영화와 함께하는 건강 회복의 여정: 영양 7
코어 식단, 세 번째 이야기 — 식이섬유, 식물영양소
식이섬유
식이섬유는 식물성 식품에 들어 있는 특별한 탄수화물입니다. 다른 탄수화물과 달리 우리 몸은 이것을 소화하지 못합니다. 그런데 바로 그 점이 핵심입니다. 소화되지 않고 장을 통과하면서 몸에 꼭 필요한 일들을 해냅니다.
식이섬유에는 두 종류가 있습니다.
수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 형태가 되어 음식의 소화 속도를 늦춥니다. 결과적으로 혈당과 콜레스테롤을 낮추고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강을 개선합니다. 귀리, 콩류, 견과류, 브로콜리, 아스파라거스, 사과, 바나나 등이 대표적인 공급원입니다.
불용성 섬유질은 물을 흡수하지만 녹지는 않습니다. 대변의 부피를 늘리고 부드럽게 만들어 규칙적인 배변을 돕고 변비를 예방합니다. 베리류, 통곡물, 콩류, 당근, 오이, 토마토, 견과류, 씨앗류 등에 풍부합니다.
식이섬유의 효과는 여기서 그치지 않습니다. 25편의 전향적 연구를 종합한 메타분석(Aune D, 2011)에 따르면, 식이섬유를 하루 10g만 더 섭취해도 대장-직장암 위험이 약 10% 감소하는 것으로 나타났습니다. 통곡물을 하루 3회 분량(servings) 더 먹으면 그 위험은 약 17%까지 줄어듭니다. 매일 먹는 현미밥 한 그릇이 암 예방과 연결될 수 있다는 이야기입니다.
성인의 하루 권장 섭취량은 25~35g입니다. 하지만 현대인의 식단에서 이 양을 채우기란 생각보다 쉽지 않습니다. 한 가지 팁을 드리자면, 과일이나 채소를 주스로 마시면 비타민은 챙길 수 있지만 섬유질은 대부분 사라집니다. 가능하면 통째로 드십시오.
식물영양소
채소와 과일의 선명한 색깔에는 이유가 있습니다. 그 색을 만드는 성분이 바로 식물영양소(phytonutrients)입니다. 식물이 해충과 환경 스트레스로부터 스스로를 지키기 위해 만들어내는 이 성분들은, 우리 몸속으로 들어오면 전혀 다른 일을 합니다. 면역력을 높이고, 심장과 혈관을 보호하고, 뇌 건강을 개선하고, 호르몬 대사를 돕습니다. 식물성 식품을 많이 먹는 사람일수록 암, 심장 질환, 당뇨병 같은 만성 질환의 위험이 낮아지는 것도 바로 이 식물영양소의 항염 작용 덕분입니다.
식물영양소는 초록, 노랑, 주황, 빨강, 파랑, 보라, 흰색, 갈색 등 색깔마다 서로 다른 효능을 가지고 있습니다. 색이 짙을수록 함량이 높은 경향이 있지만, 흰색과 갈색 식물에도 유익한 성분이 풍부합니다. 어느 한 색깔에 치우치지 않고 골고루 먹는 것이 중요합니다. '무지개 식탁'을 목표로 삼아 보십시오. 하루에 다양한 색깔의 과일과 채소를 챙겨 먹는 습관, 생각보다 강력한 건강 전략입니다. 색깔별 효능은 다음과 같으니 참고하십시오.
