똑똑한 스마트폰 사용법, 스마트 십계명을 소개합니다.
지난 번에 소개해 드린 스마트폰 디톡스 액션 플랜에 이어 제 2탄!
일상에서 매일매일 활용할 수 있는 '스마트 십계명'을 소개해 드립니다.
모든 습관은 하루하루 반복하는 행동이 고착화되어 형성되는 것이죠. 스마트 십계명도 이런 관점으로 만들어진 것입니다. 아침에 일어나 세수하고 양치하고, 옷을 입고 나가는 것처럼, 매일 반복을 통해 의식하지 않아도 자연스럽게 하게 되는 행동이 될 수 있도록 하는 것입니다.
스마트 십계명
by 메타플래닛
1. 아침에 일어나서 카톡이나 뉴스를 바로 확인하지 않는다.
2. 집에서는 책상이나 선반, 테이블 위에 두고 필요할 때만 본다.(폰을 항상 손에 쥐고 있으면 X)
3. 즉시 확인해야 하는 앱이 아닌 경우 알림 기능을 꺼둔다.
4. 필수 기능을 제외한, 콘텐츠 1일 소비 시간을 미리 정해 둔다.
5. 매일 스마트기기 사용 결과를 기록한다.
6. 식사 중에는 긴급한 상황이 발생하거나, 먼저 연락 오는 게 아닌 이상 스마트기기를 사용하지 않는다.
7. 이동 중에는 긴급한 상황이거나 먼저 연락 오는 게 아닌 이상 스마트폰을 사용하지 않는다.
8. 대화 시, 상대가 이야기할 때에는 폰을 내려놓고 대화에 집중한다.
9. 자기 전 30분 동안은 스마트기기를 사용하지 않는다.
10. 스마트 십계명을 출력하여 집안 곳곳에 붙여둔다.
1. 아침에 일어나서 카톡이나 뉴스를 바로 확인하지 않는다.
하루의 시작과 마무리를 폰과 함께 하는 것은 스마트폰 사용 조절을 어렵게 만드는 지름길이다. 잠자리에 눕기 전까지 폰을 들여다보면, 머리가 띵하고 눈이 아픈 신체 증상 외에도, 뇌파가 안정이 안되고 계속 잔상이 남는다. 당연히 숙면에도 방해를 받는다.
아침에 눈 뜨자 마자, '밤새 카톡이나 SNS에 뭔가 남겨졌나' 확인하는 것도 좋은 습관이 아니다. 차라리 아무 반응이 없으면 좋으련만, '좋아요'나 메세지가 있을 경우, 기분 좋은 중독에 점점 빠져들 수 있다. 잠에서 막 깼을 때는, 뇌파가 느리고 안정적이고 무의식이 아직 활성화 되어 있는 상태이다. 이 시간을 가장 잘 활용할 수 있는 방법은 긍정적인 자기 암시나 오늘의 계획에 대해 정리해 보는 시간을 갖는 것이다.
바쁜 아침시간에 무언가를 하기 어렵다면 그저 차분하게 앉아 차를 한잔 마시던지, 그냥 바깥 풍경을 보며 쉬는 것이 차라리 좋다. 우리가 밤새 일어난 전세계 뉴스를 다 알아야 하는 것은 아니다. 굳이 포털이나 뉴스앱을 켜서 빠르게 스캔하며 세계 각지의 사건사고를 확인할 이유가 없다. 잠깐의 여유와 이완 만으로도 하루의 시작이 훨씬 가뿐하다.
2. 집에서는 책상이나 선반, 테이블 위에 두고 필요할 때만 본다.
"항상 손에 쥐고 있어서 잃어버릴 일이 없어서 슬프다." 현대인의 스마트폰 생활의 현주소이다. 시작은 흥미와 충동적인 욕구였지만, 시간이 지날수록 몸에 밴 습관이 되어 몇 분 간격으로 그냥 들여다보고 클릭하게 된다.
