영화와 함께하는 건강 회복의 여정: 영양 6
코어 식단, 두 번째 이야기 — 항염증 음식
항염증 음식 (Anti-inflammatory Foods)
몸속 염증을 줄이는 가장 강력한 방법 중 하나는 먹는 것을 바꾸는 것입니다. 염증을 키우는 음식을 줄이는 동시에, 염증을 가라앉히는 음식을 적극적으로 챙겨 먹는 것이 핵심입니다.
대표적인 항염증 식품은 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗류, 양질의 지방입니다. 이 식품들에는 비타민, 미네랄, 식물영양소(phytonutrients), 식이섬유가 풍부합니다. 등 푸른 생선과 아마씨의 오메가-3 지방산, 발효식품의 프로바이오틱스도 염증을 진정시키는 데 중요한 역할을 합니다.
이 성분들은 각자 다른 방식으로 염증을 조절합니다. 염증 유발 물질의 생성을 줄이거나, 항산화제(antioxidant)로 작용해 세포 손상을 막거나, 장내 유익균을 키워 면역 균형을 회복시킵니다. 결국 이 모든 작용은 하나의 방향을 가리킵니다. 영양, 면역, 장 건강이 서로를 지지하며 조화를 이루는 상태, 즉 몸이 스스로 균형을 되찾는 것입니다. 항염증 식단은 그 균형을 밖에서 억지로 만들어주는 것이 아니라, 몸 안에 이미 있는 회복력이 제대로 작동하도록 돕는 역할을 합니다.
특별한 것은 없습니다. 자연에 가까운 다양한 음식을 균형 있게 먹는 것, 그것이 호모 하모니쿠스로 향하는 가장 단순하고 확실한 첫걸음입니다. 아래에서는 항염 효과가 입증된 식품들을 하나씩 살펴보겠습니다.
채소
채소는 항염증 식단의 기본 중 기본입니다. 식이섬유와 항산화 물질이 풍부하고, 염증을 억제하는 식물영양소의 훌륭한 공급원입니다. 색이 짙을수록 영양이 풍부하다는 것을 기억하십시오.
짙은 녹색 잎채소: 로메인상추, 청상추, 시금치, 스위스차드
십자화과 채소: 브로콜리, 브로콜리 새싹, 양배추, 콜리플라워, 케일, 겨자잎
기타: 비트, 당근, 마늘, 양파, 토마토
과일
과일에는 식이섬유, 비타민 C, 그리고 염증을 줄이는 식물영양소가 풍부합니다. 색이 선명할수록 식물영양소 함량이 높습니다. 보라색, 붉은색 과일을 즐겨 드십시오.
베리류: 블랙베리, 블루베리, 크랜베리, 라즈베리, 딸기
감귤류: 오렌지, 자몽, 레몬, 라임
기타: 껍질째 먹는 사과, 체리, 포도, 석류
통곡물
통곡물의 식이섬유와 식물영양소는 장내 유익균을 키우고, 이 유익균들이 항염 물질을 만들어냅니다. 셀레늄과 아연 같은 항산화 미네랄도 풍부합니다. 흰 쌀, 흰 밀가루 대신 통곡물로 바꾸는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
글루텐 없는 곡물: 현미, 적미, 흑미, 자미, 메밀, 글루텐 프리 귀리, 기장
글루텐 포함 곡물: 보리, 호밀, 통밀 — 글루텐 민감증이 없는 경우에 한합니다.
콩류
콩류는 식물성 단백질과 항염 식물영양소, 식이섬유를 동시에 제공합니다. 가공이 최소화된 통콩 형태로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
대두 식품: 풋콩, 두유, 두부 — 유기농, 비유전자변형(non-GMO) 제품을 선택하십시오.
기타 콩류: 검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩
견과류와 씨앗
견과류와 씨앗에는 비타민 B군, 비타민 E, 마그네슘, 셀레늄, 아연이 풍부합니다. 건강한 지방과 식이섬유, 항염 식물영양소까지 한 번에 챙길 수 있는 훌륭한 간식이기도 합니다.
견과류: 아몬드, 브라질넛, 피스타치오, 호두, 믹스넛
씨앗류: 치아씨드, 아마씨, 햄프씨드, 호박씨, 참깨
건강한 지방
단일불포화지방, 오메가-3 지방산, 공액리놀레산(CLA)은 대표적인 항염 지방입니다. 식물성 오일에는 염증을 억제하는 식물영양소와 비타민 E도 풍부합니다. 막연히 지방을 피하지 마시고, 어떤 지방인지를 먼저 따져보십시오.
지방이 풍부한 생선: 자연산 연어, 멸치, 청어, 정어리, 송어
올리브: 올리브 및 엑스트라버진 올리브오일
기타: 아보카도, 오메가-3 강화 달걀, 목초 사육 동물성 식품
발효식품
발효 과정에서 미생물은 항염 물질을 만들어냅니다. 프로바이오틱스가 풍부한 발효식품은 장내 유익균을 늘리고, 이 유익균들이 다시 염증을 완화하는 선순환을 만들어냅니다. 우리 식탁에 이미 익숙한 김치와 된장이 훌륭한 항염 식품이라는 사실, 잊지 마십시오.
유제품 발효식품: 케피어, 요거트
식물성 발효식품: 김치, 된장, 청국장, 사우어크라우트, 템페
발효 음료: 콤부차
허브, 향신료, 그리고 차
허브와 향신료는 음식의 맛을 더할 뿐 아니라, 염증을 완화하는 식물영양소의 훌륭한 공급원입니다. 매일 요리에 조금씩 더하는 것만으로도 항염 효과를 기대할 수 있습니다.
허브 및 향신료: 카다몸, 계피, 생강, 사프란, 타임, 강황
차: 녹차, 홍차, 시스투스차, 예르바 마테차
오늘의 핵심 5가지
1. 몸속 염증을 줄이려면 염증을 가라앉히는 음식을 적극적으로 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
2. 채소와 과일은 색이 짙고 선명할수록 식물영양소 함량이 높습니다. 다양한 색깔로 골고루 드십시오.
3. 흰 쌀, 흰 밀가루를 통곡물로 바꾸는 것만으로도 장내 유익균이 늘고 염증이 줄어듭니다.
4. 김치, 된장, 청국장은 우리 식탁에 이미 있는 훌륭한 항염 식품입니다. 매일 먹는 것이 최선입니다.
5. 계피, 생강, 강황 같은 향신료와 녹차 한 잔도 항염 효과가 있습니다. 요리에 조금씩 더하는 습관을 만드십시오.