빨간색
- 효능: 항암 효과, 항균 작용, 항염증 효과, 혈관 건강, 뇌 건강, 세포 보호, 심장 건강, 전립선 건강
- 식품 목록: 사과, 콩류 (아즈키콩, 강낭콩, 적콩), 비트, 블러드 오렌지, 크랜베리, 체리, 자몽, 구기자 열매, 포도, 구아바, 양파, 자두, 석류, 감자, 선인장 열매, 라디키오, 무, 라즈베리, 딸기, 빨간색 파프리카, 루바브, 루이보스 차, 토마토, 수박
주황색
- 효능: 항염증 효과, 혈관 건강, 뇌 건강, 세포 보호, 심장 건강, 생식 건강
- 식품 목록: 살구, 파프리카, 칸탈루프 멜론, 당근, 망고, 호박, 넥타린, 오렌지, 파파야, 감, 고구마, 귤, 강황 뿌리, 얌
노란색
- 효능: 항염증 효과, 세포 보호, 소화 건강, 눈 건강, 심장 건강, 면역 건강
- 식품 목록: 사과, 배, 바나나, 파프리카, 옥수수, 생강 뿌리, 잭프루트, 레몬, 기장, 패션프루트, 파인애플, 플랜틴, 스타프루트, 서커태시 (옥수수와 콩을 섞은 요리), 여름 호박
초록색
- 효능: 항암 효과, 항염증 효과, 혈관 건강, 뼈 건강, 뇌 건강, 세포 보호, 심장 건강, 호르몬 균형, 대사 건강
- 식품 목록: 사과, 아티초크, 아스파라거스, 아보카도, 대나무순, 콩나물, 여주 (쓴 오이), 청경채, 브로콜리, 방울 양배추, 양배추, 셀러리, 오이, 에다마메, 대두, 그린빈 (껍질콩), 완두콩, 녹차, 잎채소 (아루굴라, 스위스 차드, 콜라드, 케일, 머스터드 그린, 시금치, 순무 잎), 키위, 라임, 오크라, 올리브, 피망, 고추, 스노우피 (납작 완두콩), 토마틸로 (멕시코 토마토), 물냉이, 주키니 (호박)
파란색/보라색/검은색
- 효능: 항염증 효과, 혈관 건강, 뼈 건강, 뇌 건강, 세포 보호, 소화 건강, 심장 건강, 간 건강
- 식품 목록: 베리류 (블루베리, 블랙베리, 보이젠베리, 허클베리, 마리온베리), 양배추, 당근, 콜리플라워, 가지, 무화과, 포도, 케일, 올리브, 자두, 감자, 말린 자두 (프룬), 건포도 (레이즌), 흑미/자색쌀
흰색/베이지색/갈색
- 효능: 항암 효과, 항염증 효과, 혈관 건강, 뼈 건강, 뇌 건강, 세포 보호, 소화 건강, 심장 건강, 면역 건강, 대사 건강
- 식품 목록: 사과, 사과소스, 콩 딥(딥 소스), 카사바 (유카 뿌리), 콜리플라워, 체리모야, 코코아, 코코넛, 커피, 대추야자, 마늘, 생강, 히카마, 콩류 (병아리콩, 말린 콩, 완두콩, 후무스, 렌틸콩, 땅콩), 버섯, 견과류 (아몬드, 캐슈넛, 피칸, 호두), 양파, 배, 용과, 씨앗류 (아마씨, 햄프씨드, 호박씨, 참깨, 해바라기씨), 샬롯 (작은 양파), 대두, 타히니 (참깨 페이스트), 타로 뿌리(토란), 차 (홍차, 백차), 순무, 통곡물 (아마란스, 보리, 현미, 귀리, 퀴노아, 호밀, 스펠트밀, 테프, 밀)
오늘의 핵심 5가지
1. 식이섬유는 소화되지 않기 때문에 오히려 가치 있습니다. 장을 통과하면서 혈당, 콜레스테롤, 장 건강까지 조절합니다.
2. 연구에 따르면 식이섬유를 하루 10g만 더 먹어도 대장-직장암 위험이 10% 줄어듭니다. 현미밥 한 그릇이 그 시작입니다.
3. 과일과 채소는 가능하면 통째로 드십시오. 주스로 마시는 순간 섬유질은 대부분 사라집니다.
4. 채소와 과일의 색깔은 단순한 외관이 아닙니다. 색깔마다 서로 다른 식물영양소가 들어 있고, 각각 다른 방식으로 몸을 지킵니다.
5. 매일 '무지개 식탁'을 목표로 삼으십시오. 다양한 색깔의 음식을 골고루 먹는 것은 강력한 항염증 전략입니다.
참고문헌
Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617. Published 2011 Nov 10. doi:10.1136/bmj.d6617