직장이나 학교에서 돌아오면, 일단 책상이나 테이블에 두고, 필요할 때만 사용하도록 한다. 또는, 미성년자의 경우, 조절이 쉽지 않다고 스스로 느낀다면 부모님께 잠깐 맡겨두면 좋다. 이 과정에서 주의할 점은 무리하게 또는 강압적으로 해서는 안 된다. 예를 들어, 학교 다녀오자마자, 어머니께서 '핸드폰!'이라고 손을 내민다고 해보자. 뭔가 벌 받는 것 같고 부정적인 기분이 들 것이다.
스마트폰에 앞서, 정서적인 교감이 매우 중요하다. 앞선 글에서도 썼지만, 인간의 모든 행동과 생각의 근저에는 감정이 자리하고 있기 때문이다. 폰을 보는 행위도 마찬가지이다. 외롭고 우울하다고 느낄 때 폰에 집착할 확률이 높다.
우울한 감정과 스마트폰의 관계를 다룬 글
☞ 중학생 스마트폰 중독 극복? 외로움, 우울증부터 해결해야 합니다.
☞ 사는 게 의미가 없고, 우울해서 자꾸 스마트폰을 찾게 돼요.
따라서, 집에 들어왔을 때 가장 우선이 되어야 할 것은, 가족과 따뜻한 교감을 통한 마음의 안정이다. 혼자 살 경우, 반려 동물과의 교감이나 가벼운 산책으로 마음의 여유를 찾는 것도 도움이 된다.
스마트폰을 항상 손에 쥐고 있거나, 반경 50cm 이내에 두어, 내 시선이 항상 닿아야지만 안정감이 들 수도 있다. 그만큼 일상의 모든 순간에 폰이 관여하고 있다는 뜻이다. 조금 떨어뜨려 두어도, 언제든 필요할 때 집어서 쓸 수 있다는 사실을 인지하도록 하자.
3. 즉시 확인해야 하는 앱이 아닌 경우 알림 기능을 꺼둔다.
폰을 사용하지 않고 있어도, 바로 옆에 두는 것만으로도 주의가 분산된다고 한다. 앱의 알림으로 화면이 반짝거릴 때마다 어쩔 수 없이 눈이 돌아간다. 바로 확인을 하지 않더라도 신경이 쓰이는 건 사실이다. 나는 사용하고 있지 않다고 생각하지만, 결국 주의를 빼앗기고 영향을 주는 것이 이 스마트폰이다.
사실, 즉시 확인해야 하는 알림은 거의 없다. 정말 중요한 연락은 전화가 올 것이고, 아주 긴급한 일을 앱에서 알려줄리는 없지 않은가. 내 경우는, 시간 맞춰 해야할 일이나, 기억해야 할 스케줄만 캘린더 앱 알림으로 설정해 두는 편이다. 보통 지인의 기념임을 챙겨야 할 때나 병원 예약에 따른 사전 알림 같은 것들이다.
평범한 보통 사람 기준, 100개가 넘는 앱을 사용하고 있을 것이다. 처음엔 별 생각없이 알림을 활성화 해 두지만, 이 수많은 앱들이 알림을 보내기 시작하면 끝도 없다. 꼭 필요한 앱 몇개를 제외하고 알림을 다 꺼두자. 생각보다 꽤 효과적이다. 나도 대부분 알림을 꺼두었는데, 이후로 주의가 산만해지는 것이 확실히 줄어들었다. 아직도 몇 개 앱에서는 알림이 꽤 오는 편이다.
4. 필수 기능을 제외한, '콘텐츠 1일 소비 시간'을 미리 정해 둔다.
실제로 스마트폰을 사용하는 시간과 자신이 인식하는 시간 사이에는 괴리가 꽤 있다. 뉴욕대학교 스턴경영대학원 마케팅 부교수이자 <멈추지 못하는 사람들>의 저자인 애덤 알터도, 저서에서 '자신이 생각한 하루 사용시간보다 세 배나 많이 사용하는 것을 알고 충격을 받았다'고 했다. 폰을 사용하는 동안 콘텐츠에 몰입되어 시간이 얼마나 흘렀는지 인지하지 못하기 때문이다.
