요한 역할을 합니다.
다수의 연구에 따르면 긍정적인 생각은 스트레스 관리에 도움이 될 수 있으며 건강과 웰빙에 중요한 역할을 합니다. 자존감을 높여주고, 신체적인 건강을 개선하고, 인생에 대한 전반적인 전망을 밝게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
금번 포스팅은 보다 긍정적인 사고를 하는 사람이 되기 위한 개념과 방법들을 소개합니다.
긍정적인 사고란 무엇인가?
긍정적인 사고란 긍정적인 시각으로 삶의 도전에 접근하는 것을 의미합니다. 삶의 부정적인 측면을 무시하거나 얼버무림으로써 장밋빛 렌즈를 통해 세상을 보는 것을 의미하지 않습니다.
긍정적인 사고가 반드시 어려운 상황을 피하는 것을 의미하지는 않습니다. 대신 긍정적인 생각이란 잠재적인 장애물을 최대한 활용하고, 다른 사람의 장점을 보려고 노력하고, 자신과 본인의 능력을 긍정적으로 보는 것을 의미합니다.
마틴셀리그먼을 포함한 긍정심리학자들은 두 가지 스타일로 긍정적 사고의 틀을 잡았습니다.
이 스타일은 당신의 사건이 발생한 이유를 설명하는 방법입니다.
낙관적 사고 스타일 : 낙관적 사고 스타일을 가진 사람들은 좋은 일이 일어날 때 자신을 인정하는 경향이 있으며 일반적으로 나쁜 결과에 대해서는 외부 요인을 비난합니다. 또한 부정적인 사건을 일시적이고 비전형적인 것으로 보는 경향이 있습니다.
비관적 사고 스타일 : 비관적 사고 스타일을 가진 사람들은 나쁜 일이 발생할 때 종종 자신을 탓하지만 성공적인 결과에 대해서도 자신에게 적절한 공로를 인정하지 않습니다. 또한 부정적인 사건을 예상되고 지속되는 것으로 보는 경향이 있습니다. 당신이 통제할 수 없는 사건에 대해 자신을 비난하거나 불행한 사건을 당신 삶의 지속적인 부분으로 보는 것은 당신의 마음 상태에 해로운 영향을 미칠 수 있습니다.
긍정적인 사고를 하는 사람들은 낙관적인 스타일을 사용하는 경향이 있지만 사람들이 사건을 기인하는 방식은 정확한 상황에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 긍정적인 사고를 하는 사람은 직장이나 학교와 같은 특히 어려운 상황에서 보다 비관적인 사고 스타일을 사용할 수 있습니다.
긍정적인 사고를 연습하는 방법
당신은 부정적인 생각을 하는 경향이 더 많을 수 있지만, 더 긍정적인 생각을 하는 데 사용할 수 있는 전략이 있습니다. 이러한 전략을 정기적으로 연습하면 인생에 대해 보다 긍정적인 전망을 유지하는 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신의 생각을 주목하십시오: 당신이 매일 가지고 있는 생각의 유형에 주의를 기울이기 시작하십시오. 그들 중 많은 수가 부정적이라는 것을 알게 된다면, 당신이 생각하는 방식을 좀 더 긍정적인 방식으로 재구성하기 위해 의식적으로 노력하십시오.
감사 일기 쓰기: 감사 일기를 작성하는 것은 다양한 긍정적인 이점을 가질 수 있으며 더 나은 시각을 개발하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다. 글을 통해 감사하는 생각을 경험하는 것은 사람들이 더 낙관적으로 느끼도록 도와줍니다.
긍정적인 혼잣말 사용: 혼잣말은 당신의 관점을 형성하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 다수의 연구에 따르면 보다 긍정적인 자기 대화로 전환하면 감정과 스트레스에 대한 반응 방식에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
긍정적 사고의 잠재적 위험
긍정적으로 생각하면 많은 이점이 있지만 실제로는 부정적인 생각이 더 현실적이고 유리할 때가 있습니다. 어떤 상황에서는 부정적인 생각이 실제로 더 정확한 결정과 결과로 이어질 수 있습니다.
