영화와 함께하는 건강 회복의 여정: 영양 5

코어 식단, 첫 번째 이야기 — 유기농, 단백질, 지방

Apr 22. 2026

이번 장에서는 코어 식단의 원칙들을 하나씩 살펴보겠습니다. 홀푸드의 중요성과 염증을 키우는 주범인 단순당(정제당)의 해악은 앞선 장들에서 이미 다루었으므로, 여기서는 나머지 원칙들을 중심으로 이야기하겠습니다.

유기농 식품 권장

유기농 식품을 먹는다는 것은 몸속으로 들어오는 독소의 양을 줄이는 일입니다. 일반적인 방식으로 재배된 식품에는 살충제, 제초제, 방부제가 남아 있을 수 있고, 가공식품에는 인공 색소, 향료, 각종 첨가물이 더해집니다. 우리가 무심코 먹는 음식 속에 생각보다 많은 것들이 섞여 있는 셈입니다. 유기농 식품이 경제적으로 부담스러운 것은 사실입니다. 하지만 가능한 범위 안에서 조금씩 선택을 바꿔가는 것만으로도 충분합니다. 내 몸을 오래, 건강하게 지키기 위한 가장 현실적인 투자로 생각하세요.

양질의 단백질을 충분히

단백질은 우리 몸을 이루는 재료입니다. 근육과 피부, 뼈와 혈액, 호르몬과 신경전달물질까지, 몸의 거의 모든 조직이 단백질로 만들어집니다. 그런데 우리 몸은 단백질을 저장하지 못합니다. 특히 필수 아미노산 9종은 체내에서 만들어지지 않아 반드시 음식으로 보충해야 합니다. 매일 식사로 단백질을 챙겨야 하는 이유가 바로 여기에 있습니다.

동물성 식품은 단백질을 가장 효율적으로 섭취할 수 있는 방법입니다. 다만 무엇을 고르느냐가 중요합니다. 잘못 선택하면 영양을 얻는 것이 아니라 오히려 염증을 키울 수 있습니다. 가능하다면 방목 사육된 적색육 (grass-fed, pasture-raised), 자연산 생선, 방사 사육된 가금류의 고기와 달걀처럼 건강한 단백질원을 선택하십시오.

채식주의자라도 걱정할 필요는 없습니다. 식물성 단백질만으로도 충분히 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다. 핵심은 '완전 단백질(complete protein)', 즉 인체에 필요한 모든 아미노산을 갖춘 식품을 고르는 것입니다. 대표적인 것이 콩(soy)입니다. 유기농 콩식품은 볶음, 스프레드, 소스 등 다양하게 활용할 수 있고, 된장, 청국장, 템페(tempeh)처럼 발효된 형태로 섭취하면 단백질과 유산균을 동시에 얻을 수 있습니다. 콩 외에도 견과류, 씨앗류, 식물성 단백질 파우더, 유제품 대체식품도 훌륭한 선택입니다.

보건복지부가 2025년 발간한 '한국인 영양소 섭취 기준'에 따르면, 하루 단백질 권장 섭취량(RDA)은 여성 50~55g, 남성 60~65g입니다. 19세 이상 건강한 성인을 기준으로 한 수치입니다. 그런데 이것은 어디까지나 최소 기준입니다. 실제로 우리 몸이 필요로 하는 단백질은 이보다 훨씬 많을 수 있습니다. 임신 또는 수유 중인 여성, 운동선수, 활동량이 많은 사람, 노인, 질병을 앓고 있거나 회복 중인 사람이라면 이 권장량의 1.2배에서 많게는 2배까지도 섭취해야 합니다.

우리가 흔히 먹는 음식의 단백질 함량이 궁금하다면 식약처가 제공하는 '국가표준식품성분표' 를 활용하십시오. 인터넷 검색창에 '국가표준식품성분표'라고 입력하면 바로 접속할 수 있습니다. 밥, 국, 반찬, 김치, 국수류, 고기 요리 등 우리 일상 식단을 기준으로 단백질, 지방, 탄수화물, 칼로리, 비타민, 미네랄 정보를 상세하게 제공합니다. 음식 이름만 검색하면 1회 제공량과 100g 기준 영양 성분이 모두 표시됩니다. 단백질 섭취량을 계산하거나 건강한 식단을 구성하려는 분들께 특히 유용합니다.