이렇게만 하면 나도 중독 탈피!
스마트폰 액션 플랜을 소개합니다.
모든 문제 행동의 수정은 그 상황을 인식하는 것에서 출발한다.
내 현재 상황을 알고 목표를 설정한 뒤, 그 간격을 메울 플랜을 세워
하나씩 실행해 나가면 원하는 지점에 도달하게 된다.
스마트폰을 과하게 사용하고, 폰 없이는 잠시도 시간을 보낼 수 없는 사람들이 점점 늘어나고 있다. 문제가 있다는 것은 알고 있지만, 그래서 어떻게 해야 이 상황을 탈피할 수 있는지 구체적인 방법이 궁금해진다.
유용한 기능과 오락, 유해성까지 골고루 뒤섞인 스마트폰 콘텐츠에서 헤어 나오기 힘든 사람들을 위한 디톡싱(Detoxing) 플랜을 소개해 보고자 한다.
스마트폰 디톡싱은 크게 5 단계(4PR)로 구분 지을 수 있다.
1. Present 현재 상황 체크
2. Pick 필수 기능 골라내기
3. Prepare 여분의 시간을 채울 활동 준비
4. Physical Distance 물리적 거리 두기
5. Reorganize 지속적으로 사용할 기능으로 재구성하기
1. 현재 상황 확인하기
하루에 몇 시간이나 스마트폰을 사용하는지, 주로 사용하는 앱이나 기능은 무엇인지의 가장 기본적인 상황부터 체크해 본다. 안드로이드 폰의 경우, '설정 > 디지털 웰빙 및 자녀보호 기능'에서, 아이폰의 경우, '설정 > 스크린 타임'에서 확인할 수 있다. 요일별로 사용 현황을 체크해서 기록해 본다.
다음으로는 주로 언제 폰을 열게 되는지를 확인한다. 출퇴근 버스/지하철, 퇴근 후, 점심시간 등이다. 또는 혼자 있을 때만 하는지, 친구나 가족이 있는 공간에서도 자주 사용하는지도 확인해 볼 수 있다. 각 상황에서 가장 먼저 선택하는 앱이 무엇인지도 기록해본다.
무료함을 견디기 어려워 유튜브나 웹툰을 보는 경우도 있지만, SNS의 알림을 그냥 지나치지 못해 수시로 클릭하는 경우도 있다. 내 삶이 초라하게 느껴질 때, 회사에서 또는 학교에서 특히 힘들었을 때, 지인의 SNS에 더 오래 머무르기도 한다.
마지막으로는 감정 체크이다. 위에서 언급한 바와 같이, 감정이 원인이 되어 콘텐츠를 보게 되는 경우가 생각보다 많다. 동시에, 콘텐츠를 보면서 감정적 변화를 일으켜 마음 상태가 개선되거나 더 악화되기로 한다.
이 모든 일련의 과정을 기록함으로써 나의 온라인 활동의 DB가 구축된다.
2. 필수 기능 골라내기
일상적으로 반드시 필요한 기능을 선별하는 작업이다. 전화와 문자, 이메일, 메모, 달력, 사진, 내비게이션, 은행/증권 거래 앱, 녹음 등등 중독성이 거의 없는 필수 기능의 앱들이 많이 있다. 이 외에도 업무나 사교를 위해 포기할 수 없는 앱들을 따로 골라둔다.
이 경우, 필수 앱을 사용하면서 다른(중독성 있는) 앱으로 접근이 유도된다면, 그것도 함께 고려해봐야 한다. 예를 들어, 운동할 때 음악을 들어 음악 앱을 남겨두었는데, 음악을 들을 때마다 검색이 자꾸 하고 싶어진다면, 디톡스 기간 동안 음악 없이 운동을 하는 방법을 시도해 본다.
3. 여분의 시간을 채울 활동 준비
스마트폰이 없었을 때 (기억이 날는지 모르겠다) 여가 시간을 주로 어떻게 보냈는지 떠올려 본다. 또는, '언젠가 시간만 난다면 이걸 해봐야지,'라고 했던 활동도 적어본다. 자주 하지는 못하지만, 특정 활동을 할 때, 활력이 생기고 엔도르핀이 돌았던 일들, 설렘을 주는 활동들도 적어보자.
아무리 생각해 봐도 딱히 좋아했던 것도 없고 뭘 해야 할지 모르겠는가? 그렇다면, 새로운 목표를 하나 설정해 보자.
건강과 체중 감량 목표를 세운다면, '운동'이 대체 활동이 될 수 있다. 나중에 글을 써서 책을 내보고 싶다면, 매일 블로그에 글을 조금씩 써보는 방법도 있다. 물론 일주일에 한 편, 또는 두 편으로 목표를 설정해 두는 게 달성에 도움이 된다. 온라인 사진전을 목표로 사진을 배우거나, 요리, 독서 등 발전적이고 성취감을 느낄 수 있는 활동의 예시는 너무 많다.