일부 연구에서는 부정적인 생각과 기분이 실제로 사람들이 더 정확하고 더 나은 판단을 내리는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 즉 현실적인 낙관주의가 이상적일 수 있다는 것입니다. Personality and Social Psychology Bulletin(2020) 연구 결과에 따르면 낙관적이든 비관적이든 잘못된 기대를 가진 사람들은 현실주의자에 비해 정신 건강 측면에서 더 나쁜 경향이 있습니다.
이 연구의 저자는 높은 희망이 실현되지 않을 때 낙관주의자가 경험하는 실망이 현실에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 이것은 사람들이 비관적인 사상가가 되기 위해 노력해야 한다는 것을 의미하지 않습니다. 부정적인 전망을 가진 사람들이 최악의 상황을 겪는 경향이 있다는 연구 결과가 있기 때문입니다.
긍정적인 생각은 때때로 함정을 가질 수 있습니다. 전반적으로 긍정적인 희망을 갖는 것이 중요하지만 비현실적으로 높은 기대는 실망으로 이어질 수 있습니다. 지나치게 긍정성에 빠져서 부정적인 감정을 받아들이지 못하는 것도 정신 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.
긍정적인 자기 대화(self talk)
"많은 사람들이 하루 종일 자신의 삶에 독백하는 내면의 목소리를 의식하고 있습니다." "의식적인 생각과 무의식적인 신념 및 편견을 결합한 이 내면의 목소리 또는 자기 대화는 뇌가 일상적인 경험을 해석하고 처리하는 방법을 제공합니다."
"우리의 혼잣말은 긍정적이고 지지적일 수도 있고, 부정적이고 자멸적일 수도 있습니다." 그것이 긍정적일 때, 우리의 혼잣말은 당신을 진정시키고 자신감을 강화할 수 있습니다. 하지만 부정적인 자기 대화에 끌리는 것은 우리의 본성입니다.
종종 부정적인 자기 대화는 "나는 아무것도 제대로 할 수 없어" 또는 "나는 완전한 실패자야"와 같은 전면적인 주장으로 이어집니다. 부정적인 자기 대화의 문제는 그것이 일반적으로 현실을 반영하지 않는다는 것입니다. 따라서 사람들에게 자신이 부족할 뿐만 아니라 결코 나아질 수 없다고 잘못 확신시켜 자기도취에 빠지게 하고 행동하지 않게 합니다.
" 혼잣말이 너무 부정적이라고 생각한다면 긍정적인 혼잣말을 강조할 때입니다"
긍정적인 자기 대화의 힘.
긍정적인 혼잣말이 삶의 부정적이거나 불쾌한 측면을 무시하는 것은 아니라는 점입니다. 대신, 보다 긍정적이고 생산적인 방식으로 이러한 문제에 접근할 수 있도록 안내하는 것입니다.
예를 들어, 직장에서 실수를 했다면 그 실수로 인해 질책을 받았던 과거의 경험을 촉발할 수 있습니다. 그러면 속으로 이렇게 말할 겁니다. “내가 그렇게 했다는 게 믿기지 않아요! 나는 그런 바보고 나중에 그 대가를 치를 것입니다!” 대신에 이렇게 말해 보십시오 "오늘 배운 교훈으로 다음엔 다시 시도할 수 있는 기회가 될 것이다."라고 스스로에게 말하십시오.
정기적으로 긍정적인 혼잣말을 연습하면 다음가 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
스트레스와 불안 감소
행복도 증가
건강한 습관 장려
자신감 증진
부정성과 심리적 증상 감소
결과적으로 심리적, 육체적 웰빙, 대처 기술 및 수명을 향상할 수 있습니다. 면역 체계, 대인 관계 및 업무 성과의 발전으로 이어집니다.
코로나19에 회복되고 있는 일상생활에 긍정적인 자기 대화를 구현해야 합니다.
과장처럼 들릴 수도 있지만 긍정적인 혼잣말은 당신의 삶을 더 나은 방향으로 변화시킬 수 있습니다.
따라서 매일 다음과 같은 연습을 하십시오.
1. 부정적인 자기 대화의 함정에 빠지지 마십시오.
우리가 선택해야 할 첫 번째 단계는 다음과 같은 부정적인 생각을 식별할 수 있는 것입니다.
- 개인화: 모든 것을 자신에게 탓하는 것.
