내 몸 혁명 2
식후 혈당 스파이크를 막는 비결
혈당 스파이크가 반복되면 인슐린 저항성이 심해진다. 앞서 밝힌 바와 같이 몸의 지방 연소율을 높이려면 인슐린 저항성을 회복하고 인슐린 민감도를 높여야 한다.
'내 몸 혁명'에서는 혈당 스파이크를 막는 비결을 제시하고 있다. 조금만 신경 쓰면 모두 실천가능 한 것들이다.
첫 번째는 식후에 움직이는 것이다. 출근 후 직장인들의 유일한(?) 자유 시간은 점심시간이다. 점심 먹고 조금의 여유가 있다면, 당지수가 낮은 음료를 테이크아웃해서 회사 주변을 걷다가 복귀하는 것이다. 식사 후 혈당이 올라갔을 때, 10분 걷기는 효과적으로 혈당을 낮춘다. 식사 후에는 10분이라도 움직이자.
두 번째는 음식의 종류다. 당지수(Glycemic index, GI)가 높은 음식을 먹으면 혈당 스파이크가 잘 생긴다. 당지수는 100을 기준으로 음식별 혈당 상승 속도를 상대적으로 비교한 것이다. 일반적으로 정제탄수화물과 가공식품은 당지수가 높다. 하지만 당지수가 높은 식품을 당지수가 낮은 음식과 함께 먹으면 혈당이 오르는 속도를 늦출 수 있다. 쌀밥의 당지수는 92이다. 하지만 쌀밥을 당지수가 낮은 채소나 고기 등과 함께 섭취한다면 당지수를 낮출 수 있다. 정제탄수화물을 먹을 때는 채소나 계란 등 당지수가 낮은 음식을 함께 먹자. 또한, 모든 과일이 당지수가 높은 건 아니다. 체리나 자몽, 사과나 배 등은 당지수가 낮은 편이다. 하지만 과일을 갈아서 먹으면 당지수가 급격하게 올라간다. 과일은 원형 그대로 먹자. 천연 꿀도 설탕보다 당지수가 낮다. 단 맛을 내는 요리에 천연 꿀을 이용하는 것도 좋은 팁이다.
세 번째는 당지수가 낮은 음식부터 점차 높이는 순서로 음식을 먹는다. 당지수가 낮은 채소와 단백질을 먼저 먹고 밥을 먹으면, 밥을 먼저 먹는 것보다는 혈당이 천천히 오른다. 또한 아침에는 가급적 당지수가 낮은 음식을 먹으면 점심때 비교적 당지수가 높은 음식을 먹더라도 혈당이 급격하게 올라가지 않는다. 이러한 세컨드밀 효과를 고려한다면 아침에 일어나서 처음 먹는 음식이 하루 혈당 관리에 있어 가장 중요하다는 것을 알 수 있다.
네 번째로 음식의 성질을 이용한다. 저항성 전분(Resistant Starch, RS)은 소장에서 소화·흡수되지 않고 대장까지 도달하는 전분이다. 식이섬유처럼 작용하면서 혈당 조절, 장 건강 개선, 포만감 증가 등 효과가 있다. 당연히 인슐린 저항성 개선에도 도움이 된다. 저항성 전분의 종류는 통곡물과 덜 익은 씨앗처럼 세포벽에 보호되어 소화되지 않는 전분(RS1)과 덜 익은 바나나와 생감자와 같이 생 전분 형태로 소화가 어려운 전분(RS2), 그리고 가장 흔한 형태인 가열 후 냉각 과정에서 생성되는 전분(RS3) 등이 있다. 찬 밥이나 식은 감자가 이에 해당한다. 냉장고에 4시간 이상 밥을 두면 RS3 저항성 전분으로 바뀌어서 혈당이 크게 오르지 않는다. 냉장고에 보관한 밥을 전자레인지에 데워도 저항성 전분은 없어지지 않기 때문에 효과는 동일하다. 퇴근 후 식사를 준비하는 워킹맘들에게는 매우 유용한 정보이다. 밥을 갓 지어서 먹어야 할 이유가 하나 사라진다. 또한 나는 식초에 절인 반찬을 선호한다. 왜냐하면 냉장고에 오래 두어도 잘 상하지 않기 때문이다. 그런데 식초도 혈당을 낮추는 데 효과가 있다. 지방분해 효과가 있는 양파를 식초에 절여서 식사 시 곁들여 보자. 다이어트와 혈당 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있다.
알코올과 과당이 인슐린 저항성에 미치는 효과는 매우 유사하다. 다만, 알코올은 주로 성인이 접하는 반면, 과당은 어릴 때부터 우리 아이들이 손쉽게 섭취할 수 있다는 점에서 더 주의해야 한다. 인슐린은 단순히 혈당을 조절하는 호르몬이 아니라, 성장과 전반적인 건강에도 중요한 역할을 한다. 따라서 어린 시절부터 인슐린 민감도를 높이는 식습관을 기르는 것은 우리 아이들의 건강을 지키는 중요한 투자가 될 것이라 생각한다.