스마트폰이 아니더라도, 무슨 일이든 집중되어 하다 보면 그럴 수 있다. 따라서, 실제로 얼마나 사용하는지 확인하고 기록해 볼 필요가 있다. 필요한 활동과 관련된 앱 사용시간과 오락적이고 소모적으로 보는 시간을 확인해보자.
점검을 통해, 스스로 지킬 수 있다고 생각되는 적정시간을 책정해 보자. 이 때, 의욕이 충만하여, 과하게 설정하면 당연히 지키지 못할 뿐 아니라, 다시 시작하는 동력을 잃을 수 있으니 단계적으로 줄일 수 있도록 처음엔 목표를 낮게 잡아보자.
예외적인 상황이 발생할 수 있으므로, '00시부터 00시까지'의 방식보다는 '#시간' 정도로 정하는 것도 좋다. 시작할 때 타이머 기능으로 알람을 설정하는 방법으로 조절이 가능하다. 특히, 아이들 같은 경우, 1시간을 사용하기로 했다면, 시작하기전 타이머로 알람을 설정해 두면, "이제 시간됐으니 그만 하라"는 말을 하지 않아도 되어 편하다.
일상의 패턴 상, 1일 사용시간을 설정하는 것이 부담스럽다면, 주간 단위로 설정을 하는 방법도 있다. 주중에는 주로 업무나 강의 등 필수 기능 위주로 사용하고, 주로 주말에 몰아서 콘텐츠를 소비한다면, 주말 동안 온라인 활동에 시간을 얼마나 사용할 것인지 계획해 본다.
5. 매일 스마트기기 사용 결과를 기록한다.
매일 내가 계획한 대로 조절이 잘 되었는지 리뷰를 한다. 스마트폰 내장 기능 활용 (안드로이드 : 디지털 웰빙 및 자녀보호 기능, 아이폰 : 스크린 타임)해 간편하게 확인할 수 있다.
매일 리뷰하는 습관은 매우 좋다. 조절에 성공했을 경우, 뿌듯한 마음과 함께 앞으로도 잘 해볼 수 있겠다는 자신감과 향후 동력이 생긴다. 조절에 실패했을 경우에도, 왜 잘 안되었는지 점검이 되고, 많이 줄였다고 생각했는데 그렇지 않다는 것을 확인해서, 자신의 현재 상황을 주기적으로 파악하는 데 도움이 된다.
6. 식사 중에는 긴급한 상황이 발생하거나, 먼저 연락오는 것이 아닌 이상, 스마트기기를 사용하지 않는다.
아이들이 식사 중에 폰이나 태블릿PC를 보는 것은 사실 어른들의 역할이 중요하다. 어른들이 업무상 이메일이나 문자를 확인한다고 식사 중 스마트기기를 사용하는 것을 보고 배웠을 수 있다. 또는, 처음에 아이들이 게임이나 SNS를 멈추지 못하고 들고 식탁에 앉았을 때, 적절한 통제를 하지 않아 습관으로 이어졌을 수도 있다.
보통 혼자 식사할 때, 심심하거나 적적한 기분이 들어 유튜브를 재생해 놓고 식사하는 경우도 많다. 혼밥이라는 것이 하나의 문화가 되면서, 어색함을 해소하려고 보기도 한다.
가족과 함께 식사할 때 스마트기기를 사용하지 않는 것은 식사예절로만 봐도 좋지 않은 행동이다. 현대인들은 어른이나 아이 할 것 없이 각자의 스케줄로 바쁘게 지낸다. 저녁(또는 주말) 식탁에서 거의 유일하게 얼굴을 맞대고 이야기하는데, 이 소중한 순간을 스마트기기가 앗아간다는 것은 너무 안타까운 일이다.
7. 이동 중에는 긴급한 상황이거나 먼저 연락 오는 게 아닌 이상, 스마트폰을 사용하지 않는다.
요새 흔히 보는 장면이, 걸어가면서 스마트폰을 들여다보는 모습이다. 심지어 횡단보도에서 길을 건너면서 보는 사람도 있다. 바빠서 또는 심심해서라는 이유로도 설명이 되지 않는 부분이다. 버스를 운전하는 기사님들이 지루함과 졸음을 이기려, 유튜브를 틀어놓고 운전을 한다는 이야기를 듣고서는 너무 놀랐던 적이 있다.