- 확대: 긍정적인 것을 인정하지 않고 경험이나 상황의 부정적인 측면에만 집중할 것.
- 재앙: 항상 최악의 상황을 예상하는 것.
- 편향. "검은색"과 "흰색"만 있고 "회색" 영역은 없는 것.
이러한 유형의 부정적인 생각을 인식하면 부정적 사고의 트리거를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 당신의 일은 불안이나 자기 의심을 유발할 수 있습니다. 그로 인해 당신은 항상 이것이 끔찍할 것이라고 예상할 것입니다. 이를 미리 알면 이러한 부정성에 대응할 아이디어를 준비하고 브레인스토밍하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 자신을 친구처럼 대하십시오.
“다른 사람에게 하지 않을 말을 자신에게 하지 마십시오”
"스스로에게 온화하고 격려하십시오."
“부정적인 생각이 떠오르면 이성적으로 평가하고 자신의 좋은 점에 대한 확언으로 응답하십시오."
"인생에서 감사한 일을 생각해 보세요.”
3. 자기 관리를 최우선으로 합니다.
시간이 얼마 남지 않았다고 느끼더라도 매일 몇 분씩 시간을 내어 자신을 위해 무언가를 하십시오. 이기적이지 않습니다. 대신, 당신의 전반적인 건강을 젊어지게 하는 활동에 참여하고 있어야 합니다.
예를 들어, 마음 챙김 명상, 신체 활동, 건강한 식사 준비, 아이들과 놀거나 밖에서 책을 읽는 것과 같이 당신을 행복하게 만드는 일을 하는 것이 있습니다.
4. 부정적인 것에 대한 노출을 제한하십시오.
머리를 모래에 완전히 묻을 수는 없습니다. 그러나 인생에서 부정성의 양을 어느 정도는 제한할 수는 있습니다. 예를 들어 휴대폰에서 소셜 미디어 앱을 통해 둠스크롤(암울한 뉴스만을 강박적으로 확인하는 행위)을 중지하는 것입니다. 부정적인 친구가 있다면 그들과 함께 보내는 시간을 줄이고 대신 더 긍정적인 사람들과 함께 지내는 것이 좋습니다.
5. 감사를 실천하십시오.
감사 일기를 쓰든 마음의 체크리스트를 쓰든 관계없이 감사한 일을 찾으면 태도가 개선될 수 있습니다. 그렇지 않은 것과는 대조적으로 인생에서 좋은 것에 집중하고 있기 때문에 이것은 결국 향상된 자기 대화로 이어질 것입니다.
6. 어휘를 바꾸십시오.
"나는 할 수 없어"라고 너무 자주 말하는 자신을 발견했습니까? 그렇다면 이것은 자신이 실패하도록 제한하는 것입니다. 이 단어를 어휘에서 제거하고 "I can"으로 바꾸십시오.
7. 타임아웃을 가져라.
부정적인 생각이 스며드는 것 같으면 하던 일을 멈추고 감정을 확인하세요. 기회가 있을 때 상황에서 벗어나 진정하고 상황에 긍정적인 영향을 미치는 방법을 생각하십시오.
8. 긍정적인 확언을 게시하십시오.
집과 직장 주변에 전략적으로 긍정적인 말을 하는 사람과 어울리십시오. 시각적으로 긍정적이고 자비로운 장소에 머물면 긍정사고방식을 바꿀 수 있습니다. 그리고 긍정적인 다음 같은 확언을 자신에게 하십시오.
이를 시도하는 데는 용기가 필요했고 노력한 제 자신이 자랑스럽다.
나는 이 일을 하는 가치와 목적이 있다.
나는 다른 사람들이 생각하고 말하고 행동하는 것을 통제할 수 없다. 나는 나 자신만 통제할 수 있다.
두려움은 느낌일 뿐, 나를 제지할 수 없습니다.
이 문제를 해결하기 위해 내 강점(몇 가지 나열!)을 사용할 수 있습니다.
나는 모든 것을 잘할 필요가 없으며 내 목표를 달성하기 위해 강점을 활용할 수 있습니다.
비록 내가 바랐던 결과는 아니었지만 나 자신에 대해 많은 것을 배웠다.