이때, 욕심내서 무리한 목표를 세우지는 말자. 그저 폰 없이 즐겁게 보낼 수 있는 정도, 활력을 느낄 수 있는 정도가 시작으로는 가장 좋다.
4. 물리적 거리 두기
평균 4주(약 한 달 정도)의 기간 동안, 미리 정해 둔 필수 앱을 제외한 앱들을 삭제하고, 사용하지 않는 기간을 갖는다. 이 때에는, 일기 또는 Daily Report(일기보다 좀 더 간략하게 활동 위주로 기록) 형태로, 하루 일과나 폰 사용 패턴, 디톡스 수행에 있어서의 어려움, 좋은 점, 감정 등을 자유롭게 기록한다.
기록은 나중에 리뷰를 위해서도 좋지만, 디톡싱을 수행하는 동력으로도 작용한다. 하루하루 자신이 해나가는 것을 객관적으로 지켜보고, 지속할 힘을 줄 수 있다.
완주하지 못하고 중간에 포기할 수도 있다. 괜찮다. 시도한 것도 충분히 가치가 있으며, 포기하게 된 상황이나 감정에 대해서도 기록을 해, 차후에 재도전 시 활용하면 좋다.
5. 지속적으로 사용할 기능으로 재구성하기
4주간의 거리 두기 기간 리뷰를 통해, 자신의 온라인(모바일) 생활을 스스로 진단해 본다. 이 단계에서 가장 중요한 것은, 스마트폰 사용시간이나 사용할 앱 등 단편적인 것이 아니다. 이 일련의 과정을 수행하고자 하는 '목적'이 가장 중요하다.
스마트폰 디톡스 또는 디지털 미니멀리즘을 통해 내가 얻고자 하는 것을 반드시 생각해 보기 바란다.
시간을 확보해 내 인생에서 중요한 목표를 달성하는 데 집중하기 위한 것
(틈만 나면, 멍하니 폰을 쳐다보면서 내 삶의 통제력을 상실했다는 무력감에 젖어드는 대신) 온전히 나의 필요에 의해서만 사용하고, 내 삶을 온전히 컨트롤하며 사는 것
나이 들어서까지 두뇌 기능을 높게 유지하고자 하는 것
독서와 운동, 친구와의 만남 등 삶의 균형을 꾸준히 유지하기 위한 것
위의 것들을 포함해 개인적인 목적은 다양하게 설정할 수 있다.
계속 사용하기로 결정한 기능(앱)이라고 해도, 실시간으로 확인해야 하는 것이 아니라면, 알림을 꺼두어 주의가 분산되는 것을 막는 것이 도움이 된다. 가능하면 일기와 기록을 계속 해나가면서 시스템이 잘 유지되는지 점검하자. 일련의 활동으로 얻게 된 효과, 어려운 점, 느끼는 감정을 남기는 것이 좋다.
굳이 스마트폰이 아니어도, 기록은, 일상에서 시간관리하는데, 에너지를 잘 활용하는 데 도움이 많이 된다. 하루 종일 놀지도 않고 뭔가를 계속했는데, 밤에 자기 전 '나 오늘 뭐 했지?' 했던 경우가 있을 것이다.
daily report를 통해 시간을 쪼개고 내가 하루를 어떻게 보냈는지를 검토하는 습관을 들여보자. 하루하루는 별것 아니지만, 한 달 두 달, 일 년이 쌓이면 결과가 크게 달라질 것이다.
스마트폰 디톡스의 목적은 말 그대로, 좋은 기능은 잘 사용하면서 중독이 되지 않도록 하는 데 있다. 그런데, 이 스마트 기기를 통해 다루는 콘텐츠라는 것이 적당히 조절해 가며 사용하도록 되어 있지를 않다. 처음에는, 그저 편리하고 유용한 도구였지만, 자본 창출의 가능성이 엿보이면서, 누군가에게는 어마어마한 기회이자, 또 누군가에게는 중독의 대상이 되어버렸다.
위에서 설명한 프로세스는 일반적으로 적용이 가능하고, 조금만 고민해 보면 누구나 생각할 수 있는 보편적인 내용으로 구성되어 있다. 하지만, 모두에게 완벽한 솔루션이 되지는 못할 것이다. '스마트폰 사용시간을 줄이고 조절하는' 단순해 보이는 과제 조차도, 누구에게나 동일한 방식으로 접근하는 것은 한계가 있다.
개인이 처한 상황, 환경, 각자의 기질과 선호도, 시간을 보내는 방식 등에 따라 다른 솔루션이 필요하다. 맞춤형 1:1 코칭에서는 이러한 변수들을 다 검토하고 반영하겠지만, 우선은 상기 기본 프레임을 통해 스스로 조절을 시도해 볼 수 있다.
모쪼록, 여기서 소개하는 스마트폰 디톡싱 프로그램을 통해 삶이 조금이나마 편안해지고 개선되기를 바란다.