물론 네비게이션이나 지도앱, 이동에 크게 방해가 되지 않는 범위에서 음악을 듣는 정도는 괜찮다. 자신 뿐 아니라 타인의 안전을 위해서도 너무 중요한 만큼 더 이상 설명을 하지 않도록 하겠다. 무조건 지켜져야 할 부분이다.
8. 대화 시, 상대가 이야기할 때에는 폰을 내려놓고 대화에 집중한다.
집에서 남편과 대화할 때에도, 가끔 남편이 내 얼굴을 보는 대신 폰에 눈길을 두고 대답을 하면 기분이 상할 때가 있다. "내 이야기 듣고 있는 거야?" "그럼~ 듣고 있어. 대답도 했잖아." 그래도 기분은 별로다. 건성으로 어쩔 수 없이 들어주는 척 한다는 생각이 들기도 한다.
실제로 인간은 멀티가 어렵다. 특히나 머리를 쓰는 행위는 더더욱. 스마트폰의 글이나 이미지를 보면 자동으로 그것에 집중이 되고, 다른 시그널은 흘려듣기가 쉽다. 긴급한 것이 아니라면, 폰은 좀 내려두고 상대를 보면서 대화를 하자. 대화에 집중할 수 있고, 상대방과 좋은 관계를 유지하는 데도 도움이 된다.
9. 자기 전 30분 동안은 스마트기기를 사용하지 않는다.
잠들기 전, 침대에 누워 뒹굴거리며 폰을 보는 건, 현대인들이 하루의 피로를 푸는 가벼운 낙(樂)이다. 우리 대다수에게 익숙한 장면이다. 자기 전까지 폰을 보는 것이 좋지 않다는 건 익히 들어 알고 있지만, 소소한 즐거움과 허전한 마음을 달랠 길이 없어 매일 같은 패턴이 반복된다.
아침에 일어났을 때와 마찬가지로, 잠들기 전에도 몸이 이완되며 뇌파가 안정되고, 수면을 취할 준비를 하게 된다. 이때, 조명도 낮추고 편안하게 누워 여유를 느끼면 당연히 숙면에 도움이 된다. 그런데, 침대에 누워 유튜브나 웹툰, 게임, SNS 등 온라인 활동을 하게 되면, 뇌는 각성상태를 유지하고, 긴장하고, 눈이나 자세가 나빠지는 건 말할 필요도 없다.
30분이 아니라, 1~2시간 전부터 보지 않는 것이 좋겠지만, 현실을 감안하여, 최소 잠들기 30분 전에는 폰을 놓고, 두뇌를 "쉬게 하는" 시간을 가져야 한다. 외부 자극이 아닌, 내 내면에 집중하는 시간을 갖는 것이 필요하다.
10. 스마트 십계명을 출력하고 집안 곳곳에 붙여둔다.
매일 반복적으로 보고 접하는 것은 기억하려고 애쓰지 않아도 두뇌에 각인이 된다. 두뇌에 각인이 되면, 행동의 변화가 나타난다. 그리고, 같은 행동이 여러번 반복되면 고착화 된다. 행동이 고착화되어 습관이 되면, 내 의지와 관계없이 자동으로, 무의식적으로 그 행동을 하게 된다.
위에서 소개한 스마트 십계명을 냉장고, 책상, 현관, 자동차 어디든 자주 볼 수 있도록 붙여 두자. 특히 중요하다고 생각하는 건 형광펜으로 밑줄도 치고. 처음에, '이게 가능해? 힘들 것 같은데...'라고 생각했던 것들을 하나씩 실행해 보면, 어느 순간, 폰에서 좀 더 자유로워진다. 그 시간과 에너지는 스스로 더 의미있다고 생각하는 활동에 쓸 수 있다.
오늘부터 1일,
스마트 십계명으로
'스마트한 디지털라이프'를 실행해 보시기 바랍니다.
